微學堂‖ 武術基本功：腿 法

腿 法

腿法是武術基本功中的重要組成部分，對一名習武術者能否練成卓技起著關鍵作用。拳諺說：「練拳不練腿，到老冒失鬼。」腿法練習主要是增進腿部屈伸、擺動、掃轉等運動能力。分直擺性腿法、屈伸性腿法和掃轉性腿法。練習踢腿，可以增強腿部的柔韌性，靈敏性及控制力量，練踢腿的方法有正踢腿、側踢腿、後踢腿、外擺腿、里合腿、彈腿、蹬腿、側踹腿、前掃腿、後掃腿、拍腳等。

1．正踢腿

動作要領：並步亮掌，目視前方。左腳向前邁半步，左腿伸直支撐，右腳跟提起。右腿伸直，腳尖勾緊向上踢起，踢腿過腰時迅猛加速。右腳保持適度緊張向下收落，腳面綳直輕落地面。收腹、立腰、挺胸、腳尖勾起綳落或勾起勾落（圖77）。

 

圖77

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：兩腿膝關節挺直，多做手扶支撐物的一腿連續快速的踢腿練習以增強腿部肌肉速度和力量，並要求收髖，下頦、頭上頂，立腰，收腹，踢腿過腰後加速，腳尖勾緊踢腿要有寸勁。

2．側踢腿

動作要領：並步站立，立掌側平撐；目視前方。右腳向前蓋步，身體右轉，左腳尖勾起向左耳部踢起；同時，右臂上舉亮掌，左臂屈肘左掌立於右胸前。左腳快速下落，腳面綳平輕落地面，左右交替練習。（圖78）。

 

圖78 

練習步驟：壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：挺胸、立腰、側身、開髖，支撐腿腳尖外展，上體右轉側立，擺動腿快速向耳側踢起。

3．十字踢腿

動作要領：與正踢腿相同，惟踢腿時，腿向頭異側方踢（圖79）。

 

圖79 

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：兩腿膝關節挺直，多做手扶支撐物的一腿連續快速的踢腿練習以增強腿部肌肉速度和力量，並要求收髖，下頦、頭上頂，立腰，收腹，踢腿過腰後加速，腳尖勾緊踢腿要有寸勁。

4．後踢腿

動作要領：並步站立，右腿立地支撐，挺膝，左腿、左腳尖綳直向後上方踢起，上體向前傾探，頭要仰起，然後左腿收落原位，挺膝站立，支撐身體，右腿、右腳綳直向後、向上踢起，左右交替後踢。一腿站立時，全身重心量移於立地一腿，挺膝，抬頭，腰向後仰，使後踢的腳踢至頭後部（圖80）。

 

圖80 

練習步驟：手握肋木，仰身後踢，支撐腿站穩。

要求：抬頭，仰身，後踢腿擺直。

5．外擺腿

動作要領：並步站立；兩掌側平舉；目視前方。左腳上步支撐，右腳腳尖綳直向左側上方直腿踢擺，經頭前向右側上方踢擺，然後快速下落，成預備姿勢。左右兩腿依次交替練習。要求挺胸、立腰、收腹、開髖，如同扇形，先踢後擺，加大幅度（圖81）。

 

圖81

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：加強壓腿劈叉等柔韌性練習。擺腿時可由低漸高，加大外擺幅度。

6．里合腿

動作要領：並步站立；兩掌側平舉。左腳向前半步，右腳尖勾起，向右側上方直腿踢起，經頭前向左側上方直腿擺動，形如扇形；而後保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面，左右兩腿交替練習（圖82）。

 

圖82

練習步驟:壓腿和劈腿練習後，再行進左右交替的間踢腿練習。

要求：加強壓腿劈叉等柔韌性練習。合腿時可由低漸高，加大外擺幅度。

7．單拍腳

動作要領：並步站立，兩臂側並舉，目視前方。左腳向前上步，左腿支撐，右腿向上踢擺，右腳面綳平，同時，右掌在額前擊拍右腳面，左手變勾手或成掌至左肩上方；然後右腿快速下落，以腳前掌著地。挺胸、立腰、收腹，收髖 ，擊拍要準確，響亮（圖83）。

 

圖83

練習步驟：原地做擊拍練習。然後再做行進間左右腿交替練習。

要求：頭頸上頂，挺胸立直。快速踢擺，腳面綳平，擊拍手五指併攏，掌心微含，擊打腳背用力要準確。

8．彈腿

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰部；目視前方。左腳向前上步，左腿伸直支撐，右腿屈膝高與腰平。隨後右腿迅速挺膝，右腳面綳平彈擊，力達腳尖。腿高與腰平；抬頭、挺胸、收腹、立腰、挺膝，快速彈擊（圖84）。

 

圖84

練習步驟：先做慢伸膝的練習，和上步低彈腿的練習，體會快速用力動作。然後進行左右交替彈腿練習。並結合沖拳或推掌的組合練習。

要求：強調動作要點，增加提膝高度，注意腳面繃緊，腳不要抖動。並適當進行控腿訓練以增強大腿肌力。

9．蹬腿

動作要領：並步站立，兩手掐腰或抱拳，左腳向前半步，右腿屈膝提起，與腰同高。右腳尖緊勾，然後快速伸膝蹬腳，力達腳跟。腿高與腰平，目視前方（圖85）。

 

