深蹲——絕對的王牌動作

05-31

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是深受大家喜愛的健身教練KI，額·····以最近緊張的形式來看，「深受」這個詞，稍顯不妥，總是會讓括約肌莫名的緊張，好吧，我是大家喜愛的健身教練KI。

今天要說的訓練動作絕對厲害啦，真的是經典中的經典，優秀中的優秀，王牌中的王牌，那就是傳說中的——深······蹲！！噔、噔、噔（自帶音效）。

上圖演示的就是深蹲的動作，就問你這個動作翹不翹，呸，是圓不圓，呸呸，是挺不挺，呸呸呸，咱們先了解一下這個動作啊。

深蹲這個動作不管是在健身房還是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因為能夠訓練到身體大多數的肌肉，而且對於增強身體力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以無論是增肌還是減脂都是非常經典實用的。

較高的使用率伴隨的是更高的錯誤率，然後帶來的就是非常多的損傷，因為錯誤的動作導致運動損傷的人，不計其數，那麼到底該怎麼做深蹲這個動作，新手應該怎麼避免損傷，下面讓我們一起了解一下：

深蹲這個動作變化是非常多的，增肌常用的都是負重深蹲，最常見的就是杠鈴深蹲和啞鈴深蹲，減脂的變化就多了，除了負重的深蹲，還有一些徒手的深蹲動作，再有就是複合動作已經小器械的動作。先以杠鈴深蹲為例，一起了解一下。

杠鈴深蹲比較常見的有兩種，一種是頸前深蹲一種是頸後深蹲，新手的話我建議選擇頸後深蹲。

動作原理：主要利用的是髖關節伸和膝關節伸的功能。

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。深蹲這個動作對腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓練效果，大家都知道，股四頭肌、腘繩肌和臀大肌這是三塊是非常大的肌肉，所以在深蹲的時候，雖然三塊都是目標肌肉，但是根據不同的細節變化，還是會導致有不同的側重點的。

輔助肌肉：其實除了圖示的大收肌和比目魚肌，大腿的大部分肌肉都會參與輔助，包括腰腹的核心肌群，幾乎全身的肌肉都會參與進來。

動作要領：把杠鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊杠鈴，雙腿發力將杠鈴從架子上取下，後退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。

吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節盡量不超過腳尖，下蹲方向和腳尖保持相同，杠鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

上述的是比較傳統的深蹲方式，KI：「大哥，你是了解我的，我就不是一個傳統的人兒！」

江湖上流傳這這樣一句話：無深蹲，不翹臀。深蹲確實是練臀的好動作，我一般深蹲的時候，肌肉感覺順序是臀大肌、股四頭肌、臀大肌，這是我個人的感覺啊，每個人都不一樣，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高於水平面。嚴格意義上來說，不算深蹲，這點還是要因人而異的，我給出的建議是可以蹲的不深，但是要保證膝蓋盡量不要超過腳尖。

說到下蹲深度，由淺入深分為：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。

有時候不要陷入名稱的誤導當中哈，不是說一定要下蹲到大腿平行於水平面才叫深蹲，下蹲深度不夠就不是，不是深蹲就沒有訓練效果，蹲多重都沒有意義。這樣的思維迴路，我是見過的，一般有人跟我這說的時候，我都會說：「嗯。你說的對，有道理，好。」反正我不會這麼想。

如果你用深蹲是想練翹臀，那你找到臀大肌拉伸和收縮感就可以了，股四頭肌也是同樣的。達到目的就行了，幹嘛非要糾結於深度呢？你讓那些短的人怎麼活？真正需要糾結的是動作的標準度！千萬別本末倒置。

全蹲呢，是最近這兩年流行起來的，就是下蹲到最深處，這樣做對於整個腿部肌肉的刺激都是非常好的，絕對是深蹲的升級版，但是我在訓練中不會用全蹲，也從來不讓會員做。

這一點呢，可能是因為我本身比較保守，嗯，我就是一個傳統又保守的男人（羞澀ing），我就想知道有幾個全蹲能夠做到膝蓋不超過腳尖的，真正全蹲過的人，會明白，膝蓋不超過腳尖的全蹲幾乎是不可能的，我只是在國外大神的訓練視頻中見過，真心給跪了。

因為膝蓋超過腳尖就不讓全蹲，多少有些因噎廢食的感覺（這個詞用的真好，嗯，一看KI 就是讀過書的）。下面的童鞋，不要竊竊私語啊，誇我也不可以，儘管我這麼優秀。說到哪了？哦，繼續說全蹲啊，全蹲需要非常強的核心力量，再有我想問，有幾個人膝蓋和髖關節沒毛病的，再不濟，你有沒有骨盆後傾吧，本身就後傾著呢，還全蹲下去。

