蓮花未開？靜待；靜待，莫毀膝蓋 － Padmasana盤蓮花練習和膝蓋安全

盤蓮花對於很多瑜伽練習者來講總是一個坎。這個體式非常瑜伽，因為在人們腦中盤蓮花坐在地上冥想就是瑜伽的境界，而且蓮花也出現在很多高級練習的體式中。 但是Padmasana蓮花式確是一個非常複雜的體式，主要是這樣的體式把膝蓋的關節帶到了一個非自然狀態的極限。 很多人，包括瑜伽老師都是曾經在練習和蓮花／半蓮花有關的體式中膝蓋受傷，有很多瑜伽高級練習者和瑜伽老師都從這樣的一個受傷的經驗中學習到了瑜伽和人生中的重要一課。 說到這個，我不是建議所有人都要走這樣一段路，去經歷這樣的身體傷害，如果我們可以通過對蓮花體式中膝蓋和身體的解剖和運動原理的學習去避免傷害，學會控制瑜伽體位法練習中的貪婪和慾望，並用科學的方法練習，最後仍然可以在身體沒有受到傷害的時候等到蓮花盛開。 

膝蓋的解剖學知識

首先我們可以看一看膝蓋的解剖學知識。 在前面發過的文章中，我已經介紹過一些膝蓋的解剖學知識 （點我讀這篇文章）。但是膝蓋是比較複雜的一個關節，需要有更多的解釋才能理解的比較全面。

膝蓋的主要運動形式就是膝蓋的屈和伸，但是膝蓋還可以有一個非常小範圍的轉動。 下面我們就來看看關於這個轉動的解剖學知識。

膝蓋聯結小腿骨（脛骨）和大腿骨（股骨），所謂膝關節的旋轉就是脛骨相對於股骨可以有一個旋轉，而且這樣的旋轉對於膝蓋在日常生活中的健康和很多的瑜伽體式來講都非常重要。雖然膝關節可以旋轉，但是旋轉的程度是非常有限的，而且突破這個界限就是大多數我們前面提到過的蓮花有關的練習中膝蓋受傷的原因。

我們知道膝關節是有三個骨頭構成的關節，小腿骨（脛骨）和大腿骨（股骨）和髕骨（膝蓋帽）。見下圖，脛骨和股骨在垂直平面相對移動，導致膝蓋伸直或者彎屈。當身體在站立時，脛骨固定，股骨可以在固定的脛骨上面移動 －比如Utkatasana幻椅式，脛骨固定 － 股骨繼續向下減小和脛骨的角度；當你從幻椅回到山式，脛骨繼續在原位，股骨向上回來。反過來，如果你的腳沒有支撐在地上，比如你坐在椅子上腳不著地，你伸直膝蓋－彎曲膝蓋，這時候你的骨股是固定的，而脛骨相對於股骨運動，發生屈和伸直角度的變化。

但是你在上面的圖中還可以看到股骨和脛骨之間可以在水平的方向做一個小小的旋轉：當脛骨固定不動時，股骨可以相對脛骨旋轉－股骨朝向身體中心的內旋； 或者股骨朝向身體外面的外旋。同樣，保持股骨不動，脛骨也可以有相對於髕骨的內旋和外旋。

但是當身體在站立狀態時，脛骨和股骨疊放在一起，這時候關節完全吻合，旋轉不可能發生，否則風一吹人就向後轉了，有人給你一拳你就不只是臉歪了而是整個人都歪了。 只有在膝蓋彎曲的時候，脛骨和股骨在膝關節的接觸面出現一個相對比較大的空間，這個時候前面講的膝關節旋轉：內旋／外旋才變成可能。

站立的時候這種股骨和脛骨在關節處的完美咬合在骨科叫做關節的整體性（ joint congruency），和這個骨科概念完全相反的概念叫做關節反作用力joint reaction force。什麼是這個反作用力，來，看下面的動圖我給你模擬一下。

如果你學過物理，你就知道一公斤的重量如果作用在10平方米的面積上沒有什麼大不了的，但是一公斤的重量如果是聚焦在一平方公分的面積上這個力就有相當大的破壞性。這就是蓮花練習膝蓋會經常發生的受傷，反作用力發生在膝關節一個很小的局部位置，這種力量的傷害程度是非常大的。所以避免這種受傷，從骨科醫學的角度就是要盡量保持膝蓋的完整性，讓反作用力分散發生在一個相對比較大的面積上。

我知道你看這個文章不是想考醫學院研究生，所以我們還是回到瑜伽：現在要回答的問題是前面看到的這個可怕的局部反作用力為什麼會出現？這個和很多因素有關，比如你的身體的因素：體重，腿的粗細，膝關節周圍的肌肉是否有很好的開發，是否平衡，甚至你盤腿的時候是不是被外力強力調整.... 但是所有因素中最重要的一個因素就是你的胯的外旋程度是否可以保證膝蓋彎屈充分在膝關節創造出足夠的旋轉空間。