圖85

練習步驟：先做慢伸膝的練習，和上步蹬腿的練習，體會快速用力動作。然後進行左右交替蹬腿練習。並結合沖拳或推掌的組合練習。

要求：多練勾腳，屈腿，蹬伸練習。

10．側踹腿

動作要領：並步站立；兩拳抱於腰間；目視前方。右腳向左腳側蓋步，膝關節微屈；左腿伸直；頭向左轉，目視左側方。右腿支撐，左腿屈膝提起，腳尖內扣，用力向左側上方踹出，力達腳跟；同時，上體右側，目視左側方。挺胸、開髖、挺膝、勾腳（圖86）。

 

圖86

練習步驟：手扶支撐物做慢動作側踹腿練習，體會動作要領和起腿的動作路線。原地做側踹腿練習，體會挺胸、直膝和爆發勁。左右腿做行進間交替的側踹練習。

要求：側身收髖，大腿與小腿平行屈緊，腳尖內扣再伸膝開髖，向側上方踹出。原地練習，體會動作要領和正確姿勢。

11．前掃腿

動作要領：並步站立；兩臂垂於體側；目視前方。左腳向右腳後側插步，腳跟提起，右腿稍屈；同時兩掌經體前向上、向前穿掌，右臂伸直，左臂屈肘，左掌置於右肩前，兩掌指尖朝上；頭向右轉，目視右掌方向。身體左轉180°，同時兩腳掌碾轉，隨轉體，左掌經右臂上穿出架於頭部左上方，右掌向後擺掌變勾手，勾尖朝上，然後身體快速向左側擰轉，隨轉體，左腿屈膝全蹲，左腳尖外擺，腳跟提起，以前腳掌為軸向左碾轉；同時右腿伸直平仆，腳尖內扣，腳掌貼地向左側掃轉一周。要求穿掌、下蹲、轉體、掃腿要連貫。以腰帶腿貼地掃轉，頭頸上頂，目視右側方向（圖87）。

 

圖87

練習步驟：做直腿的掃腿練習，體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合。做單手或雙手扶地的前掃退練習，再做完整動作練習。

要求：左腿迅速全蹲。掃轉時保持頭頸上頂、挺胸、立腰，當動作結束時，上體挺胸微向前傾，腳尖勾緊，腳外側前撐，腳掌抓住地面。注意右臂的領帶與轉頭、擰腰、下蹲、仆步掃轉動作要連貫協調，右腳掌內側輕擦地面。

12．後掃腿

動作要領：並步站立，兩臂垂於體側；目視前方。左腳向前邁步，左腿屈膝全蹲成左弓步；右腿伸直，右腳蹬地；同時兩掌經腰間向前推掌。同時腰向右擰轉，右腿平仆；上體前俯，兩掌在腹前下方撐地，隨即以左腳掌為軸，右腳掌貼地向後掃轉一周，然後兩臂側平舉，左手立掌，右手變勾手，目視左側方向。要求擰腰、俯身、撐地、掃腿要連貫協調（圖88）。

 

圖88

練習步驟：先做擰腰、俯身、手撐地的練習，找准扶地位置。再做手推地掃轉半周的練習，體會動作要領和動作的協調性。做到右腿伸直，右腳前腳掌貼地。

要求：挺胸、沉髖、挺膝、腳內側貼住地面，不要過早起身。以腰帶腿，轉體和雙手撐地的慣性，加快掃腿速度。

13．前後掃腿一周半

動作要領：兩腳並步站立，兩臂垂於體側。左腳向左橫跨一步，身體重心移動到左腿，屈膝全蹲，上體保持正直，左腳跟提起，以前腳掌為軸向左輾轉，右腿平仆，腳尖內扣，腳掌貼地面，兩掌落於左膝前下方支撐地面，直腿前掃腿180°；重心由左腿移動到右腿，右腿屈膝全蹲，左腿伸直平仆，上體向左擰轉並前俯，兩掌落於左膝前下方支撐地面，隨即右腳跟提起，以前腳掌為軸向左輾轉，左腳掌貼地面，直腿後掃腿180°；重心再由右腿移動到左腿，再作一次右腿前掃180°（圖89、90、91）。

 

圖89

 

圖90

 

 圖91 

反方向練習，動作相同，方向相反。

練習步驟：體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合，先分別做直腿的前後掃腿練習，再做完整動作練習。

要求：正方法：同前掃腿、後掃腿增強腿部力量練習。

14．磨盤掃腿

動作要領：兩腳並步站立，兩臂垂於體側。左腳向左橫跨一步，身體重心移動到左腿，屈膝全蹲，上體保持正直，左腳跟提起，右腿平仆，腳尖內扣，腳掌貼地面，兩掌落於左膝前下方支撐地面，直腿前掃腿360°；當前掃到90°時，雙手從右腿上方越過後，繼續支撐地面；當前掃到180°時，身體重心落於雙手支撐地面，左腳從右腿上方越過後，繼續支撐地面。反方向練習，動作相同，方向相反（圖92）。

 

圖92

練習步驟：體會動作要領，調整上下肢動作的協調配合。

要求：掃腿時，要藉助掃轉和雙手支撐的慣性。

15．騰空側踹腿

動作要領：並步站立，兩掌自然下垂。左腳向前上步起跳，右腳提膝，腳尖內扣，迅速伸直膝關節，以腳跟為力點，向右側上方蹬踹；同時左腿屈膝上提，上體向左側傾倒，騰空要過腰，在空中成側卧，落地時以左腿外側和右腳掌及兩手領先著地，目視右腳方向（圖93）。

 

圖93

練習步驟：做原地騰空側踹腿練習，在墊子上做側摔練習。

要求：落地時腰部上提，膝踝關節即全身肌肉保持緊張。

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