來來來，你自己看，本來骨盆就後傾著，腰椎是不是被?著呢？你看啊，你蹲啊，蹲啊，蹲到最下面，腰椎是不是被拉長了，脊柱的保護是不是變差了，那些腰疼的兄弟。你不難受么？我看著都難受。所以，對於下蹲深度，還有一個比較裝B的說法，就是：下蹲到骨盆後傾之前！

有朋友說了：「我本身沒有骨盆後傾，那我可以全蹲么？」我的回答是量力而行，如果你蹲的時候，刺激的是肌肉，不會給關節造成損傷，那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。

注意事項：膝蓋，膝蓋，膝蓋。關於膝關節，說多少遍都不多，在深蹲訓練中，我的建議是膝蓋不能超過腳尖的，之前在網上見過有人講解深蹲的時候，說膝關節是可以超過腳尖的，對此我能說是健身的觀點不同，不一定是他錯，也不一定是我對，但是我堅持我的看法。

對於新手，如果你理直氣壯的說膝蓋不超過腳尖根本沒辦法保持平衡，那隻能說明你該練練核心了，我說過，見過全蹲膝蓋都不超腳尖的大神，你是選擇像大神一樣全蹲，還是像大神一樣膝蓋不超腳尖，這是你的自由。

還有就是，以後不要拿「深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖。」這個問題來考我了，我除了跟你扯淡，真的不知道該跟你說點什麼。

除了膝蓋，還有就是腰背了，不管是深蹲還是硬拉，腰背始終是要保持挺直的，這點同樣很重要，我不管別人，如果是我的會員，在做深蹲的時候，沒辦法保證腰背挺直，那我寧可讓他只做半程或者四分之一的深蹲，效果差沒關係，姿勢永遠是第一位。錯誤的動作，只會增加更多的受傷幾率。

這張圖，明顯是故意表現的，但是大家可以參考一下，再給大家看另外一張圖：

知道為啥老外蹲的深么？並不是因為他們「長」，而是骨盆，相比亞洲人較多的骨盆後傾體態，好多老外骨盆是前傾的，據說這也是他們不能亞洲蹲的一個原因。

之前說了，深蹲的話要下蹲到骨盆後傾之前，如果本身骨盆存在後傾，那你下蹲的深蹲就會受到限制，所以搞清楚自己的狀況，不要總是跟老外學。

說完體態問題，再說說下蹲的時候，會出現的問題，有的人下蹲的時候會出現身體沒辦法保持平衡的情況，尤其是新手，總是感覺重心往後移，要麼就向後仰，要麼就向前傾，這點呢，一個是加強核心力量，還有就是可以靠牆練習動作：

有時候該扶牆還是要扶一下的，不過那些總是需要「扶一下」的朋友，是時候多練練深蹲了。

除了面對牆還有就是背對牆，這個之前咱們說過，就是在深蹲下去的時候，屁股能夠有依靠。

有的朋友在下蹲的時候，會出現膝關節內扣的現象，尤其是女生，一般這種情況呢，大多是內收肌群和內旋肌緊張，外展肌和外旋肌薄弱，拉伸緊張的，增強薄弱的就好了。

還見過一些深蹲蹲不下去的，這個原因有很多，只說一種最常見的，就是足背屈受限，臨時的解決辦法就是深蹲的時候在後腳跟放一個杠鈴片。根本上還是要解決足背屈的問題。

動作變換：深蹲的變化動作實在太多了，簡單總結一下哈，上圖的杠鈴頸前深蹲，然後大家聽說過臀後深蹲么？

這個動作真心給跪，我是來不了，也不建議大家來，還有一些比較少見的就是龍門架的：

再有比較難的就是推舉的深蹲：

除了這些比較少見的負重深蹲動作，小器械的深蹲動作也是非常多的，小器械的功能主要是訓練核心力量或者是減脂，簡單的跟大家舉例：TRX深蹲、葯球深蹲、VIPR深蹲、波速球深蹲、瑜伽球深蹲，每一種小器械都有很多種的變化，比如新手靠著瑜伽球蹲，大神站在瑜伽球上蹲，還特么的負重！

徒手的深蹲動作就更多了，一般多是一些複合動作，用來減脂或者增強心肺，簡單的舉幾個例子：深蹲跳、單腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、側向蹲、向前跳蹲、向後跳蹲、開合跳蹲、深蹲划拳（這個是我瞎掰的）等等吧

訓練安排：這個動作增肌的話我建議是做4組左右，每組6~10個，組間間歇60~90秒。

減脂的話，可以做4~6組，每組20個以上，組間間歇30~45秒。

深蹲的訓練要注意的細節太多，變化也太多，我已經儘可能的為大家整理了，還是感覺有很多遺漏，那隻能以後再進行補充了，大家有問題也可以留言。熬了一夜，累死我了！

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。