妊娠期血糖高該如何選擇食物?——血糖負荷(GL)篇
GI高的食物,如果進食得並不多(碳水化合物含量少),儘管其容易轉化為血糖,但對血糖總體水平的影響並不大。反之,GI不高的食物,進食量大(碳水化合物含量多),同樣會造成餐後血糖升高。所以單純以 GI高低選擇食物而不考慮進食量有可能會誤導自己,那有沒有一個既反映升糖能力(質),又有碳水化合物的含量(量)的指標呢?答案是:有的!
血糖負荷(GL)值就是一個將某一食物碳水化合物的質量和數量整合的指標,考量的是這種食物升糖速度(血糖指數)和碳水化合物的總量。GL如何計算出來?GL=GI×碳水化合物含量(克)/100GL>20的為高GL食物;GL在10~20的為中GL食物;GL西瓜的GI是72,按照血糖指數的分類屬於高血糖指數的食物,應限制食用。但如果我只吃100克的話,我們按西瓜碳水化合物含量約5.5%來算,它的GL值=72×5.5/100=3.96。按分級屬於低GL的食物,少量吃點是沒有問題的。
但有些糖媽媽覺得不解饞,一次吃了500克,500克西瓜中含碳水化合物的量為27.5克,我們再來算算這次的GL值:72×29/100=19.8,就接近高GL的食物了,對血糖的影響就會比較大了。所以食物對血糖的影響,不僅與這種食物的GI有關係,食物的數量也起到了關鍵的作用。即使是低GI的食物,超過了一定的數量,對血糖的影響也是較大的。糖媽媽在選擇食物時GI和GL要結合來看,最好是Gl和GL值都低的食物,但是也不要完全按GI和GL值來決定食物是否能吃,還須要考慮食物的多樣化,營養的均衡。
有些糖媽媽會問:那我怎麼知道這些食物的GL值呢?不用擔心,細心的郭醫生已經幫大家整理出一份常用食物的GL值表,大家可以對照表格里的數據來選擇食物以及進食的量。常見食物GL表食物名稱交換份重(g)每份食物(GL)食物名稱交換份重(g)每份食物(GL)大米飯2516.2麵條(小麥粉)2511.8玉米面2512.8烙餅3514.7黑米粥257.6黃豆挂面259.8糯米飯2517.8油條259.4大麥(整粒,煮)254.0麵條(硬,扁,粗)256.7蕎麥麵條2510.6蕎麥饅頭2513.0達能早餐餅乾257.2白小麥粉麵包3518.5花生150.4紅豆252.9豆腐(凍)1500.8綠豆253.8洋蔥2302.4胡蘿蔔20011.0四季豆2502.8蓮藕1309.6山藥1508.8南瓜35011.8馬鈴薯泥10012.0馬鈴薯(蒸)10010.7蘋果2009.8西瓜50019.8杏2008.8提子20093.4香蕉(熟)15016.2香蕉(生)1509.4李子2003.8橙子2008.8酸奶(加糖)1305.8酸奶(原味)1302.3牛奶1601.5脫脂牛奶1602.6同樣吃二兩水果,查表知道100克蘋果的血糖負荷是4.9,而100克提子的血糖負荷是46.7,明顯蘋果是低GL的食物,更有利於血糖的控制。各位糖媽媽都掌握了嗎?那就趕緊收藏起來吧!
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