重新學習上犬－ 上犬是一個體式而不是一個過場

?? 進入今天的閱讀之前，先開啟一首唱誦歌曲吧，讓音樂伴隨你的閱讀。今天的曲目是 Lindsey Wise唱的Namaste

對於我們這樣的練習阿斯湯加瑜伽或者練習基於vinyasa (點我讀什麼是vinyasa)的流瑜伽的練習者來說，有的時候睡著覺都可以走過拜日式，但是在體式的快速流動中我們往往錯過很多東西，就如同我們在旅途中急於到達某處，就會視而不見路邊的花草和風景。

而且大多數的練習者在集體練習的環境下，老師不會講一些所謂的」過渡「體式的細節 － 比如上犬urdhva mukha svanasana就是這樣一個體式。 上犬urdhva mukha svanasana實際上不是一個「過渡」體式，這個體式本身很重要：不僅僅是作為前後體式的銜接，其自身對開發身體的功能和知覺有很重要的意義。但是只有在我們的vinyasa之外重新訪問這樣體式的關鍵點和構成，重新學習我們貌似已經知道的體式做法，打破已有的不良習慣，在像上犬這樣的體式中你才會發現「野百合也有春天」。

那今天我們就回到基礎，重新學習一下上犬urdhva mukha svanasana。

當我們一次又一次地飄過上犬urdhva mukha svanasana時候，幾乎不會去想這個體式到底要對我身體做什麼？我打賭老師也基本上沒有跟你講過。 就這樣我們一次次地走過..路過..錯過 － 也就不會對體式中的身體有任何知覺。這樣身體受傷的危險就會增加，上犬urdhva mukha svanasana時候最薄弱容易受傷害的部位是腰椎和手腕。

重新學習這個體式就是要給這個體式更多的身體知覺並且開發更好的身體能力，這樣我們就可以在體式中找到更多的空間，給體式帶來更多的長度，身體各部分也可以更好地整合。這些都會讓你的練習變得很不一樣，而且你不僅是走過路過，還會「欣賞過」你做的每一個上犬。

可能很多人都知道上犬urdhva mukha svanasana 這個體式的精髓是後彎，講到後彎，有的時候少就是多。下面我們就來分步驟看一下上犬urdhva mukha svanasana的基本步驟。

「 1.  更多的延長而不是一開始就著重進入後彎

創造腰部更多的空間 － 首先找到脊柱的長度是第一步關鍵；然後才是從胸椎段開始背部後彎，同時收緊腹部。 這樣就可以創造出腰椎部分的空間，避免腰部的擠壓。

「 2. 穩住根基

很多情況下，當我們進入上犬Urdhva Mukha Svanasana時候，我們會很誇張地把胸打開，同時外旋大臂骨，這樣會導致手的內側翹起來失去了體式的重要根基 （關於根基的重要可以點這篇文章了解一下）。這時候，一定要注意食指的關節是不是還在地上，保持這個接觸點穩定，這樣手臂就可以成為穩定的支柱，幫助把胸提起來。根基穩定後再向上推，從頭頂向上提升脊柱。同時手向腳的方向用力，靜態激活核心肌群。

「 3 調整好後彎

肩部的處理對於後彎特別重要 （有必要的話可以讀一下這篇文章）。 在下犬的後彎時候，肩胛骨下面的尖要收向前胸的方向，而不是翹起來兩個肩胛骨擠靠在一塊。 因為後面一種情況只會打開鎖骨，而不是胸的部分。肩胛骨下方收向前胸的方向就可以幫助拉長胸骨後側，並把這部分拉下頭的方向。 這個動作創造出了一種前身和後身同時打開的平衡，為胸椎段找到了最大的延伸空間。

「 4. 不要忘了腿部

腿部的有力會讓上犬中的後彎更加健康，你可以想像你的雙手手臂是門框，你的胸要從這個門向前出去；當你的胸向前移動，腿就會抬起來，你的胸越是向前，你就越需要腿向後的力量推動胸的向前動作。腳部的上面要堅實地放在地板上，大腿內側向上翻；腳腕外側向內，同時抬起胯的前端一直到肚臍；大腿上部分，髖前側向上抬，為骶骨創造一個空間向後滑動，使其遠離腰椎，避免造成對腰椎的擠壓。

「 5 重新檢查順位

現在我們已經進入了體式，這時候感知一下自己的身體，調整一下順位。看看你的肩膀是否對齊，當我們從Chaturanga轉換到上犬Urdhva Mukha Svanasana的時候，伸直手臂，肩膀應該正好在手腕的上方。假如你的肩膀更靠前，對到的是手指尖，你就需要通過用腿繼續向後來推動肩膀向前達到順位。檢查你的腹部核心肌肉的收緊，大腿肌肉的激活，想像後腦勺向後而不是頭頂向後仰（這樣你的脖頸可以保持延長）。

還有兩篇關於上犬練習的老文可以做個補充：

－>超詳細和實用的上犬式教程

－>分解步驟開發身體能力為上犬做準備

－The End真愛的??          置頂了??

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