跑步後四個必做的伸展運動 放鬆肌肉避免粗腿-頭條網

作為曾經在知名運動品牌總部常駐的瑜伽教練，蒂芙尼-克魯克香克完善了一套動作幫助跑者跑步後能夠得到放鬆。他表示，只要做幾個主要的伸展運動，就能使跑步後發緊的肌肉得到放鬆，例如腿筋，髂脛束和小腿。

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。

腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部

首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

「4」字形狀 伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。

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