瑜伽小橋式膝蓋疼、腰痛？這5個解剖要點一定要掌握！

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1、膝蓋疼痛

很多瑜伽初學者，在這個練習中，由於雙腿和臀大肌無力，雙膝很容易不受控制的向兩側打開，從而導致膝蓋壓力過大，產生疼痛。

如何改善：雙腿平行與髖同寬，雙腿用力的向身體的中線夾，或者進行雙腿夾磚的練習，此外平時也要多加強臀肌以及股二頭肌的練習。

2、腰椎擠壓疼痛

在小橋式中，也有很多瑜伽初學者做的時候感覺腰部疼痛，其實也是由於雙腿和臀部無力導致的，雙腿臀部無力，骨盆就無法穩定抬起，腰椎的空間被縮小，產生擠壓導致疼痛。

如何改善：學會轉動骨盆，在這個體式中可以將骨盆微微向後轉動，從而增加腰椎的空間，掌握這個技巧後，加強雙腿和臀部依然是根本。

3、激活菱形肌

在小橋式的練習中，很多初學者在練習的時候，幾乎沒有啟動過菱形肌，或者時，進入體式抬起髖部後，再調整啟動菱形肌，這兩種其實都是錯誤的。

如何改善：正確的做法應該是，未抬髖部之前，肩胛骨相互靠攏，激活菱形肌，然後再進入體式。

4、打開胸腔

在小橋式的練習中，很多伽人胸腔很難被有效的打開，雙肩也無法很好的展開，這樣的練習會讓這個體式大打折扣，也無法收穫到很好的效果。

如何改善：在抬起髖部前，雙手臂用力的壓下方墊面，同時雙肩向後展開，肩胛骨相互靠攏激活菱形肌的同時，打開胸腔激活胸大肌，抬起髖部向上，然後再雙手體後交握，進一步加深體式。

5、雙肩不要抬離墊面，延展脖子後側

在小橋式的練習中，初學者一定要注意，雙肩不要抬離墊面。因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎的問題。

如何改善：在體式練習的過程中，時刻保持對雙肩以及頸部的覺知，避免雙肩離開墊面，同時避免左右來回晃動雙肩和頸部，無論胸腔打開的程度怎樣，脖子後側的長度是沒有發生改變的。

再一次的劃重點，在這個體式中，雙腿股四頭肌和臀肌的對膝蓋和骨盆的穩定作用很重要，胸腔打開菱形肌的激活，會最終影響整個體式的狀態，瑜伽初學者一定要注意。此外，這個體式骶骨下方放瑜伽磚可以幫助放鬆下腰背部。