怎麼預防肩峰撞擊綜合症，保護好自己的肩部？

當別人在健身房揮汗如雨

實力舉、卧推、引體向上樣樣皆通

你卻因為肩部不適，只能默默圍觀...

當別人在網球場上瀟洒揮拍，痛快打球時，

你卻因為肩部不適，只能在場下助威

你的內心，一定是焦慮的吧

今天小編為大家解惑聽起來很遠，實際上很近的「肩峰下撞擊綜合症」。

一 、肩峰撞擊綜合征原因

1、原發性

肩部前屈、外展或內旋時，肱骨大結節與喙肩弓（肩峰，喙肩韌帶，喙突）反覆撞擊，導致肩峰下滑囊炎症，肩袖組織退變，甚至撕裂，以及二頭肌腱長頭的病變，引起肩部疼痛，活動障礙

2、繼發性

（1）肩袖肌力下降

肩關節外展，肱骨在關節盂內產生了滾動與滑動的運動過程，外展時各個肌肉間的合力是向上的，肱骨頭在關節內有一個向上方滾動的活動，在肱骨頭轉動，肌肉間的有一部分力線發生了變化，拽著肱骨頭向下滑動，這種方向不同的滾動與滑動，是保證肩峰下間隙正常的關鍵；如果沒有向下的拉力而發生滑動，肱骨頭會一直往上滾動直到與肩峰發生碰撞

當岡上肌肌力下降，三角肌發生強有力的收縮時，岡上肌無法有效拽著肱骨頭向下滑動，就會使肱骨頭撞擊肩峰。同樣，若肩胛下肌、岡下肌、小圓肌力量不足時，造成肱骨頭向下滑動的合力就會減小，滑動減少後同樣會造成肱骨與肩峰的碰撞。

（2）圓肩姿勢

當胸小肌短縮、兩側大小菱形肌被拉長的時，肩胛骨是向前伸展的，附著在肩胛骨上的肩袖肌（如岡下肌、小圓肌）被動拉長的，肌力下降，其產生向下滑動肱骨頭的運動就會減少，上抬肩關節時會發生與肩峰的碰撞。

（3）肩關節不穩

現代人的生活方式導致多數人肩關節外旋肌（三角肌後束、小圓肌和岡下肌）較弱，內旋肌（胸大肌、背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和三角肌前束）較強，因此，外旋肌更容易損傷。若長時間上臂內旋體位，外旋肌則會處於被動拉長、無力的狀態；同時，長時間上臂內旋體位，內旋肌會出現緊張多度收縮，造成肩關節失穩，易引起肩峰撞擊綜合征

二、外展上舉時疼痛較重處有上臂外側和後側，肘部（肱二頭肌痙攣）原因可能是由於外展出現神經卡壓

怎麼預防訓練？

1：炎症期建議服用消炎藥，效果不佳則選擇局部封閉治療，

2： 增強大小菱形肌的力量，進行前劇肌 岡上肌 的訓練，

松解胸小肌，內旋肌肉（胸大肌、背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和三角肌前束），增強肩袖外旋肌群肌力量

3：使用關節鬆動術增加肩峰和肱骨頭之間的空間，減少撞擊，主要牽張肩關節下方關節囊

4：嚴重時手術

小編提醒大家的是，最關鍵的一步還是肌肉練習，要加強下拉肱骨頭的肌肉的練習和/或肩胛骨周圍的肌肉力量，使得上肢在上舉的過程中，肱骨頭被下拉肌群拽著不產生過多的上移去撞擊上方的肩峰。