陳式太極拳基本功之太極尺功活腰/太極尺(棒)功法

陳式太極拳基本功之太極尺功活腰/太極尺(棒)功法

　　小編把太極拳基本功訓練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等;第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步雲手涮胯;第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺得最有效、最快捷的方法，願與大家交流分享。

　　第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。可惜的是，現在很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的，其實只要方法對了，肯吃苦，

　　這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養生效果會更好。

　　太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這裡我們只講講裡面傳授的最常練的活腰方法。

　　1、預備式

　　兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身後。

　　2、左式

　　(一)身體微微右轉，右手往上、往裡擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。(二)重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往裡裹，右腰下沉。

　　3、左回式

　　左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。

　　4、右式

　　(一)左手往上、往裡擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

　　(二)身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往裡裹，左腰下沉。

　　5、右回式

　　右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。

　　然後再到左式，如此循環。

　　此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學者經常是扭著腰，腰胯沒有一起動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發出的力才透，才整。

　　陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步雲手涮胯交叉著練，只要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。

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太極尺(棒)功法介紹(纏絲勁/螺旋勁)

　　太極棒尺產生於何時已無證可考，據傳宋朝時，為華山陳摶老祖所創。後來傳於宋朝皇室趙，在趙家私密不外傳，家傳至新中國成立後，趙中道（字憲章，116歲）公開家傳太極尺修鍊方法，千年秘傳自此公開，曾經設立柔術社，將太極尺練習方法列為一種衛生方法的柔術，其實用現在時髦點的話來說，太極尺是一種很好的養生術。

　　太極棒尺氣功又叫太極棒氣功、太極尺氣功、太極柔術內功和太極內功運動法。按照《黃帝內經素問上古天真論》中「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」的道理，它能夠做到「以意制心，以心制身，以身御氣」，從而砥礪先天元氣，收斂人身三寶：精、氣、神。太極棒尺氣功正是這樣一種養生健身良法。練太極棒尺氣功，呼吸純任自然，不必調息，用棒、尺的輕柔外動誘導內靜，容易入靜，呼吸自調。由於棒、尺的誘導，在動靜變換中，練功者很容易樹立修心養性的練功信念，這種信念是取得良好功效的心理基礎。因此，太極棒尺氣功是「練心藏神」的上乘功法。

　　趙中道老師生前傳授的太極棒尺氣功治好了很多慢性病患者，也曾傳了入室弟子多人，但能夠全面、正確地繼承和傳授此功者，卻沒有幾人。一九五四年，趙老師在北京創立「太極柔術健身社」，公開傳授太極柔術，深受群眾歡迎，曾一度盛行。當時，北京市面有太極尺、棒成品出售，有關太極棒尺氣功的油印小冊子也廣泛流傳，特別是港澳同胞中也有人專程回大陸來學功。太極棒尺氣功也就傳到了香港。

　　太極尺是陳家溝秘傳的一種鍛煉功力的方法，它和太極拳的很多勁力的變化、勁力的鍛煉完全是一致的。

　　太極尺功法介紹：

　　太極尺集內氣、纏絲內功和養生內功之一體，分別以纏、擰、圈、絞、卷、顫等多種組合手法、輔以內氣運行的內功修鍊方法。在活腰、活腕、松胯、鍛煉下盤功力等方面有其特殊的功效，主要練習指力、腕力、臂力、胸腰摺疊等。

　　其特點：簡單易學，易長內勁，是一種非常有效的功法。通過升降開合、螺旋纏繞，對調整陰陽平衡、打通任、督二脈、促進新陳代謝、提高免疫功能、開發人體潛能都有特殊功效。堅持修鍊定會修心養性，增長內功，強身鍵體，使習練者的功力明顯提高。練習時，採取樁步(最好低柱)姿勢，雙手緊握，順逆纏絞，用以鍛煉雙手的抓握力、腕力、肘力、臂力，乃至腰襠勁、周身的圓活力。其中分絞截法、采挒法、鼓盪法等等多種手法，以取多種鍛煉效果。習練太極棒和太極尺可以少走彎路不出偏,帶修鍊者步入內氣的更高境界,只要持之以恆堅持習練,便能收到事半功倍之效果。

　　太極尺內氣鼓盪法

　　此法是太極拳的高級技擊應用，即用全身之氣來鼓盪而攻擊，其勁道來源於身體的鼓盪，並不是單純來自腳底上傳的勁力。鼓盪勁可以更好地維持身體的動態平衡，比單純靠兩腳穩固站立來維持平衡更實用見效。功效主要是練就丹田的鼓盪勁。鼓盪勁是前後鼓盪，這個勁就是太極尺的勁一外一里、一前一後。

　　1，預備式

　　襠部撐圓，馬步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，兩臂撐圓，握住太極尺。做丹田吸、停、呼9次。兩手握住太極尺，兩臂一定要撐圓。馬步的步子不要太大，大了支撐力就小了。步子越大支撐力就越小，步子小一點增大支撐力。

