練出球狀的肩膀: 4個動作啟動你的肩胛骨

05-31

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的運動

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出1.聳肩的上移，2.放下肩膀的下壓，3.往脊椎靠近的內收，4.遠離脊椎的外展以及5.肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6.下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半只有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

以下我們幫大家準備了4組動作，這四組動作主要是針對我們生活運動中比較容易缺失的肩胛骨四個能力：肩胛骨後收，下降，以及上下旋轉能力設計的！而肩胛上提和外展往往是我們生活經常有的狀態（久坐，聳肩，駝背）就不做介紹！動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助

1.彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

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2.y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

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3.直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

4.懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部