瑜伽「微屈膝」，讓你的練習大不同！

調整體式是瑜伽練習中常用的方法，當一個體式讓你的身體感覺到不舒服或者不適合你練習的時候，你需要做出一點點的調整，讓你的練習更順暢，同時讓自己的更舒適。

下面是對常見的7個瑜伽體式的調整修改，會讓你的練習更深入， 同時，保護你的身體不受傷害。

1.站立或坐立前屈式

避免膝關節超伸，要清楚的是，彎曲的程度因人而異。不同的體式允許更深或更柔軟的彎曲，你自己來選擇！

現在你已經掌握了屈膝藝術，那讓我們練習的時候就要學會運用。大多數開始練習瑜伽的人，身體缺乏力量尤其是女性。當上肢力量缺乏去做流瑜伽序列時，會傷害身體。為了避免身體受傷，建議你微微屈膝。

另一個流行的瑜伽過渡體式，是從板式到四柱式。

• 板式，讓膝蓋微屈到地面。

• 身體向前傾斜，肩膀越過手腕。

• 呼氣時屈肘，將身體下降到地面，肘部保持在肋骨兩側。

• 當身體、膝蓋、胸部和下巴都貼地。

這是一個美麗的變體，不管你的水平怎樣，都強烈建議你嘗試一下。

上犬式是傳統的體式，運用了大量核心、手臂和上身體力量。

要訓練背部力量練習上犬式，建議先練習眼鏡蛇。不要低估這個體式的力量，對於力量和柔韌性性來說是很好的，所以不要超過它！

按照這些提示來安全練習眼鏡蛇式：

• 俯卧，雙腿併攏放在墊子上，大腳趾相觸。

• 雙手放在肋骨兩側。

• 雙腿收緊，膝蓋抬離地面。

• 轉動雙腳向後，收緊腹部。

• 吸氣時將胸部從墊子上抬離。

• 呼氣時將胸部融化放下來。

• 重複幾次 ，吸氣抬起呼吸融化。

5.側板式

體式的完整表現，需要很多力量，重點在於平衡。一旦連接，體式就會毫不費力地發生。

在建立力量、平衡的同時，建議你將膝蓋放下來。

• 這兩種變體，將手放在肩下方， 從上到下的發力。

• 更完整的練習，臀部要抬高向天空。雙腳堆疊並回勾雙腳以幫助平衡和穩定。

• 對於膝蓋下降的變化，可以將髖部放在膝蓋上，將長腿的腳保持在地面上。

• 在這兩種變化中，專註於鎖骨和心臟的打開。

這兩個體式在課上經常會練習到。

兩種版本都有以下優點：

• 加強四肢和臀部肌肉。

• 伸展腰大肌和髖部。

• 擴展肺部、胸部和肩膀。

• 開發大腿耐力。

• 改善平和核心穩定性。

鴿子式是一個特殊體式，幫助增加柔韌性，打開髖屈肌和迴旋肌，緩解下背部和坐骨神經痛。

要記住的重要幾點：

• 始終保持雙腳回勾以保護膝蓋。

• 在完整的鴿子中，建議先把髖屈肌放低，這樣可以在髖部打開時緩解緊張。

• 在穿針引線式中，保持脖子後面延展，肩膀放鬆遠離耳朵，胳膊的膝蓋靠近胸部，用雙臂的力量將膝蓋靠近胸部。

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