健身氣功·八段錦 | 練功要訣及全套動作示範

編者按：

        八段錦屬於古代導引法的一種，是形體活動與呼吸相結合的健身法，其動作如絲錦般連綿不斷。活動肢體可以舒展筋骨、疏通經絡，與呼吸相結合，則可行氣活血、周流營衛、斡旋氣機，經常練習可起到保健、防病治病的作用。現代研究證實，此功法能加強血液循環、改善神經體液的調節功能，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經系統、心血管系統、消化系統、呼吸系統及運動器宮有良好的調節作用，是一種較好的強身健體的功法。

        本功法適用於各種慢性病病人的治療與康復，凡體質不很虛弱、活動無明顯障礙者，都可採用。對頭痛、神經衰弱、冠心病、慢性氣管炎、內臟下垂、脾胃虛弱、肩周炎、慢性腰背痛病症尤為適用。

分解動作要訣

（演示：陳雨婷）

全套動作視頻示範

健身氣功八段錦的內勁特性

（1）蓄勢待發

        八段錦的動作過程要求柔和緩慢，肌肉筋脈得以充分舒張伸展，這個過程實際上是內勁的蓄積過程。比如「兩手托天理三焦」這一式，但兩手緩緩上托時，兩手並未用力，只是導引氣機上行，內勁卻逐漸蓄積，直到手臂翻轉撐滿，但不可完全伸直，眼看雙手；此時低頭並夾脊內收，雙臂撐緊，氣機蓬蓬然郁盛，上下暢通，三焦一體，「內勁」上達兩掌勞宮，此為「緊」到頂處；但不可破，須先收意識，氣機下行，兩手分開，從兩旁緩緩下落，「內勁」並氣收斂，合抱丹田，回到站樁。又比如「兩手攀足固腎腰」這一式，充分俯身按掌後，略一停頓，蓄勁從腰間命門用力，進一步下探，同時雙手向前平伸，順勢昂首起身，上舉至頭頂最高，然後內收下落於肩前，翻掌穿腋，腰背摩運，內勁並氣落丹田。

（2）意到力到

        八段錦的深層次習練必須配合意識；氣功的本質乃是三調和一，缺一不可。而內勁的透發更是需要在合適意念的調控下完成，所謂的「意到氣到，氣到力到」。太極拳是十分注重「內勁」透發的，在太極拳的經典《十三勢歌》中明確強調：「若言體用何為準？意氣君來骨肉臣」。比如「調理脾胃須單舉」這一式，在左右手自然充分上撐下按之後，意念單手舉鼎，夾脊略一內收，挺胸收腹，撐手略外旋，按手略內旋，手臂均不可完全伸直，氣運掌心，飽滿有力，「內勁」貫透左右上下；然後彈性回收，上撐之手緩緩下落，下按之手逐漸翻轉，兩手向上托球，氣沉丹田，回到站樁。又比如「搖頭擺尾去心火」，旋轉起身時，意在上下畫圈，「內勁」由腰背命門而起，略前俯衝，順勢搖頭擺尾，頭略後仰，臀稍前挺，內勁上行至項與首、下走尾閭，上下各自旋轉，方向相反，然後復歸中位，略下坐，氣沉丹田。

（3）節節貫穿

       八段錦整套動作端莊舒展，動作要求自然盡度、舒縮充分。在「內勁」的傳遞過程中，從身體中央脊柱而發，由里而外，逐步傳到肢體末端，這個過程在太極拳中常用「節節貫穿」來形容。但太極拳發力時的傳遞形式卻是「其根在腳，發於腿，主宰與腰，形於手指」，與健身氣功強調「力從脊背而發」有所區別。比如「左右開弓似射鵰」這一式，馬步拉弓時，肩胛內收，夾脊內涵，前推之手不可完全伸直，肘微曲，立掌空心，勁蓄兩臂，由內而外，循肩胛、上臂、前臂依次傳遞，抵達手掌以及食指末梢，微微發麻，此為松中緊，外型端莊；然後彈性回縮，自然舒展，雙手內合，氣落丹田，此為緊中松。又比如「背後七顛百病消」，提踵拔勁，勁由脊背而發，脊柱節節拉伸，百會虛領，上下繃緊，然後緩緩下放一半，接著全然放鬆落踵，全身自然振蕩，周身舒暢。

（4）整合一致

       八段錦每一式有不同的鍛煉部位和功能作用，卻是有賴於全身性運動來實現的，即「一動無有不動，一靜無有不靜」。因此，在習練健身氣功·八段錦時，要求全身心的投入，身心合一；內勁的透發更是如此。比如「攢拳怒目增氣力」這一式中，馬步站樁，抱拳挺腰，拳由腰際貼肋前送，先緩而後沖，由腰背命門處發勁，力「根於腳，發於腿，主宰於腰」，然後擰腰順肩，勁抵拳面，力在寸勁，同時怒視拳頭；然後順勢展手，由腰帶動手臂手掌，旋轉握固，手臂不要完全伸直，緩緩收回於腰間，氣歸丹田。又比如「五勞七傷往後瞧」，扭頭轉臂，須得盡度，但不可過度挺胸，夾脊內收，肘部微曲，「內勁」由肩胛循手臂內側達小指及五指末端，微微發麻；然後彈性回收，氣歸丹田，雙手若按浮球，置於兩胯旁。

（5）圓活飽滿

        八段錦的動作多為弧形運動，不可直來直去；這是因為所有動作都是在「松」「緊」相反相承的基礎上來實現的。內勁還表現為一種內在的制約，它強調全身肌肉的協調參與，拮抗肌群之間的配合，從而使力有多重變化的特性，因此內勁本質上是一種合力。比如「預備勢」的三圓式站樁，除了雙手抱圓、襠胯圓之外，背要略弓，胸要略含，腰背部略向後拱，將命門打開，如坐高凳，舒適得力，同時脊柱對拉拔伸，節節貫穿，整個人飽滿混沌，好似充滿氣的狀態。而「收勢」時，兩手勞宮相疊，前合丹田，氣息內收，呼吸自然，周身放鬆，體態安詳，功德圓滿。

        此外，在習悟健身氣功·八段錦的內勁過程中，還得注意一個要點，即：「勁由脊背而發」。脊柱是人體生命活動的「第二條生命線」，具有支撐身體、保護內髒的功能，同時又是人體運動的樞紐；脊柱兩側是全身內臟神經根和運動神經根出入的地方，是大腦「司令部」與全身軀體進行信息聯繫的要塞與關隘。因此脊柱的運動和調整具有全身性調節作用，從而實現健身氣功·八段錦確切顯著的保健功效。健身氣功·八段錦運動有兩個關鍵部位，都在脊背上：一個是兩肩胛脊中間凹陷處的夾脊，另一個是兩腰脊中間凹陷處的命門；其中前四式側重於夾脊，後四式側重於命門。從氣功修鍊角度來看，這兩處正是任督小周天循環的關卡所在。

        綜上所述，習悟每式動作中蓄勁撐滿的「緊」，以及隨之而來的自然充分的「松」，正是實現健身氣功·八段錦「骨正筋柔，氣血以流」的關竅所在。這樣，健身氣功·八段錦的習練層次可以從「柔和緩慢，圓活連貫」上升到「鬆緊結合，動靜相兼」（「動靜相兼」還另具含義）。在健身氣功·八段錦習練過程中貫注「內勁」的運作變化，動作柔和連貫、飽滿而富有彈性；如此練完一套八段錦，讓人感到身輕氣爽、周身舒松，十分美妙！