【原創】上半身關節緊張 疼痛？求實瑜伽馨馨老師教你幾招！（收藏）

接上篇，今天和大家分享坐立上半身的關節活動。上半身從靈活脊柱開始--手腕--手肘--肩關節--頭頸活動。

以舒適的盤坐姿勢端坐。我們的身體與大地接觸的部分稱之為根基，當我們坐立，坐骨是我們穩定的向下的根基。若您發現膝蓋高過肚臍，說明後背是有儲存壓力的，應將臀下墊高，目的是讓脊柱立直舒展呈現自然的生理曲線，這樣底盤穩，能量的流通無阻礙。想像後背靠在一面牆上，頭頂遠離坐骨，輕輕收下頜，後腦勺向後向上提。練習遵循的原則是避開急性炎症期並以不疼為前提。閑言少敘，讓我們開始吧！

坐立關節活動——脊柱冠狀面側屈

反覆練習可以靈活脊柱，理療腰背痛和脊柱側彎以及高低肩。

【分解動作】

（a）坐骨穩定紮根，膝蓋從大腿根兒放鬆不緊張。

（b）吸氣,手臂揮動伸展舉過頭頂，帶動脊柱延展；呼氣，落右手；吸氣，讓手臂成為背部的延長線繼續伸展；呼氣，深入。保持坐骨向下沉，沉肩。

（c）吸氣，回正身體；呼氣，換邊。手落在坐骨的延長線上輕輕支撐，側腰保持向上並向遠拉長，沒有向下，尤其注意下方側腰沒有擠壓或褶皺。

（d）吸氣回正身體，呼氣落手。

坐立關節活動——腕關節活動

反覆練習，可以很好的靈活手腕，加強小臂力量，理療肩頸，同時可以成為手臂支撐類體式前的熱身運動哦。

【分解動作】

（a）如果有需要交換雙腿盤坐的位置。如果您剛剛左腳在前，這一次換右腳在前。雙手撥動臀部的肌肉向後向上提，坐骨穩穩紮實地面。脊背立直，微收腹肋。

（b）吸氣，手臂前平舉，五指併攏掌根立起來，想像去推一面牆，手掌垂直於地板。手臂伸直有力，掌根往前推。沉肩，肩胛骨後縮。呼氣，直腕迅速震掌向下。反覆幾次直到感覺身體微微發熱。

坐立關節活動——肘關節活動

反覆練習靈活肘關節，增加關節滑液產生熱量，預防運動損傷。

【分解動作】

（a）坐立，手臂前伸與肩高，大姆指在內其餘四指在外輕輕握拳，拳心朝下，拳眼相對。

（b）伴隨自由呼吸，以手肘為軸，雙拳縱向畫圈。保持手臂不落端平，反覆幾次，換方向。緩慢均速有控制的練習。

坐立關節活動之肩關節活動

反覆練習，可以靈活肩關節，增加肩部的活動範圍。

【分解動作】

（a）如果有需要繼續交換雙腿盤坐的位置。當您坐立時，前後腳的位置要經常交換，因為裡面那條腿的髖會高一點，為了維持身體的平衡。底盤的穩定、脊柱的伸展的力量沒有失去。

（b）吸氣，手臂側平舉與肩同高，掌心朝天空；呼氣，手指輕搭肩頭，以肩關節為軸畫圓，可以由小到大，循序漸進。

（c）吸氣，雙手經後腦勺位置手背相觸（注意不探頸，後腦勺後推，脖子長度不變，手肘向後向外展開）；呼氣，手肘尖經胸口相觸緩慢移動向下夾著肋骨兩側，伴隨著自然的呼吸重複慢慢畫圓圈。十組過後換一個方向。

坐立關節活動之頭頸活動

每日反覆練習，有助於靈活頸椎，理療椎體正位，理療肩頸疾病。

【分解動作】

（a）如果有需要繼續交換雙腿盤坐的位置。脊柱伸展，側腰長度不變，松肩松肘松腕，智慧手印準備，面部朝前收點頜。

（b）伴隨呼吸，下巴緩慢水平方向移動向右，如果喜歡，可以關閉眼睛靜靜感受。慢慢回正，轉向左側。反覆幾次，慢慢停下來，睜開眼睛。

以上五個坐立上半身關節活動的動作，老少皆宜，不挑人。關鍵在於您有沒有決心持之以恆的練習呢？就像登峰老師的教導，「所有上舉手臂的體式都能夠理療肩頸，越簡單的體式理療效果越好，關節活動的練習完全可以運用到私教教學中」。好處頗多，若看客您只管當觀眾，只聽我說，看我練，是無法經驗到這些美好的。一個從來沒有吃過芒果的人，你告訴他芒果到底是什麼。它是什麼顏色，它的形狀，它的味道怎樣，在他沒有真正的吃到它時，他是無法體會。所以沉下心來練習，求實邀請您和我們一起來品嘗它，通過親身的體驗。如果您是初學者要給自己時間感受練習的過程，保持練習的頻率，這樣您就可以知道在一段時期的練習內關節活動給身體到底帶來怎樣的改變。

當我們得到好的知識的時候，記得分享出去，這樣我們能從這些知識中受益，宇宙的流動法則是：越分享，越會得到源源不斷的善知識。而生命的鮮活，只可體驗，不能分享。瑜伽亦如此，分享只是表面的，其中的真諦只有自己在實踐中感受並得到。願聞者受益，NAMASTE！