食品的「甜蜜指數」不僅是糖友的首選，更是健康人士的選擇！[糖飲食]

在昨天的運動課程中我們介紹了在冬天糖豆們運動時需要注意的事項，運動與飲食就像是孿生兄妹在糖豆日常的生活中都不可缺少的。

今天的飲食管理課程我們來講講對於飲食需要參考的兩個指數一個是GI（血糖指數），另一個是GL（血糖負荷），被稱為「甜蜜指數」。

有專家提醒，吃飯前先算算食品的「甜蜜指數」，養成科學良好的飲食習慣，不僅適用於糖尿病人群，也適用於糖耐量減低的人群，甚至對健康人也有意義（有人還在抱怨糖尿病嗎？其實以後的飲食方式就是要提倡這種，我們領在隊伍的前面，提前在為自己的健康作規劃）。 

也就是我們平常所說的：只要總熱量控制好了，你幾乎什麼都能吃，關鍵是每一種食物都要有一個合適的量。糖尿病飲食就是最健康的飲食，不光糖尿病人應該這樣吃，每一個正常人也應該這樣吃。 

低GI膳食可降低糖尿病和心血管疾病的危險性

1981年，Jenkins等首次提出了血糖指數（glycemic index,GI）的概念，用以衡量某種食物或膳食組成對血糖影響的程度。

GI是由人體試驗得來的一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，一種利用碳水化合物升高血糖的能力進行分類的通過比較在食物中相同重量的碳水化合物對血糖的影響程度來劃分的方法，是評價食物引起餐後血糖反應的一項有效生理學參數。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升高的程度比較大； 

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢；葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖升高的程度比較低。  

當GI在55以下時， 該食物為低GI食物； 
當GI在55～70之間時，該食物為中等GI食物； 
當GI在70以上時，該食物為高GI食物。

例如，豆類、乳類、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。

已有大規模人群隊列研究表明，低GI膳食可降低糖尿病和心血管疾病的危險性。因此作為衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效生理學參數，GI具有簡便直觀的特點，受到糖尿病專科醫生和患者朋友們的歡迎。 

然而，餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但其對血糖總體水平的影響並不大。

單純以GI高低選擇食物可能會產生錯誤。GI值僅僅反映碳水化合物的「質」，並未反映出實際攝入碳水化合物的「量」，脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大。

GL將攝入碳水化合物的數量和質量結合起來

1997年，美國哈佛大學學者Salmerón等將攝入碳水化合物的「質」和「量」結合起來，提出了一個新的概念，即血糖負荷（glycemic load，GL）。使糖尿病朋友在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀簡便易行。 

按Salmerón公式計算，GL=GI×碳水化合物含量（克）/100。膳食GL實質上是對總體食物或膳食模式升高血糖效應的定量方法。一餐飲食中的GL會影響血糖濃度，進而影響血液胰島素濃度。

高GL會引發較高的血糖濃度，因此增加了胰島素分泌的需求；低GL則可以減少餐後的胰島素上升。

通常，GL≤10的食物稱為低GL食物，而GL≥20的食物歸屬為高GL食物，兩者之間的則屬於中GL食物。前瞻性的人群研究結果表明，長期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的獨立危險因素。 

GL將攝入碳水化合物的數量和質量結合起來，可對實際提供的食物或總體膳食模式的血糖效應進行定量測定。

所以通過應用GL我們就會知道，將高GI值食品納入飲食計劃是可以的。也就是說，對於任何食品，糖尿病朋友都是可以食用的，只不過要嚴格控制食品的重量。

因此，糖尿病病友在選擇食物和搭配膳食結構時，按照GI和GL相結合的理念去選擇搭配膳食，既考慮到食物含碳水化物品質，即消化吸收的速度；而又照顧到食物含碳水化物的總量及對血糖負荷的影響。

碳水化合物的選擇問題一直是糖尿病治療中備受關注的話題。隨著糖尿病研究的不斷深入，有關糖尿病患者碳水化合物攝入量的總體原則發生了巨大的變化。

過去非常強調嚴格限制碳水化合物的攝入，後來研究發現，適當提高碳水化合物的攝入量並不會增加胰島素需求，反而還可以提高胰島素的敏感性，對控制病情有利（這給少吃主食的控糖誤區是一個重重的打擊）。

主食是碳水化合物的重要來源。要把好主食關。每天碳水化合物總量應當佔總熱量的55-65％，且不低於150克。 

兩個「甜蜜指數」結合指導飲食

雖然食物的血糖指數很重要，但如果單一用來指導飲食，也會存在問題。比如食物的血糖指數沒有考慮食物總量和澱粉總量問題，如果一味拒食升糖指數高的食品，尤其是高血糖指數的水果、蔬菜、粗糧和豆類，那麼就可能會漏失大量的維生素、礦物質和纖維。

所以醫生提醒，升糖指數更應該與《中國居民膳食指南和膳食平衡寶塔》結合起來使用。對於任何食品，糖尿病病友都是可以食用的，將高血糖指數的食品納入飲食計劃也是可以的，只不過要嚴格控制食品的重量。

此外，掌握一些小竅門對控制血糖也有幫助。比如每餐混搭食物，可以降低食物的血糖指數；比如米飯的血糖指數在83.2±3.1左右，如果搭著豬肉吃，血糖指數則降到72.0±14.0，如果再加上芹菜，就只有57.1±11.2了。

另外，酸也能延緩食物的胃排空率，延長進入小腸的時間。因此，可以降血糖。用醋來蘸菜吃，同時檸檬汁的作用也不可忽視。

參考資料 葉艷彬中山大學附屬第一醫院營養科營養醫師 

明天內容

明天是我們的糖達人分享， 這次來分享的糖友通過自己一個多月的努力，做到了停掉胰島素。每周五《糖尿病飲食》系列課程，糖豆們在下周的時候想學習什麼，可以在文章下方給我們留言！