《中國居民膳食指南》
05-31
《中國居民膳食指南》
一：居民膳食指南（中國居民膳食指南簡況）
膳食指南是營養工作者根據營養學原理，提出的一組以食物為基礎的建議性意見，以指導人們合理選擇與搭配食物。它倡導平衡膳食、合理營養，以減少與膳食有關的疾病。膳食指南應根據我國實際情況而制定。 1989年制定的第一個《我國膳食指南》，共有八條 食物要多樣 食鹽要限量饑飽要適當 甜食要少吃
油脂要適量 飲酒要節制 粗細要搭配 三餐要合理 《我國膳食指南》在指導、教育人民群眾採用平衡膳食、增強健康素質方面 發揮了積極作用。 存在問題： 1、我國居民維生素A、維生素B2和鈣的攝入量還普遍不足； 2、部分居民膳食中穀類、薯類、蔬菜所佔比例明顯下降，油脂和動物性食物攝人過高； 3、能量過剩，體重超重在城市成年人群中日漸突出； 4、缺鐵性貧血廣泛存在； 5、佝僂病等雖在逐漸減少，但仍不可忽視；6、與膳食結構不合理有關的慢性病如心血管疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤等患病率日益增多。
7、食品衛生問題是普遍關注和有待改善的重要方面。 因此從1996年又進行修訂，同時對「指南」進行了量化並設計了「平衡膳食寶塔」圖。新的《中國居民膳食指南》已於1997年4月由中國營養學會常務理事會通過並發布二、均衡營養是《中國居民膳食指南》的理論基礎和內容 《中國居民膳食指南》的核心：倡導平衡膳食與合理營養以達到促進健康的目的，也就是在現代生活中提倡均衡營養的概念。 這個概念的形成在我國有悠久的歷史淵源，在中醫經典《黃帝內經》中，已提出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的概念，意思是多種糧食養生，多種蔬菜補充養分．多種動物性食物和水果使營養更齊全。 應該說，我國是在世界範圍內最早提出膳食指南概念的國家。 1997年4月10日經中國營養學會常務理事會通過。新修訂的《中國居民膳食指南》為八條： 食物多樣、穀類為主； 多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其製品；
經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重； 吃清淡少鹽的膳食； 如飲酒應限量； 吃清潔衛生、不變質的食物。三、《中國居民膳食指南》具體內容 （一）食物多樣、穀類為主 各類食物所含營養素相同，多樣食物搭配，才能滿足人體對多種營養素的需要。 第一類：穀類及薯類，如米、面、雜糧、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白質、少量脂肪、礦物質和B族維生素類第二類：動物性食物，如雞、鴨、魚、肉、奶、蛋、蝦、貝等，主要含蛋白質，也含有脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素等。
第三類：大豆及其他干豆製品，含有優質蛋白質、脂肪、膳食纖維。 第四類：蔬菜及水果，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。 第五類：純熱能食物，包括動植物油、澱粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 同一類食物所含的主要營養成分大致相近，但也有些區別。必需合理搭配，才能得到全面營養。 以「食物多樣，穀類為主」的原則安排膳食： (1) 穀類為主有益健康穀類所含營養素比較全面，含有豐富的B族維生素和膳食纖維。 1992年全國營養調查的結果表明，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已經超過了穀類的消費量。這種「西方化」或「富裕型」膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發生率升高有關。 （2）食物不宜太精，粗細搭配 飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養素互補的作用。（3）獲得全面營養
膳食以穀類為主，每天應攝人300-500克糧食，同時要注意副食的安排。 糧食與豆製品一起吃可以提高蛋白質的營養價值。同時應選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優質蛋白、各種礦物質、維生素和纖維素的攝入量。 （二）多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質，而且絕大多數果蔬為鹼性食物，可以維持人體酸鹼平衡。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，它們含胡蘿蔔素和維生素B2最多（如黃色南瓜、胡蘿蔔等）。 薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，是我國傳統膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質其他維生素，兼有穀類和蔬菜的雙重好處。 《中國居民膳食指南》建議，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果，這在保護心血管健康、增強抗病能力、減少維生素缺乏症的危險及預防某些癌症等方面有著重要的作用。 （三）常吃奶類、豆類或其製品 這一點是《中國居民膳食指南》重點強調的內容。中國居民的膳食中豆類和奶攝入很低，豆類和奶攝人的不足造成我國居民普遍缺鈣，一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達到推薦供給量的一半左右。
