堅持健步走，3周後便秘緩解

堅持健步走，3周後便秘緩解啦便秘是臨床常見病，也是多發病。而且，便秘不但是一種病，也是一種常見癥狀，是多種疾病都有的癥狀。由於引起便秘的原因很複雜，比如功能性疾病和器質性疾病，還有不少藥物都可以引起便秘，所以，便秘很常見，也很不好治。我在多年臨床過程中發現，便秘與腸道肌肉活動減弱有關，而運動是加強腸道肌肉活動的好辦法。與其天天吃藥，不如多做運動，這種方法也可以讓便秘逐漸遠離你。

　　堅持運動3周以上，才能緩解便秘

　　那麼，什麼樣的運動有助於緩解便秘呢？選擇時要注意以下幾個原則——

　　1.難度不要太大，這樣才易於堅持。研究顯示，依靠運動緩解便秘至少要堅持3周，才能見效。三天打魚，兩天晒網，是沒用的。

　　2.要達到一定的運動強度，容易量化，目標明確；

　　3.所選擇的運動要適合自身情況。

　　根據臨床中遇到的多數患者的情況，我想向大家推薦——健步走，最簡便易行的運動。健步走適合人群廣，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班間歇、晚上等時間做運動。再也不會因為沒時間、沒器械而煩惱了。那麼，具體該怎樣走？這其中大有學問。

　　健步走要有效，頻率和強度很重要

　　1．運動量和強度：根據心率計算運動強度

　　每天最少1萬步。速度以走路超過10分鐘時，微微出汗為宜。教給大家一個簡單的方法——用心率監測運動強度。一般來說，最佳運動心率為（220－年齡）×（50%~70%）。比如30歲的白領，最佳運動心率為95~130次/分。在運動過程中，要逐漸摸索，逐漸找到適合自己的健身強度。

　　2．步幅和步頻：至少90步/分鐘

　　健走時的步幅要略大於平常走路的步幅。最初從90 步/分鐘開始。之後要隨著體能的增強，逐漸提高步頻。我周五下午在聖馬克醫院坐診，如果您或者家人朋友遇到這類問題，歡迎找我來聊聊。也可以撥打24小時熱線電話010-50967777諮詢或者預約挂號。

　　3．運動時間及頻率：每次不少於30分鐘

　　建議從每天健走30分鐘開始，隨著體能的增強，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以第二天不感到疲勞為宜。每周至少運動3天，逐漸增加到每周7天。

　　健步走的正確姿勢

　　1．姿勢做對，效果加倍

　　曲臂健步走。健走時，身體不能太放鬆，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方。上肢可以屈肘90度，雙臂前後擺動。手臂向前擺動時，手不要超過肩的高度。直臂健步走。健步走時也可以直臂前後擺動，同樣，手臂向前擺動時不要超過肩的高度。上肢與下肢要協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放鬆腹肌，鍛煉腹部，這樣能有效的改善便秘。

　　2．之前熱身，之後放鬆

　　·健步走之前，務必要做10分鐘的熱身運動，比如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式開走做好準備。並且可以起到預防損傷的作用。

　　·健步走之後，要拉伸全身肌肉，尤其是臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿後側肌肉。這樣做能有效恢復疲勞，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。也可以有意識的做10-15次腹式呼吸，以刺激腸道蠕動；加上10次提肛運動，鍛煉肛門功能。如果你有運動後洗澡的習慣，可以在洗澡後對腿部肌肉進行按摩，以放鬆肌肉。

關於運動時間和運動地點的講究

　　1．塑膠地面對膝關節磨損小

　　按照不同地面對膝蓋壓迫力由小到大的順序，我們將運動地點進行個簡單排序，分別是：草地、塑膠地面、跑步機、柏油路、水泥路。體重過重的人或者老年人，建議您盡量選擇柔軟的塑膠跑道，以減輕對膝關節的磨損。

　　2．時間的選擇：早晚各有講究

　　下午4、5點鐘或者晚上是健步走的首選時間。如果飯後立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利於消化。所以，飯後半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動。飯後40~50 分鐘後，才可以快走。

　　上班族可以在下午4點補充點食物，然後健步走，洗澡吃飯。如果你選擇晨練，建議吃一兩片全麥麵包、一小把乾果（核桃仁、松子仁、杏仁等）加小杯熱水或蜂蜜水，不要空腹做運動。

　　合適的裝備保護身體不受傷

　　1．健走服：方便活動，隨時增減

　　選擇容易吸汗的內衣，以及寬鬆的、方便活動的外衣。夏天可以穿純棉或速乾衣；另外三季建議穿速乾衣，搭配薄的抓絨衣，可以保暖防風。如果是晚上健走，建議選擇有發光條的外套，確保安全。一定要根據氣溫變化，隨時增減衣物。運動本是為了健康，如果感冒，就得不償失了。

　　2．健走鞋：最好有減震功能

　　·平足的人買鞋，建議選擇足弓部有內墊的，它可以提供足夠的支撐，並且起到緩震的作用。

　　·體重較大的人（男>70kg，女>60kg），需要選擇有減震功能的健走鞋。我周五下午在聖馬克醫院坐診，如果您或者家人朋友遇到這類問題，歡迎找我來聊聊。也可以撥打24小時熱線電話010-50967777諮詢或者預約挂號。

　　·另外，要結合健走的場地選擇鞋子。在戶外健走，要選擇鞋底較厚、溝槽較深、防滑堅固的鞋子。在硬質的室內地面上健走，比在橡膠地面健走對鞋的減震功能要求更高。

　　3．健走杖：手腳並用，事半功倍

　　藉助健走杖健走，手腳並用，在鍛煉下肢的同時，手臂、肩、背、腰也得到了鍛煉，從而達到事半功倍的效果。手臂分擔了腿部的運動負荷，使人感覺更省力，還能有效減輕下肢關節的壓力，減少關節磨損。老年人、下肢有舊傷的人，非常適合使用健走杖進行鍛煉。

　　推薦幾款提高運動效率的監測小工具

　　1.計步器：它幫你數那一萬步

　　這是最經濟、實用的監測工具，放在腰間或者包里，可以粗略記錄每日運動量。或者，也可以使用手機自帶的記步功能，進行監測。不然，你怎麼知道自己是否走夠了一萬步。

　　2.APP：清晰記錄里程、時速和消耗的熱量

　　多種運動APP均可以記錄健步走或者跑步的里程、時速和消耗掉的熱量。還可以通過APP的分享功能，分享和比較數據，增加動力，增強信心。有些帶有「捐步」功能的軟體，在做運動的同時，還能進行捐助慈善公益事業哦。

　　3.可穿戴裝備：幫助進行目標管理

　　比如「運動手環」、「運動手錶」等，可以監測每日運動量、睡眠質量，並且提供飲食建議，有助於進行運動的目標管理。如果用手機自帶的監測功能，那麼建議在健走時佩戴臂帶，把手機放在裡面更方便。

　　溫馨提示

　　如果不是在操場或者跑步機上運動，則不建議聽音樂，這樣注意力不集中，容易增加危險。如果聽，不要開太大音量，同時要注意遵守交通規則，避讓車輛和行人。

　　對於依靠運動緩解便秘的人來說，堅持是最主要的。只有不斷堅持，運動效果才會逐漸體現出來。朋友們，從健步走開始吧，便秘的煩惱一定會逐漸遠離你。

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