寶典丨上坡跑和下坡跑訓練

       有這樣一句話：學會上坡跑可以成為優秀跑者，學會下坡跑才能成為頂級跑者。可見下坡跑是提高步頻步幅和身體穩定性的有效途徑，而在越野比賽中也多數是在下坡路段時開始拉開差距的。       平日的跑步訓練，我們經常反覆練習、適應的跑步姿勢往往適用於跑平道，可當遇到上下坡路段時，如果我們還依舊堅持所認定的「正確跑姿」，那自身軀體或許會感覺到一定程度的不適，跑步效率也隨之大打折扣。那麼，面對平上坡、下坡時，應該怎樣調整自己的跑姿，生活中又該如何訓練呢？

      上坡跑的姿勢

       1、跑步時讓身體保持平衡姿態，不要彎腰       許多人因為坡度會感到疲累，所以不自覺會有駝背的情形發生，當你把身體向前傾斜時，會造成脊椎向前彎曲，呈拗背的狀態，而這正是一種不良的跑法。此時需要盡量將膝蓋抬高，雙腳往後蹬，利用大腿的力量，朝著目標邁進。       2、要保持短步幅、高步頻       在上斜的時候不代表你的速度可以變慢，但也不要勉強加速;最好的方式就是保持步頻穩定，並且維持在一定的速度。       3、不要主動蹬地或將腿完全伸直       為了保護膝蓋，上坡跑時不建議將膝蓋打直。注意保持較小的上拉幅度，也就是上坡跑時盡量降低腳抬離地面的高度。

      下坡跑的姿勢       1、讓身體保持直立       要像在原地跑一樣，將重心放在身體支撐點的上方，身體不能前傾，因為前傾會突然改變你的步幅或令速度過快。       2、膝蓋不打直       落地時盡量保持放鬆的姿態，不要將腳伸到身體前面，要儘可能的在臀部下方著地。       3、不要邁大步       每一步都應該輕觸地面，並讓山坡的坡度來支配你的步頻，減少腳抬離地面的高度。控制自己的呼吸，如果呼吸頻率開始變快，這就表示不是跑得過快，就是跨步太大或抬腿過高。

       上坡跑的訓練       上坡跑訓練，通常要求最佳坡度為15度-20度，距離最好為200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質的訓練手段，上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。       下坡跑的訓練       下坡跑訓練應在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能非常好，否則速度會達不到訓練要求。

       只要掌握了正確的跑步姿勢和訓練方法，無論是上坡跑還是下坡跑，對我們而言都將不再是一件困難且容易受傷的事，你會發現，它們和平地跑一樣，so easy！       而且適當的坡跑訓練還能夠有效增強跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆發力。因此，除了比賽中不可避免的上下坡，跑友們不妨在自己的周訓練計劃當中適當增加一些上、下坡跑的訓練，但要注意循序漸進，量力而行。這樣有規律的訓練，會讓效果更明顯，建議跑友們可以嘗試一下。       想要嘗試越野跑的上下坡賽道，卻沒頭緒？       機會來了，歡迎天南海北的跑友們前來參加2016「為愛奔跑」美林谷皇家獵苑雙馬拉松國際慈善賽，絕美的風景、專業的賽道都在正等著你！更有無限榮耀的雙龍王冠、精巧別緻的獎牌徽章等跑馬獎勵等你贏取！              做好準備，放下束縛，享受跑步，和我們一起為愛奔跑吧！
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