西瓜和香蕉哪個含糖多？你可能一直被GI誤導了......

西瓜和香蕉哪個含糖多？你可能一直被GI誤導了......來源   糖友會同等重量的西瓜和香蕉，你猜猜哪個GI高呢？答案是：西瓜的GI比香蕉高。這很容易理解，畢竟西瓜吃起來比香蕉甜。

可是，哪個吃了更容易讓人發胖呢？答案是：香蕉。

為什麼會這樣？因為GI是以同等重量的碳水化合物做比較，但在實際生活中，不同食物所含的碳水化合物的比例可能大不相同。在這個例子中，因為西瓜大部分是水份，3倍重量的西瓜所含的碳水化合物才能與1倍重量的香蕉等同。GL是什麼？保持血糖平衡的最好辦法是控制膳食的血糖負荷，稱為「GL」。這是一種比控制碳水化合物百分比或者血糖指數更好的辦法。簡單地說，血糖指數（GI）是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放能量的還是慢速釋放能量的，它是一個質量指標，然而，它並不能告訴你這種食物里有多少碳水化合物。食物中碳水化合物的百分比，或者說是碳水化合物的重量，可以告訴你這種食物里有多少碳水化合物，卻不能告訴你這種食物中的碳水化合物對你的血糖到底會產生什麼樣的影響，屬於數量指標。食物的血糖負荷（GL）則是用質量指標乘以數量指標。當你選擇某種事物時，GL會成為告訴你體重將增加多少的最佳指標。很多你認為有利於身體健康而大量攝入的食物，實際上GL值都很高，這非常令人驚訝吧！比如速食玉米片和玉米薄餅（玉米粉糊做成的一種薄而脆的食品）的GL值就非常高，而冰激凌和花生的GL值就比較低。一枚椰棗和一小籃草莓引起的血糖反應是一樣的。

考慮碳水化合物的影響時，有兩條基本原則：原則1：每天進食的食物的總GL值要小於50，如果你想減肥的話，控制在40以下（每一餐的GL為10，每次加餐零食的GL為5，每日2次）。來看看兩種食物引起的血糖反應：義大利面引起的血糖反應。進食義大利面40分鐘後，血糖水平達到最高值，身體釋放胰島素來幫助葡萄糖離開血液進入細胞。2小時後血糖水平和胰島素水平都恢復正常。

麵包引起的血糖反應。進食麵包40分鐘後，血糖水平幾乎是進食義大利面後血糖峰值的2倍。身體是放出將近3倍的胰島素來幫助恢復血糖的水平。身體反應過度，血糖降得過低，會產生想攝入甜食或者含有咖啡因等刺激物的慾望，這種渴望的高峰發生在進食3小時後。原則2：正餐應該吃低GL值的碳水化合物和高蛋白質的食物。不僅僅是吃什麼，還包括吃多少、應該如何烹飪、如何搭配膳食以及喝什麼，都應納入考慮範圍當中。舉個例子：義大利面和麵包是用等量的同種麵粉加工而成的。因此，在這個研究中，它們唯一的不同就是加工方式的不同：麵包經過發酵與烹制，同時在加工中還加入了其他成分；酵母菌利用麵糰中含有的糖分，在麵糰中產生氣泡，使麵糰變得更為鬆軟，完成發酵的過程，然後再烹製為麵包。義大利面成分基本上是小麥和雞蛋，它不經過發酵，也不會烹制很長時間。由此可見，麵包和義大利面含有同樣的小麥，但僅僅是加工過程中很小的不同，就在血糖反應上產生很大的差異。可是與義大利面不同的是，麵包引起的血糖反應不僅峰值為義大利面的2倍，其谷值也低於義大利面很多。正是這個血糖反應高峰傷了你的動脈，降低了它們對胰島素的反應，而血糖低谷則使你產生疲倦、睏乏、渴望甜食或刺激物的感覺。

我們建議你在進食碳水化合物的同時吃一些脂肪和蛋白質，這樣可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。

GL才是真正有價值的指標食物的血糖負荷（GL）是在食物中碳水化合物含量以及食物血糖值的基礎上得出的結果。它既考慮了碳水化合物的數量，也考慮了它的質量。這個指標真正顯示出一份食物對你的血糖的影響。查表，你會發現，燕麥是最好的穀物，全麥麵包比其他麵包種類好，糙米比精白米好，全谷義大利面比精製麵條好；煮土豆比烤土豆好，所有的豌豆、菜豆和小扁豆的GL值都很低；最好的水果是漿果、李子、蘋果和梨，而最不好的是椰棗、葡萄乾和香蕉。當你進食GL值比較低的碳水化合物食物的同時，最好再加上一些蛋白質，這樣就能更好地穩定血糖水平。舉例來說，糙米加上雞肉或者全麥義大利面加上三文魚，黑麥麵包或者燕麥蛋糕配合炒蛋。食物中的纖維成分也可以降低它的GL值，所以我們推薦高膳食纖維的食物，包括菜豆和糙米。最後，你的進食方式也非常重要。就保持血糖水平穩定而言，少量多次的「羊吃草」式進食，遠遠優於「狼吞虎咽」的進餐方式。附上一張常見食物GI和GL表，供糖友們參考~穀物份量 (g)GIGL煮熟的白米1507029煮熟的小米1507126煮熟的糙米1505016玉米604814麥片2505513藜麥1505313珍珠大麥1502511烘焙製品份量 (g)GIGLBagel707225海綿蛋糕634617法國麵包309514玉米餅505212白麵包307511全麥麵包30699漢堡麵包30619蔬菜份量 (g)GIGL烤熟的褐皮馬鈴薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白馬鈴薯1508221山藥1505420胡蘿蔔80392飲料份量 (ml)GIGL蔓越莓汁2506824可口可樂2506316Gatorade2508913橙汁 (不加糖)2505012蘋果汁 (不加糖)2504112番茄汁 (不加糖)250384水果份量 (g)GIGL葡萄乾606428棗604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐頭桃子120529橙子120455桃子120425蘋果120365西瓜120724葡萄柚120253奶製品份量GIGL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆類份量 (g)GIGL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鷹嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量 (g)GIGL薯片505612玉米片504211爆米花20657圖表來源：「吃惑」公眾微信號
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