【圖】【24式簡化太極拳】|二十四式簡化太極拳基本動作要領

概述2

太極拳這個名稱是因為它採用中國古代的「陰陽」、「太極」這一哲學理論來解釋拳理而被命名的。「太極」一詞源出《周易》：「易有太極，是生兩儀」。「太」就是大的意思，「極」就是開始或頂點的意思。宋朝周敦頤在太極圖說中第一句話就是「無極而太極」。並非說太極從無極產生，而是「太極本無極」之意。太極圖是我國古代人的一種最原始的世界觀，拳術和太極說的結合，逐步產生了太極拳術。關於太極拳的緣起，據考證是於明末清初逐漸形成的。據《溫縣誌》記載：在明思宗崇禎十四年(1641)陳王廷任溫縣「鄉兵守備」，明亡後隱居家鄉，晚年造拳自娛，教授弟子兒孫。陳王廷是卓有創見的武術家，他研究道家的《黃庭經》，並參照戚繼光的《拳經》創編了太極拳。太極拳的來源有下列三個方面：①綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術家、抗倭名將，他總結和整理了明代十六家民間著名拳法，並吸取了其中三十二勢編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢編入太極拳套路，甚至陳氏的《拳譜》和《拳經總歌》的文辭也仿照戚氏《拳經》，可見其影響之深。②結合了古代導引、吐納之術。太極拳講究意念引導動作、氣沉丹田、心靜體松、重在內壯，把拳術中的手、眼、身、步的協調配合與導引、吐納有機地結合起來，這就使太極拳成為內外統一的拳術運動。③運用了中國古代的中醫經絡學說和陰陽學說。太極拳結合經絡學說，要求「以意引氣，以氣運身」，內氣發源於丹田，以腰為主宰發力於全身。各式傳統太極拳也都以太極陰陽學說來概括和解釋拳法中各種矛盾變化。太極拳在長期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下五式：①陳氏太極拳：剛柔相濟，快慢相兼;②楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方;③吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中;④武氏太極拳：動作靈活，步法輕捷;⑤孫氏太極拳：與武氏太極拳風格相近，開合鼓盪，小巧緊湊，步活身靈。新中國成立後，太極拳運動得到蓬勃發展。從50年代開始，國家體委組織有關專家陸續編寫出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國外也得到廣泛的傳播，受到各國人民的喜愛。1989年中國武術研究院編寫了適應競賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。二十四式簡化太極拳的保健作用3

幾個世紀以來，實踐證明二十四式簡化太極拳是一種重要的健身與預防疾病的手段。近年來，許多科學研究也證明，打太極拳除了可以增強體質外，對高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫學的進步和對體育功能的認識，過去一直被忽略的治療方法——應用體育運動來防治疾病，已經被應用到臨床治療中。從歷史記載看，我國是最早應用體育防治疾病的國家之一。在我國最早的醫學經典著作《黃帝內經·素問》中就曾提到：「其病多痿厥寒熱，其治宜導引」(「導引」是一種體操活動)。不僅如此，我國的古代科學家們還進一步用科學的理論解釋了「體育」能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創編了「五禽之戲」作為健身運動，他的理論是：「人身常動搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也。」這都說明「體育」在防病和治病中有著積極的意義。練習太極拳除全身各個肌肉群、關節需要活動外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，並且特別要求人們在打拳時，盡量做到「心靜」、精神貫注。這樣，就對中樞神經系統起到了良好的調節作用，從而改善了其他系統與器官的機能活動。二十四式簡化太極拳是一種合乎生理規律、輕鬆柔和的健身運動，它對中樞神經系統起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過程。所以，從醫學的觀點來看，它是一種良好的保健體操和醫療體操。二十四式簡化太極拳的特點4

(一)輕鬆柔和二十四式簡化太極拳的架式比較平穩舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一兩遍二十四式簡化太極拳以後，會感到身上微微出汗，但不會出現氣喘等現象，給人以輕鬆愉快的感覺。由於太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質的人都可從事太極拳練習。(二)連貫均勻整套二十四式簡化太極拳的動作，從「起勢」到「收勢」，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、前後連貫，看不出有什麼明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前後連貫，好像行雲流水，連綿不斷。(三)圓活自然二十四式簡化太極拳的動作不同於其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現出剛柔相濟的特點，使身體各部分得到均勻的發展。(四)協調完整二十四式簡化太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內(意念、呼吸)外(軀幹、四肢動作)一體，身體各部分之間要密切配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀幹來帶動，並且互相呼應，切忌上下脫節或此動彼不動、獃滯等現象。二十四式簡化太極拳的動作要領5

各式太極拳有不同的流派特徵，然而，它們的動作要領基本上是一致的。(一)神為主帥，意動身隨練習二十四式簡化太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注意力貫注到動作中去。例如：做太極拳「起勢」兩臂徐徐前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，猶如用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結的「神為主帥，意動身隨」，就是強調用意念引導動作。(二)注意放鬆，不用拙力練習二十四式簡化太極拳時，要求在保持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節做到最大限度的放鬆。在做動作的過程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態直立，頭、軀幹、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調、動作自如的狀態。(三)上下相隨，周身協調二十四式簡化太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身「一動無有不動」、「由腳而腿而腰總須完成一氣」，這些都是形容練太極拳時「上下相隨，周身協調」的意思。初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀幹帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然後再進行套路練習。(四)分清虛實，穩定重心在掌握二十四式簡化太極拳身體姿勢的動作要領後，要注意動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一氣呵成。所謂「邁步如貓行，運動如抽絲」，就是對太極拳腳步輕盈和動作均勻的描述。(五)自然呼吸，氣沉丹田練習二十四式簡化太極拳時，由於動作輕鬆柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成「氣沉丹田」，讓腹部存養涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至於因缺氧而氣喘，並有助於重心穩定。注意含胸拔背有助於「氣沉丹田」。相關生活百科推薦

二十四式簡化太極拳基本動作要領

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