缺鈣再加上體內維生素D不足，嬰幼兒中常有雞胸」「O」形腿或「X」形腿的狀況發生，中老年人中發生骨折的也比較多。 奶是鈣的最好食物來源，同時含有豐富的優質蛋白質，其必需氨基酸的比例合適，適於人體的利用，還含有人體必需的維生素A、維生素B1、維生素B2，所以人在一生中都應該喝牛奶或吃奶製品。 《中國居民膳食指南》建議，每天平均吃奶及奶製品100克，約相當於鮮奶200克或奶粉30克。這樣每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝人過低的現狀。 豆類品種繁多，有黃豆、青豆、黑豆、赤豆、綠豆、豌豆等，含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。 黃豆的營養價值最高，蛋白質含量是等量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，還含有豐富的必需脂肪酸和磷脂。 《中國居民膳食指南》建議每天吃豆類及豆製品50克。每100克大豆含有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆 30克就可以獲得100毫克左右的鈣。同時大豆還富含賴氨酸，和穀類食物搭配可以彌補穀類食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白質的營養價值。(四)經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。 動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好．是預防缺鐵性貧血的良好食物。
魚類及其他水產品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水魚和淡水魚類一般含蛋白質15%~20%，脂肪5％左右。 魚類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚含有長鏈多不飽和脂肪酸（DHA、EPA）較多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，對於預防動脈硬化和冠心病十分有益。 魚類所含維生素A、維生素D和礦物質的量比畜肉多。蝦類蛋白質含量為18％左右，礦物質和維生素含量豐富，特別是碘的含量更高。 肉類泛指畜（豬、牛、羊）肉、禽（雞、鴨、鵝）肉及畜禽內臟等。 肉類所含的蛋白質含量高、質量優，並含有豐富的鐵、銅、鋅、錳等礦物質及脂溶性維生素。肉類含有的鐵是血紅素鐵，生物利用率高達20%~25%。。 各種肉類也有各自獨特的營養價值。豬肉的特點是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。因此有心血管疾病的或是肥胖者應盡量少或不吃肉。 牛羊肉蛋白質較高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比豬肉多，肉質細嫩易消化，對於體弱的老人和兒童尤為適宜。 畜禽類的內臟如肝、肚、心等所含礦物質、微量元素和維生素比肉多，如豬肝富含維生素A、維生素B2等，同時還含有豐富的鐵和銅，是治療夜盲症、預防維生素A缺乏的極好食物，也是防治缺鐵性貧血的好食物。但內臟多含脂肪及膽固醇，尤其是豬腦等，不應該吃太多。 少吃肥肉和葷油，因為肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。我國城市居民中相當一部分人的肉類攝入量每天已超過2兩，且多是含脂肪較高的豬肉。為減少患慢性病的危險因素，早期預防心血管疾病的發生，應少吃肥肉。日常烹調盡量少用葷油，多用植物油。
(五)食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重 在一日三餐中，我們應掌握好進食量，使其和自己的體力活動保持平衡。否則會出現體重過重或不足現象。 三餐能量分配合理： 早、中、晚餐能量為：30%、40%、30% 1、保持適宜體重的重要性 肥胖常常導致慢性病的發生，約有20多種疾病與肥胖有關：冠心病、高血壓與高血脂、Ⅱ型糖尿病、中風、膽囊炎、癌症等的發病率較高。 1992年全國營養調查表明，我國大城市肥胖兒童佔10％左右，城市中老年人超重者約30％以上。 成年人保持恆定體重的基本原理是保持能量平衡，增加體力活動或運動有利於保持適宜的體重。 2、如何保持適宜的體重進食量和體力活動是影響體重的兩個主要因素，適宜的進食量和活動量可保持正常體重。 一般來說，腦力勞動或坐位工作者，因體力活動少，應有意識地增加一些活動或運動鍛煉，如走路、慢跑、游泳、上下樓梯、打球等。