你如果再看一看Padmasana蓮花式，在這裡胯的動作是摺疊＋內收＋外旋，而且是強烈的外旋。前面講了，膝關節的旋轉是非常有限的，所以在蓮花的腿中就需要藉助胯（我們講過胯的關節是球和槽結構，是一個多向運動的關節結構）的外旋來最大程度地創造出空間，然後膝關節就可以彎曲但是盡量減少旋轉的程度，這樣才能保障前面講過的關節一致性。

好了，到了這裡我們就知道了練習蓮花的一個重要的條件是要具備足夠的胯外旋能力 － 這個是蓮花的一個坎；所以如果你靜待花開靜待的是蓮花開，你還不如明確一下你靜待的是你的髖關節外旋不受限制，能夠把胯向側面旋轉打開。

下面我就進一步幫助大家明確一下胯外旋為什麼會有限制，你的胯外旋的限制來自那裡。

你胯外旋的主要限制是胯的內旋控制肌肉群太緊

胯外旋的主要障礙是負責胯內旋的肌肉僵緊，這些肌肉主要是TFL闊筋膜張肌， 臀中肌和臀大肌。這些肌肉的僵緊就限制了髖關節的外旋，結果就會導致膝關節局部的反作用力， 接著就會傷害半月板表層的軟骨或者是膝蓋的側韌帶，造成膝蓋受傷。

如何靜待蓮花盛開？

了解了上面的這些知識，我們就會明白在前面講過的髖關節限制還存在的情況下，我們就不能強求 －在這種情況下來強行進入蓮花或半蓮花就是作死的節奏。 

那麼我們有什麼方法來練習以便加快前面講過的這些肌群的拉伸，幫助我們讓蓮花早日開放呢？

如果你是阿斯湯加練習者，實際上你都不用過多考慮附加的針對性練習：假以時日，阿斯湯加初級序列的體式順序完全可以幫助你實現更好的髖外旋，站立體式的和坐姿體式的很多都有準備性的開胯外旋的體式 （不要忘了傳統上瑜伽體位法就是為了準備好身體讓瑜伽士能夠坐好冥想），所以如果你堅持按照傳統的方法練習傳統的阿斯湯加，靜待蓮花開真的就是一個時間的問題。 只不過每個人的身體條件不一樣，有的人的「靜待」可能只要幾周，但另外的人可能需要數年甚至數十年。

但是我也不會忘了廣大的瑜伽愛好者，如果你們不練習阿斯湯加，我給你們介紹下面這一組David Garrigues老師的幫助培養胯「外旋智能」的視頻練習指南，超靈；堅持練習肯定會有驚喜！ 視頻是英語，但是看視頻不用每一句都聽懂，我下面配有簡單的文字講解：

第一組練習，用仰卧鴿子的體式來練習胯的靈活性，仰卧在地上，找到青蛙腿的感覺－這種感覺就是蓮花所需要的，然後針眼式有節奏地擺動：一二三，換腿，支撐的那條腿固定。 接著進一步讓腳靠近腹股溝，用一點慣性，最後這樣的肌肉記憶就是蹭的一下，蹭的一下用一點慣性盤進去。不過後面這個不要著急，先來開發視頻前面這段練習胯部外旋的肌肉記憶吧。（見下視頻）

第二組練習，是用屈膝前屈頭碰膝蓋式 Janu Sirsasana - Janu的第一步先忘掉前屈，只是側重在彎曲的那條腿胯部找到外旋的感覺；甚至是在從直腿到屈腿這個過程中就開始找到這個感覺：意識到腿收回到中間的這個身體運動時候胯的運動模式：當你直腿收回到中間的時候就要用到胯的外旋。注意一下當腿收回的時候，膝蓋不一定能向下貼地面，或者你的背就不能伸直了，這就是你的胯外旋還沒到位。 所以用這個練習來幫助找到胯的覺知非常有用，所以彎曲腿的膝蓋向遠處走，向地板靠，但是身體坐的直就是開發胯覺知的好練習。如果前面這些不注意到就向下俯身前屈就會錯過練習胯部外旋覺知的一個絕好的機會，可以身體稍微向彎曲腿一邊側一點，也可以在屁股下面墊個疊起來的毯子。注意打開大腿的內側，膝蓋在地上。 還有就是伸直的一條腿可以頂在牆上固定住，這樣可以更好地幫助找到胯部的感覺。胯搞定後再來照顧前屈部分。（見下視頻）

第三組練習是用束角式Baddha konasana，用瑜伽帶做一個套困住腿和腳（見視頻），這個開胯外旋效果非常強大。注意進入的時候先套好帶子，然後一個是要靠一下牆讓背得到更好的支撐，還有就是如果膝蓋翹起來很高，需要在屁股下面墊高一點。向後抬身體到位靠牆，屁股墊高，膝蓋向下。 進入後把帶子做的套收緊。 收緊之後進入體式可以脊柱直，深呼吸；把腳掌和腳心靠緊，注意腹鎖；腳腕向後拉，打開胸腔；感覺胯向外側的打開。然後可以一隻手輕柔地向上提腳腕；另外一隻手輕輕地把膝蓋向下壓；還可以雙手向上，如果你靠在一根像老師靠的那樣的柱子上你可以雙手向上從後側拉柱子， 肚臍向上提，感覺胯部能量的流動。

希望今天的文章對你有用，祝你的蓮花早日盛開！

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