跑馬不鐵腿 從提升肌力與肌耐力開始

　　跑步旺季來臨，許多跑者開始備戰馬拉松賽事，而除了練跑外，肌力訓練對於跑者也非常重要，建立良好肌力不只能有更好的跑步表現，還能保護跑者的關節，讓跑者跑得健康又長久。Under Armour特別與運動筆記合作「肌力三部曲」系列專文，邀請到Anderson教練來做教學示範，傳達正確肌力訓練觀念。

跑馬不鐵腿 從提升肌耐力開始

　　肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力。勤練、則手巧、多思則腦靈，透過鍛煉，人體的肌肉也會變得強悍。很多運動員都有反、覆受傷的噩夢，強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。

　　針對如何有效強化肌力與肌耐力，本文請到專業健身教練Anderson親身示範和解說，透過幾個簡單的訓練動作，達到「To Make All Athletes Better」的目的。

　　以下示範以次數和強度分為肌力與肌耐力的訓練。初學者訓練建議先從鍛煉肌耐力開始，約3~5周養成肌耐力後，再以負重的方式增加肌力。提供組數及回合數僅供參考，訓練沒有一定的制式課表，聆聽自己身體的聲音，調整出最適合的訓練方式，才能在健美中提升運動成果。

　　肌耐力訓練：多回合（3-5回合）、多次數（20-30次）反覆進行，每回合中間休息1- 2 分鐘反覆進行，直到身體最大負荷量。

　　肌力訓練：少回合（1-3回合）、少次數（8-12次），依體能負荷程度，漸進負重反覆進行，以身體能負擔的範圍為主。

　　進行肌耐力或肌力訓練時，以每周三次最佳，最少一次。以下幾個訓練動作，能幫你有效率提升肌耐力或肌力。

1.前屈深蹲

　　訓練肌群：鍛煉大腿前側股四頭肌（quadriceps）。強化控制膝蓋的力量，並增強站立行走以及跑步的能力。

　　動作重點：單腿跨出，雙腳同時下蹲成九十度，膝蓋不著地，不超過腳尖，同時保持上半身直立與平衡，用身體的重量反覆下壓五到十次。

單腿屈膝可訓練出強壯的股四頭肌

　　重訓是肌肉養成不可或缺的一環，當肌力提升到一定水平的時候，負重訓練可以讓肌肉線條更為明顯。當然，美觀只是附加價值，重點在於強壯的股四頭肌可以保護你的膝蓋，讓你承受激烈的訓練和運動而不受傷。

負重屈膝訓練

　　很多跑者為求進步，透過很多課程、方式，接受更龐大的訓練量，這時候若沒有健壯的股四頭肌當支撐，膝蓋就很容易受傷。想避免跑者膝嗎？就從鍛煉你的股四頭肌開始吧！

有沒有看到？迷人的股四頭肌。

　　肌耐力是將運動長時間的維持在相同強度上。當慢慢跑已經可以跑得很遠時，一定會希望提升速度，讓快快跑也能跑得遠。藉由輔助球或穩固的跳箱，左右反覆進行彈跳前屈深蹲式有效的訓練方式之一。　

　　彈跳屈膝訓練：利用彈跳球或穩固的跳箱，左右兩側快速反覆進行彈跳強化股四頭肌。

2.雙屈深蹲

　　訓練肌群：鍛煉四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髖部屈肌。穩定骨盆位置，讓核心在運動時能發揮最大力量；減少對髖關節，減輕下背疼痛，並降低膝蓋退化性關節炎的發生與惡化。

　　動作重點：雙腳打開與肩同寬，雙腿屈膝成九十度，膝蓋不能超過腳尖，挺胸背部微屈，臀部用力向後推，利用雙手舉起保持身體平衡，重心放在後腳跟而非膝蓋。特別留意腳尖不可用力，背部不可拱起，膝蓋不可超過腳尖。

　　完美深蹲，前膝不可超過腳尖，手部舉起可協助身體保持平衡。

　　注意！動作這樣就錯啰！保持平衡之後，腰桿要向後挺直不可前傾。　

重心不可向前，要放在臀部及後腳。

　　當你利用深蹲式進行二到三周的訓練之後，就可以使用啞鈴進階負重深蹲式。訓練時你可以將每個動作做得更深入一點，例如：盡量把臀部往後推，收縮腹部讓下背能用更大的力量進行支撐，這樣才更能鍛煉到下背肌與臀肌。　

負重深蹲

　　如果負重深蹲式已經無法滿足你，不妨藉由輔助器材在不穩定的表面進行平衡深蹲式。這個動作需要耗費你更多的力氣，能夠更有效激活核心肌群。

　　注意！此動作不建議初學者，訓練時請注意安全。

平衡持久深蹲：以平衡持久為重點的深蹲。

3. 機械式大腿伸展（machine Leg Extension)

　　訓練肌群：股四頭肌（quadriceps)，屬於單關節動作（孤立訓練動作）。

　　動作重點：膝關節的軸心，必須與機械活動軸心安排成一直線。要特別留意穩定的身軀來自腹肌收緊，並非機械的座位。在動作過程中應保持腰椎前突，髖關節部分沒有任何動作。

留意向心動作上抬時，膝關節不死鎖

4.坐姿大腿彎舉機

　　訓練肌群：腿後腱肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）。使跑著的膝蓋不會因過度彎曲而造成受傷，也作為股四頭肌的拮抗肌，來保持穩定。

　　動作重點：由於髖屈，因此大腿後肌被拉長，若大腿後肌太緊，靠墊須向後調整。將大腿靠墊緊靠在你的膝蓋上方，選擇好適當的重量並坐穩載機器上，調整好腿部的靠墊使其剛好在腳踝後方，而不會在你小腿上磨擦。

留意離心動作，膝關節不打死

5.大腿推舉

　　訓練肌群：股四頭肌、腿後肌群、臀大肌

　　動作重點：讓頭部與背部支撐在靠墊上，保持胸部挺起、臀部於靠墊上、下背牢靠在靠墊上。若改變雙腳位置，可改變不同肌肉參與程度。在下方過程中，下背不可離開靠墊。推到頂點時，避免死鎖你的膝關節。

　　此動作對於初學者來說，可以建立信心。它對下背造成的壓力較小，對於核心肌力尚未開發的人來說，是一個替代性的動作。它可以較早開始使用大重量，可給予初階者是可提供更積極的動力。

每次推蹬，都要把重心放在大腿，臀腿合作一氣呵成。

　　訓練臀部肌肉的重要性不亞於腿部，有力的臀肌能在運動時分攤大腿所承受壓力，避免後腿部拉傷及髖部肌肉關節的損害。永遠要記得，核心越強，跑步時你就越不容易受傷。感受用下背部的豎脊肌連貫臀肌去帶動大腿，你會跑得更好更有效率。

　　運動生活的一部分，從肌力開始培養，透過持續不間斷的訓練，身體會逐漸擁有強大的力量，結實且充滿耐力的肌肉能讓你身體不受限的從事自己想要的活動，生活會更有質量，也讓運動場上的你表現更佳出色。

　　示範教學：Anderson

來源：運動筆記

作者：劉雯齡綜合整理

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