而對於消瘦者，則要注意適當增加能量和全面平衡的營養，以促進正常的生長發育及達到適宜體重。 中老年人經常進行強度適宜的運動，會有利於增強心血管和呼吸系統的功能，延緩衰老過程。 3、怎樣判定體重是超重還是消瘦？ 目前世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法為「體質指數法」(BMI)，適用於成年人。 BMI=體重（千克）/身高（米為單位）的平方。 當BMI小於18.5時，偏瘦； BMI在18.5~24.9之間時，體重正常； BMI在24.9~28，超重； BMI28~32，一度肥胖； BMI32~36,二度肥胖； BMI36~40；三度肥胖； BMI大於40，四度肥胖。 最佳體形的BMI為：女士19；男士22。 故根據身高推算最佳體重為：體形最美女士的體重=19×身高×身高 體形最美男士的體重=22×身高×身高 如：某女士身高1.66米，其身材最美時的體重應為19×1.66×1.66=52.4公斤 (六)吃清淡少鹽的膳食 膳食不要太油膩、太咸，也不要食用過多的熏制、泡製和油炸食物，而且要注意葷素搭配，不要食用過多的動物性食物。 世界衛生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克為宜。我國居民食鹽攝人量過多，平均值為世界衛生組織建議值的2倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而攝人食鹽不宜過多。 為控制高血壓（病）的流行，美國、瑞典、新加坡、澳大利等許多國家都規定在膳食中減少食鹽攝人量，並告誡居民「吃少鹽膳食」，並提出限制食鹽攝人量應從幼年開始和兒童期開始，除做菜要少加鹽外，還要知道醬油、味精、鹹菜以及香腸、熏雞等加工食品都是高鈉食品，不宜多吃。 (七)飲酒也應限量 白酒除供給能量外，不含營養素。過量飲酒有下面五點危害： (1) 長期飲酒會造成體內多種營養素缺乏 飲酒會使食慾下降，食物攝人減少，以致發生多種營養素缺乏。 體內酒精濃度的升高，也會造成維生素B1、維生素B2、維生素B12的缺乏，並且影響葉酸的吸收，致使體內葉酸缺乏 。 (2) 損害消化系統尤其是肝臟的功能 ? 暴飲不僅可以引起急性酒精性肝炎，還可能誘發急性壞死型胰腺炎而導致死亡。酒精還能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水腫，導致食道炎、胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等。過量飲酒也是某些消化系統癌症的危險因素之一。 (3) 增加患中風的危險 酒精促使血液中的脂肪沉積在血管壁上，使血管腔變小。 過量飲酒可使心肌發生脂肪變性，降低心臟的彈性收縮力，影響心臟的正常機能。 (4）損害神經系統，導致事故及暴力行為增加 酒精能損害中樞神經系統，長期飲酒者中樞神經系統往往處於慢性乙醇中毒狀態，有的發展為酒精中毒性精神病，其患者時有傷人、毀物等衝動行為。 酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行為的危險。 (5) 過量飲酒能毒害下一代 酒精對生殖細胞（精子和卵子）有毒害作用，若這種受毒害的細胞發育成胎兒，則有可能導致智力遲鈍的低能兒出生。 孕婦飲酒，酒精能通過胎盤進入胎兒體內直接毒害胎兒，阻礙胎兒腦細胞的分裂。 酒精也是一種致畸因素，能誘發胎兒先天性畸形。 （八）吃清潔衛生不變質的食物 清潔衛生不變質的食物，即新鮮、沒有泥污、沒有變色、沒有變味並符合衛生標準的食物，日常生活中要重視飲食衛生，加強自我保護，避免食源性疾病的危害。 進餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康衛生狀況要符合衛生要求，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。四、《中國居民膳食指南》的意義 1、促進人民健康 通過《中國居民膳食指南》的貫徹，能更好地用營養知識指導人民合理用膳，從而預防上述因膳食模式改變而引起的疾病，同時也可防止各種營養素缺乏。 2、指導工農業生產 以營養指導消費，以消費指導生產，使工農業生產規劃保證主副食的供應，滿足人民生活需要。 3、營養學理論與實際結合 應用營養學理論的新進展結合實際修訂《中國居民膳食指南》，修訂工作反過來又促進營養學的基礎理論研究。 4、有利於精神文明建設 膳食指南反映了科學的進步。宣傳《中國人民膳食指南》可提高人民的文化知識和科學素質，促進精神文明建設。五、《中國居民膳食指南》的特點 1、 結合我國國情 我國居民的膳食模式應具有東方結構模式，也吸取發達國家膳食模式，但仍存在不足，因此制定膳食指南必須結合國情。 