　　2，收

　　丹田吸氣，兩臂收回。兩腳使勁下踩，全身放鬆。丹田吸氣，收腹、松胯、提肛，腳下五趾抓地，兩臂收回，吸氣要慢，要吸滿。

　　3，呼

　　丹田呼氣，兩臂外撐。呼氣時丹田膨脹，命門膨脹，小腹膨脹，兩臂棚圓，襠部撐圓。周身上下八面支撐，加大周身的棚勁和周身一圈的力量。注意：呼氣時兩手使勁握緊太極尺，兩臂一定要撐圓，不要只往前送，整個背力、兩臂、大小臂、襠部，都要撐圓。不是光兩個手往前棚，後面的命門、背、襠、大小臂，都要往外撐。

　　馬虹師傳三種手法：

　　鼓盪勁：鍛煉兩手往前、往後、往裡、往外的鼓盪勁力。

　　1、立握：兩手右手在上，左手在下，掌心朝里，立握太極尺。要求馬步站立

　　2、吸氣：小腹內收，兩腳下踩，慢慢吸氣。內收太極尺。身體略上升，全身放鬆。收腹、松胯、提肛，五腳趾抓地。

　　3、呼氣：然後略停一下，然後呼氣，呼氣時整個後背、兩臂、襠部全要往外撐、撐圓，丹田膨脹，命門膨脹，兩手握緊，身體下沉，做到八面支撐，盡量加大周身的彭勁、加大力量。吸收、呼撐。下肢馬步不要大，太大了支撐力就小，不要跪膝，兩腳使勁下踩，兩腿要撐主力。鼻吸鼻呼。吸氣越慢越好，呼氣全身膨脹兩腳使勁下踩，停時身體下沉，蓄好勁吸足，呼要呼出勁力，停要蓄足。以內為主，渾厚的內功來

　　這樣周而復始地練習，每次不少於50次。

　　太極尺氣功

　　又叫太極棒氣功、太極柔術內功和太極內功運動法。它是趙中道老師1954年設計並公開傳授的。按照《黃帝內經素問上古天真論》中「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」的道理，它能夠做到「以意制心，以心制身，以身御氣」，從而砥礪先天元氣，收斂人身三寶：精、氣、神。太極棒尺氣功正是這樣一種養生健身良法。

　　太極棒尺氣功的主要器械是太極棒和太極尺，長度約為30至33厘米，棒尺的直徑約3.8~5厘米。腕臂粗細，手握住稍微有一點空隙，以便加大雙手的握力，不要太細，太粗抓不住也不行），木質：桑木、花梨木

　　太極棒尺氣功平穩、大方、含蓄，兼有太極拳和氣功的效能，是一種無偏差、動靜結合的健身術，也是一種先天練法的優秀內功，可收到外動內靜，身心俱壯之益。其姿式和動作均順著生理和習慣的自然，不用力，呼吸自然，以求心平氣靜，身心舒適。

　　太極棒尺氣功中的抖字訣、轉字訣和太極訣諸功法，符合練武者所強調的「內練一口氣，外練筋骨皮」的原則，即不僅練外形的動作，而且注重子內氣的蓄養與導引。《太極柔術說明書》序言提到：「創此太極柔術，其精微奧妙，有山右王宗岳先生論之詳矣。自是而後，源遠派分，各隨其意而變其形式，太極架子外功十三勢經明達注成圖說，太極內功練法失傳久矣。」也就是說，練拳雖多，內功要求基本上都是一樣的，而且都應當按拳論所講的「由內及外」。太極棒尺氣功，就有助於練拳者練好內功，武術愛好者不妨一試，必然行拳運勁，如車入軌而行，肯定會有較深體驗，掌握起來也更快，拳功的勁路更易於找到。

　　初練時，主練外，即先注意肢體動作是否正確，用力是否合度。此功的單式練法極為簡單易學，學練會後即可專心練內，意靜神安，使內氣凝聚，內三合統一，內力儲蓄，增強人體內部生理功能。

　　太極棒尺氣功的操作方法是按練功「字訣」進行的。有單式和組合式練功法，運動量和難度可根據學者酌情取定。男、女、老、少，行、站、坐、卧均可配太極棒尺練功。太極棒尺氣功操作「宇訣」雖有多種，但不必都練，一般選上1―3種即可。外出人員隨身帶輕便的棒尺，可做到練功無輟。在公園中可加練行功。飯前飯後隨時均可輕度練功，飯後練功尚有助消化和吸收。

　　(馬虹太極尺功法練習視頻)

馬虹講解太極尺訓練法_視頻在線觀看-56.com　

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馬虹陳式太極拳推手技巧及功力訓練太極尺太極大桿..._視頻在線觀看-56.com　　

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