這些健身新套路， 你Get到了嗎？

    塑形

    APP

    上班族、快節奏、無精力求知、甩不掉的贅肉……如果你被上述標籤擊中一二，「很不幸」，你被塑形應用鎖定了！——下班回家，它會追著你、提醒你，練吧，別無他法！

    趙子昂，站在發出指令與音樂律動的Ipad前，等他的電子課程說出那聲「停」。距離時間軸的終點越來越近，完成每一個動作，都讓趙子昂深吸一口氣。隨著終止時間到來，計時器歸零。他又一次刷新了自己的健身記錄——突破了第30個減脂項目。

    事實上，做室內的塑形健身並不是趙子昂的最佳選擇。「因為上學時有游泳的習慣，上班後卻沒有時間鍛煉，身上贅肉無數！用軟體在家減肥，比較自由，也更方便。」

    與趙子昂因「時間的考量」而選擇塑型軟體不同，徐昕看重的是分享與互動。她有一個習慣，每當練到一定級別時，代表健身成就的數據就發朋友圈向閨蜜們顯擺。

    雖然嚴格按照APP課程的健身要領執行，但很多人並不知道動作是否標準到位；課程選擇也是全憑自我感覺，卻很難知道身體條件是否真的適合做相應的訓練。

    「盲目是塑形健身的一個通病。」國家一級運動員、高級教練任艷斌告訴科技日報記者，「塑形對身體條件沒有特別的要求，但要明確健身的基本標準。比如燃脂減肥最適宜採用有氧運動，要求心率保持在150次/分鐘的運動量、每次鍛煉不要少於30分鐘、緩慢而有節奏的運動。這樣鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。」

    另一個「盲點」則是容易用力過猛。「初期人們總愛猛練自己最不滿意的部位。但只練一個部位可能起到反作用，因為每一塊肌肉都需要休息和恢復的時間，否則會對你的骨骼肌和結締組織造成傷害。」任艷斌說。

    相關研究顯示，人體肌肉鍛煉後，至少要休息48小時後才能繼續。但如果超過96小時沒有進行再次鍛煉，上次練習所帶來的改變就會開始消失。所以，要讓肌肉適時地「休息」一下。任艷斌提示，合理的健身計劃要包括恢復的時間。最好養成練一天歇一天的節奏，否則密集訓練後受傷所耗費時間會讓之前的努力功虧一簣。

    Tips：

    明確健身的基本標準；剛開始別用力過猛；訓練與恢復相結合。

    跑步

    APP

    如果你喜愛跑步、關注技術、時刻希望改進簡單的奔跑動作……恭喜你，你是一個專業的「跑男」。一路狂奔後，你想知道步頻、配速、耗能嗎？它全都能告訴你！

    點開潘夢楠的朋友圈，每周都被一個跑步APP記錄的B字形奔跑路線圖所點亮。

    「一個人跑步很無聊。」潘夢楠告訴記者，不過軟體經常推送一些跑步知識，還有實時提醒升級系統、徽章系統，「這就好像玩遊戲的成就一樣，有時本來不想跑，可為了徽章還是堅持跑吧。」

    6月4日的記錄顯示，潘夢楠的跑步路程是7公里，用時40.01分鐘，時速達10.5公里每小時，還有步幅、步頻、耗能等。步頻是潘夢楠比較關注的一項數據，每次跑步結束他都去看，為改變自己的跑步技術和跑步策略提供依據。

    在任艷斌看來，普通跑者可以將呼吸與步頻結合起來，保持三步一呼、三步一吸的節奏。「大家也可參考網上推薦每分鐘180步，關注提高步頻而不是速度。」

    除了有傷病和體重基數較大的人，其他人基本都可以跑步健身。但是，跑步健身課並非易事，「首先要慢跑熱身，等身體充分活動開之後，再增加強度並調節呼吸節奏。」任艷斌告訴記者，「對於體重基數較大的人，選擇跑步機和郊外跑步並不明智，選擇阻力更小的橢圓儀或者自行車上做一些運動，對胖人的膝蓋和踝關節傷害更小。」

    同時，任艷斌建議在跑步之外搭配其他項目，最好進行交叉訓練。「慢跑是一項重複性很高的運動，身體機械地重複著單一的動作，可能給某個關節或者某塊肌肉帶來負擔和傷害。應該嘗試交叉訓練，比如周一跑步、周三游泳、周五橢圓儀。」

    Tips：

    推薦步頻：每分鐘180步；注意調節呼吸，做到三步一呼，三步一吸；跑前必熱身，跑步和其他項目交叉進行。

    在線

    私教

    如果荷包尚足，又對健身品質有較高要求，那麼不妨試一試針對性更強的私人定製課程。一份為你量身定做的健身計劃，加快你的瘦身進程！

    就像越來越多的英語培訓中心推出在線的貼身家教一樣，針對那些沒有固定時間去健身房的用戶，私人訂製的健身教練課程已經出現於國外的很多網站。只要註冊擁有私教課程的網站，支付每月的費用就可以讓私人教練為用戶安排好訓練日程。

    陰浩最近開始嘗試這種付費軟體，通過輸入身體體征數據與渴望達到的效果，軟體會生成一份詳細的健身計劃。「因為訓練計劃給出的強度在實踐中非常合適，所以我感覺這款軟體很適合我。」陰浩說。

    儘管國內在線私教課程數量有限，但在知乎論壇上，有很多選擇國外課程的建議。

    就像淘寶有信用評價一樣，挑選在線私教課也可以先瀏覽過往學員對教練的評論，比如大家感覺教練的建議是否到位，最終是否達成健身目標。要確保預訂的私教能及時回答問題，如果他回復你的第一封詢問郵件就不及時，那你最好換成其他教練。同時，也要及時給出訓練反饋……

    首都體育學院運動與健康學院教授閻守扶教授告訴記者，按照健身需求的差異化與專業性不斷增高，私人訂製的在線課程應該會受到中國年輕人群的歡迎。

    Tips：

    瀏覽過往學員對教練的評論；和教練多溝通，確保私教能及時回答問題。

    （圖片來源於網路，本報記者陳瑩對本文亦有貢獻）