改變吃飯順序,就可能控好餐後血糖!趕緊去試試
有糖友跟小紅帽抱怨:控制餐後血糖好不簡單呀!不能放開肚子吃,出去運動是必須的,按時吃完了葯還要心驚膽戰地測血糖,結果血糖還是不理想......難道我還應該再少吃一點嗎?
不一定喲,小紅帽覺得這位糖友都做得挺棒的,但卻還是沒控制好,或許可以試試這個改變——我有一個既不用減少飯量,又能降低餐後血糖的辦法。
想知道嗎?那就讀讀今天的文章吧!
先來看一個有趣的研究
研究人員對一群2型糖尿病的患者進行研究,這些患者都在服用降糖葯。研究人員規定參與者的食譜是:雞胸肉、奶油蒸花椰菜、萵苣、西紅柿沙拉配低脂色拉醬、麵包、柳橙汁等含蔬菜、蛋白質、以及碳水化合物的食物。
第一輪實驗開始了,研究人員記錄下患者的飯前血糖,然後讓他們先吃麵包等碳水化合物,15分鐘後,再吃其他蛋白質、蔬菜和脂肪類食物,飯後再記錄30、60、120分鐘的患者血糖。
一周後,研究人員再讓患者重複上述過程,只是這次飲食順序做了調整,患者先吃蛋白質、蔬菜和脂肪類食物,15分鐘後再吃碳水化合物食物。飯後同樣記錄30、60、120分鐘的患者血糖。
結果是——
最後吃碳水化合物的飲食順序,讓患者飯後30分鐘的血糖下降了29%,60分鐘的血糖下降了37%,2小時的血糖下降17%。效果簡直顯著!
所以大家先回想一下,你吃飯的時候,會先吃什麼?
你習慣的吃飯順序是不是這樣的?
中午在食堂吃飯,小紅帽觀察著周圍的同事的吃飯習慣:
每個人盤子里都裝著三菜一湯,很多人都是先吃上幾口米飯,緩解一上午的飢腸轆轆,再開始吃硬一點的肉菜,伴著米飯吃。差不多吃完了,夾上幾口青菜,喝上一口湯,擦擦嘴匆匆就端起盤子走了。整個盤子都吃的很乾凈,除了幾乎未被寵幸的青菜......
先吃米飯,確實可以快速解餓,在魚肉蛋奶很少的艱苦時期,這樣是合情合理的。
但現在人運動偏少,且超重肥胖、三高的人很多。繼續這樣的飲食習慣,不小心就吃進去了過多的碳水化合物,不利於控制體重和飯後血糖。
而在外面吃飯又是另一種吃飯習慣:
無論是吃點菜、火鍋還是烤肉,米飯等主食似乎都是最被冷落的一位,大夥食慾滿滿地享受著大魚大肉,佔據了大半個胃以後,最後才上一盤蔬菜或者涮上一碟青菜來結束這頓美餐,而米飯則草草吃兩口或者乾脆不吃了。
所以在外吃飯,攝入得最多的是脂肪和蛋白質。一餐當中的能量多來源於脂肪和蛋白質,且碳水化合物和膳食纖維嚴重不足。長此以往,很容易血脂異常。
這樣改變就能控好餐後血糖
不管你是小紅帽說的第一種還是第二種吃飯習慣,都應該做出相應的改變——
很簡單!建議大夥的吃飯順序是蔬菜—肉—飯,先吃綠葉蔬菜、蘑菇、藻類等,然後吃肉、魚、大豆、乳製品等含蛋白質的菜肴,最後進食米飯、麵條、麵包和薯類碳水化合物,以及部分水果。
為什麼要這樣安排呢?
①因為蔬菜裡面含有較多的膳食纖維,可延長碳水化合物的分解時間,進而延緩餐後血糖的升高。
②飢餓時人們會吃得多,所以先進食升糖指數低的食物會更好。
③富含蛋白質的食物,可以增加飽腹感,並延緩餐後血糖上升速度,安排在蔬菜之後吃比較合適。
④主食配合富含蛋白質的食物一起吃,能穩血糖,且吃得更少還更容易覺得飽。
沒想到這樣做,不僅吃的比以前一點沒少,反而吃得更飽了!
具體怎麼操作?
開飯啦!先多吃些蔬菜,最好是加少量油煮熟或快炒的綠葉蔬菜。然後,就著肉、魚或豆製品,大口菜,配小口主食。最後再將主食吃完,一頓飯就完美結束了!
吃法是掌握了,但吃些什麼呢?
不厭其煩地再念叨一遍:
蔬菜:深色蔬菜類(菠菜、小白菜、萵筍......)、淺色蔬菜類(茄子、蘿蔔、茭白......)、菌藻類(平菇、海帶......),每天保證吃夠一斤;
富含蛋白質的食物:如豆腐、魚蝦、瘦肉等,每天吃夠3~4兩。
主食:粗細搭配,粗糧可以佔到 1/3~1/2 的比例,吃夠生重250~400克。
這麼吃,一方面能保證足夠多的膳食纖維,延緩主食和脂肪的消化速度,避免高血脂、高血糖的麻煩。另一方面,無需刻意控制,油脂和蛋白質也不容易吃過量,覺得飽還吃得少,更輕鬆控制好餐後血糖。
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