《健身房教練安排》第三章，

背部的強化，

一句健身房裡的俗語，叫新手練胸，老手練背。

挺拔的胸肌可以讓你穿衣有型，

但結實寬厚的背部才是讓你變MAN得真正原因。

胸肌篇所說的注意點要在說一下：

1. 背部是大肌肉群，訓練重量要大。這樣才能更好的刺激肌肉生長

2. 背部是大肌肉群，訓練後要給其足夠的休息時間，好讓撕裂的肌肉復原增長。

3. 背部是大肌肉群，要想練好胸肌，營養要跟上，這樣背部肌肉纖維才有「原料」復原.

其實同樣是大肌肉群，背部區別與胸部的區別就是，

背部準確來說，是由背闊肌和大圓肌，斜方肌，下背部：豎脊肌組成的肌肉群

而胸肌雖然也分為上部下部中束（健身術語），但這些都是胸大肌的範圍內。

所以背部肌肉的訓練動作以及方法都要更加準確。

健身動作安排

熱身運動：慢跑10分鐘，然後拉伸，多做些展背的動作。

1.單手啞鈴划船

5組/8-12個

2.杠鈴划船

3.背闊肌下拉

5組/8-12個

4.划船機背闊肌後拉

5組/8-12個

5.啞鈴聳肩

5組/8-12個

6.坐姿划船

這個看個人能力，3分鐘 5分鐘。。。重要的是刺激肌肉群。

以上動作為一次健身的運動量，

記住背部肌肉的訓練，主要在於刺激發力點。

如果感受不好發力點，是無法強化到背部肌肉的。

這裡告訴大家一個方法，就是在做動作時讓你的朋友用手指去按壓發力肌群，

看其是否緊張。

不斷的調整動作，直到感受到發力點為止。

另外，可能有人會問，為什麼沒有「引體向上」

但真不是誰都能做的了的。

如果可以做寬握了，那你的背肌一定已經有些雛形了。

最後送大家一句話，

不忘初心，方得始終

推薦閱讀：