2、 科學 我國膳食指南的科學依據之一是均衡營養，它是《中國居民膳食指南》的理論基礎。膳食指南的每一改動都有充足的理論依據。 例如我們強調奶類和豆類的利用，是為了針對我國的膳食中缺乏鈣的狀況。 又如，婦幼作為特定人群其膳食和營養應特殊供給的要求，老年人群膳食指南應符合其生理功能和生活特點，這些建議都是有科學依據的 3、 通俗性 《中國居民膳食指南》所闡明的問題，通俗易懂，便於記憶，易於普及。 4、 預見性和政策性 根據我國人民健康狀況及營養的不斷改善，預見性地提出有關營養因素與健康關係，如預防心血管疾病、糖尿病的膳食合理建議以及實施我國膳食指南措施中一些政策性建議，如大力發展大豆生產及大豆產業，綜合利用大豆資源，開展《奶類行動計劃》，大力發展奶類生產與加工； 肉類消費結構的調整；增加蔬菜生產、尤其紅、綠、黃等深色蔬菜及水果的生產，以提高膳食中各種微量營養素的水平； 制定食物強化政策，並首先考慮鐵和鈣的強化； 加強營養教育及營養人才培訓； 加強營養信息工作，改善營養工作的重點：近期的重點應為貧困地區，將營養教育納入扶貧計劃； 在城市的工作重點應放在防止營養失調，同時對兒童、學生、中老年人的營養給以有針對性的指導； 在農村，應將營養教育納人初級保健工作中去。六、平衡膳食寶塔
（一）概述 為了幫助群眾把膳食指南原則具體應用於日常膳食實踐，美國最早於1992年就設計了一個「食物指導金字塔」。 該金字塔以生動的形象表示出各類食物在每日膳食中的位置，並對各類食物的平均攝入量提出了一個建議值或範圍。 我國於1997年提出了中國居民的「平衡膳食寶塔」，它是膳食指南的量化和形象化的表達，是貫徹膳食指南的有力而方便的工具。
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在新年到來之際，衛生部、中國營養學會聯合發布了《中國居民膳食指南（2007）》，膳食寶塔也換了一身新裝出現了！這是1997年來的第一次修訂。新《指南》增加了每天足量飲水，強調了加強身體活動、減少烹飪用油和合理選擇零食等內容。
對比97版的指南，主食的粗細搭配被著重強調，攝入奶製品和豆製品的頻率由「經常」上升到「每天」；天天運動被單獨強調；足量飲水被提上「議事日程」，對零食也做出了限制。
《指南》對大家的健康飲食起一個指導作用，「平衡膳食寶塔」則可以使大家方便身體力行。平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模型，它共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層：穀類薯類及雜豆每人每天250—400克，水1200毫升。
舊《指南》中為穀類300—500克。
將穀類和雜豆（黃豆除外）放在一起吃，可以使這兩類食品中的氨基酸「取長補短」，最大限度地被人體利用。臘八粥、五豆飯大家不妨多嘗試。每天1200毫升水，大約為6杯，再加上從食物中攝入的水分，基本能滿足一天所需。
第二層：蔬菜類300—500克，水果類200—400克。
舊《指南》中為蔬菜400—500克、水果100—200克。
蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，水分多、熱量低，各國膳食指南都強調增加蔬果的攝入。同時應注意每天所吃的蔬菜最好有一半是深色的，因為它們的營養價值更高，包括胡蘿蔔、菠菜、油菜、西蘭花等。
第三層：禽畜肉類50—75克、魚蝦類50—100克、蛋類25—50克。
舊《指南》中為魚蝦類50克、畜禽肉50—100克、蛋類25—50克。
新《指南》降低了禽畜肉的推薦攝入量，鼓勵大家多吃魚、蝦，因為它們脂肪少，還含有能保護心血管的不飽和脂肪酸。
第四層：奶類及奶製品300克，大豆類及堅果30—50克。
舊《指南》中為奶類及奶製品100克、豆類及豆製品50克。
中國居民鈣攝入量不足推薦量的一半，因此「補鈣」也就成了全民的大事，所以奶製品推薦量有所增加。大豆與位於底層的雜豆被分開，是因為它含有更豐富的蛋白質和植物化學成分，對降低膽固醇、預防心臟病都大有裨益。
第五層：油25—30克、鹽6克。
舊《指南》為油25克。
除了限油外，《指南》中增加了限鹽的內容。三口之家每天吃鹽不超過18克，如有小孩和老人，還要酌情減少。
運動：每人每天活動6000步。
這是新版指南增加的內容，對日常鍛煉進行了推薦。其活動6000步，不是每天走夠6000步，而是在日常生活中的基本活動可換算成走步，騎車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘都可以換算為1000步。
不過，衛生部健康教育中心推薦的是10000步。
第五層：油25—30克、鹽6克。
第四層：奶類及奶製品300克，大豆類及堅果30—50克。
第三層：禽畜肉類50—75克、魚蝦類50—100克、蛋類25—50克。
第二層：蔬菜類300—500克，水果類200—400克。
第一層：穀類薯類及雜豆每人每天250—400克，水1200毫升。
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