聽說你對雜糧糊粉愛的深沉？
05-31
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看了有關雜糧糊粉的兩篇文章，朋友們還是有很多問題。配多少牛奶和豆漿合適？吃完糊糊再喝豆漿行不行？Q1:文中提到「高血糖指數的主食配合大量牛奶可以降低餐後的血糖反應。」，隨餐喝一盒250ml的牛奶能算「大量」嗎？回答一：是的，250克牛奶配一碗糊糊足夠啦。不過要先喝牛奶，或者把牛奶和糊糊拌在一起，才會有延緩血糖反應的作用。如果喝完了糊糊，血糖已經升上去了，再喝牛奶，就攔不住高升的血糖了。Q2:文中說到用豆漿來沖雜糧糊糊也可以。請問有輕微的乳腺增生可以喝豆漿嗎？回答二：用豆漿幫助控制血糖的作用，和牛奶一樣，需要早一點喝進去，或者混合喝。乳腺增生不妨礙喝一碗豆漿。國內外調查都沒有發現豆漿會增加亞洲人的乳腺增生和乳腺癌風險，倒是有相反的研究證據，大豆食品攝入較多的女性乳腺癌風險反而下降。當然這是說適量攝入（折算成干黃豆是每天15-50克）的情況下，什麼食物吃得太過量都是有害的。部分人喝了豆漿之後感覺胃腸不適，那就可以少喝或不喝。Q3:我目前在吃一種粉，拌著鮮奶吃，山藥、芡實、小米、燕麥、枸杞、桂圓、芝麻、薏米、雞內金、亞麻籽等二十餘種食物低溫烘焙，打磨成粉。裡面冰糖、紅棗、桂圓之類食物本身是甜的，我本身血糖正常，但家族心腦血管疾病遺傳很嚴重，是不是應該放棄粉煮五穀粥？回答三：如果你沒有糖尿病情況，這種粉完全可以吃，配合鮮奶也是不錯的做法。食物是否是甜的，和血糖上升是否很快，並沒有直接的關係。按你所說，這種粉的營養價值比精白米強得多，每天沖一碗是沒有問題的。不過，早上只吃一點糊糊，熱量太低，即便配了牛奶之後，蛋白質攝入量也是不夠的。還要配合其他食物。Q4:我婆婆每天早上煲的雜糧粥（煲的很稠很爛），這種粥的餐後血糖反應高嗎？早餐還除了這種粥還有蒸熟的淮山、紅薯等，雞蛋，這些食物搭配是否合理？回答四：如果您婆婆有糖尿病，建議不要把粥煲一夜，做得特別軟爛，在胃腸能接受的前提下，可以略保留一點咀嚼性。配少量蒸熟的鐵棍山藥或紅薯也沒問題，但建議先吃些雞蛋或牛奶等富含蛋白質的食物，而不要早餐只吃澱粉類食物。及早配合蛋白質食物可以有效壓制血糖反應。Q5:老師，自己晚上泡雜糧第二天早上打成豆漿是不是也是升血糖比較高，雜糧裡面比較多綠豆很容易成糊糊狀態，減肥的人是不是最好不要這麼吃啊？回答五：綠豆的血糖指數只有27，它即便打碎，血糖也不會升高到大米飯白饅頭的程度。相比而言，如果打的是玉米糊、小米糊、糙米糊，血糖反應是很高的。Q6:粗糧粉是偷換概念的所謂「粗糧」，粗糧粉簡單加水沖調是高GI和低飽腹感的典型，不利於糖尿病管理，同時也不利於體重管理。哈佛大學醫學院早就有結論——「沒有任何節食的方式有利於控制體重。」肥胖就是代謝紊亂留下的痕迹，就像走在雪地上留下的腳印一樣。讓一個本就處於代謝紊亂的病患節食是非常危險，非常不負責任的行為。為什麼你會說「對於沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤後打粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。」回答六：感謝提出這樣一個非常有專業水平的問題。我非常同意，大幅度節食絕對不是體重控制的答案。減肥的時候，減少能量攝入的幅度最好能控制在一日正常能量需求的25%以內。我們做了健康成年人吃雜糧糊粉之後的血糖實驗和飽腹感實驗，結果是打粉之後血糖反應確實普遍升高了，但部分雜糧食材的血糖指數仍然明顯低於白米飯和白饅頭，而且飽腹感確實比等量大米飯要高。當然，這一點和食材本身的性質有關。比如燕麥、紅小豆等食材，即便打成粉沖成糊，其飽腹感仍然高於等碳水化合物的白米飯。如果用的是糙米粉，玉米粉，就沒有這種效果。此外，消費者日常認識中的雜糧糊粉，包括了堅果油籽的糊粉，比如黑芝麻、花生粉、黃豆粉等。在等碳水化合物的情況下，加了黃豆粉的雜糧糊粉飽腹感大大高於白米飯和葡萄糖。所以，混合糊粉仍然可以達到較低的血糖反應和較高的飽腹感，關鍵在於要合理搭配。比如用50克雜糧粉，再加入雞蛋、牛奶和豆漿，配合果蔬，可以達到早餐的正常能量供應水平，並不是嚴重的節食行為。用20克混合雜糧粉加牛奶沖糊作為兩餐之間的少量加餐，也是比餅乾麵包更好的選擇。
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聽說你對雜糧
糊粉愛的深沉？
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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：百度圖片）
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