杠鈴深蹲：頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲、支撐杠鈴深蹲圖解教程

杠鈴深蹲：頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲、支撐杠鈴深蹲圖解教程

杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸後杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

目標鍛煉部位：股四頭肌  （也涉及股二頭肌、臀大肌）它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。動作要領：

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。注意事項：1.動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人「把腰」和「托杠」保護。3.站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。5.改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內側，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；較窄的站位主要鍛煉大腿外側，但給膝蓋壓力大些。（2）腳尖朝外主要刺激大腿內側；腳尖朝內主要刺激大腿外側。  

常規姿勢一般採用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。7.其他形式的杠鈴深蹲（1）頸前杠鈴深蹲（Front Squat）：更好地側重於股四頭肌 

頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。

頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關節的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個動作，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要。（2）支撐杠鈴（Sissy Squat）：形象也稱為過頂深蹲 

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性；能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展；培養、提高上下肢協調用力的能力。塑造體型也大有好處。支撐過程中肘關節伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果，因此在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
推薦閱讀：