豆子是肉還是糧 - 范志紅的日誌 - 網易博客

05-31

豆子是肉還是糧

食品營養專欄 2009-11-26 20:37:27 閱讀720 評論4 字型大小：大中小訂閱

不少朋友都曾問過：市場上的豆子種類太多了，它們的營養作用有什麼區別呢？還有，豆子會不會令人發胖？吃豆子的時候，應當減少糧食還是減少肉呢？

豆子和豆子一樣嗎？豆子是糧還是肉？這是兩個十分重要的大問題，我就放在一起回答了。

首先，豆子和豆子不一樣，但它們也有很多共性，對於營養價值，不必一一地記，只要分為兩大類即可。

第一大類，就是大豆類。大豆類包括黃大豆、黑大豆和青大豆，就是可以用來做豆腐打豆漿的豆子。它們的特點是含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質，但是幾乎沒有澱粉。無論你怎麼努力，都不可能把它做成豆沙、涼粉、粉條之類，因為那是澱粉類的產品。

這類豆子是可以替代肉的。因為它們和糧食一點兒都不一樣——沒有澱粉，怎麼能做主食呢？它們含有那麼高的蛋白質，和肉更像一些，也被稱為「地里長出來的肉」。特別是用大豆做的各種豆製品，比如水豆腐、豆腐絲、豆腐乾、豆腐皮之類，都是提供蛋白質的好食品。對於素食主義者來說，不吃魚肉就必須多吃大豆和豆製品。

按蛋白質含量來算，50克黃豆相當於2兩豬裡脊肉。1碗豆漿（300毫升）約相當於半兩牛腱子肉（按1：20的豆水比）。半斤水豆腐約相當於2兩後臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替換。

當然，大豆和肉只是在蛋白質方面能夠互相比較，其他內容也還是有很大的不同。比如說，大豆和豆製品含有相當高的膳食纖維，肉裡面就沒有。其中含有多種保健成分和抗營養成分，肉裡面也沒有。

第二大類，就是澱粉類豆子。它們可是相當大的一個家族，最大的大芸豆有棗那麼大，最小的綠豆比米粒大不了多少。不過，從基本成分來說，它們都含有50%-60%的澱粉，能做成粉絲粉條粉皮粉魚，做成豆沙和各種小點心。但無論你如何努力，都不可能榨出油來，因為其中的脂肪含量低於1%。如果用它們來打豆漿，結果就是打成稀豆沙。這是因為，只有蛋白質和澱粉，沒有脂肪，不能形成水包油的乳狀液，就不可能有豆漿的口感（牛奶也是一樣）。同樣，它們也沒法用來做豆腐吃。

這類豆子，包括紅小豆綠豆芸豆豌豆蠶豆等，顏色五顏六色，有純色的，也有帶花紋的，還有很多俗名。因為含有大量澱粉，傳統上用來替代糧食，當主食吃。所以，它們一向被稱為「雜糧」。只不過，和糧食混為一談，有點委屈它們了。

澱粉豆的蛋白質含量是精白大米的3倍，維生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6-10倍。所以，如果用一部分豆子來替代糧食，主食的營養質量可以大大提高，可不是提高一點點啊……

另一方面，豆子非常「頂飽」，消化速度緩慢，血糖上升非常慢，所以十分適合減肥者和糖尿病人。用豆類來做澱粉來源，在動物實驗中表現出了降低血脂的作用。所以，豆子的澱粉，絕不可以和精白米精白面的澱粉相提並論。

說到這裡，問題的答案已經非常清楚了。豆子分兩類，澱粉豆是用來替換糧食的，而大豆和豆製品是用來替換魚肉的。大豆和豆製品因為不含有澱粉，談不上升高血糖的問題；即便是澱粉豆類，對控制血糖也很有好處，而且在同樣的食量下不容易令人發胖。

吃了澱粉豆之後，人們都會自動少吃點飯；但是，人們常常犯的錯誤，就是在葷素搭配的時候，用豆腐等豆製品來替換蔬菜，和肉一起吃。這可是大錯特錯了。吃了豆製品，就應當減少魚肉類，卻完全不能減少蔬菜——因為豆腐和蔬菜雖然都屬於素食，其中的營養成分卻大相徑庭！