用健身球來做瑜伽！！！

05-31

瑜伽　換一種「玩」活動！！！

每一個做完瑜伽的人都覺得不可思議。這項偉大的運動可以同時伸展和收緊你的肌肉。對於初學者和學了一段時間瑜伽的人都會覺得在做瑜伽的時候加上球和帶子是做瑜伽的一種新方式。我把球和帶子加入到了我最喜歡的瑜伽姿勢裡面了，比如說：戰鬥式，美人魚式等等。

你可以按這個順序來做這項運動，全過程要用10分鐘，每項運動最多堅持1分鐘。你也可以加強鍛煉強度，每個姿勢保持更長的時間或者做運動的時間超過10分鐘。

舞者式

1、可以收緊和撫平你的下腹部

2、可以使你的大腿內側更加勻稱

3、提高你的平衡性

4、收緊和調整你的雙腿

5、提高你的核心力量

球可以幫你在這個富有挑戰性的姿勢中保持平衡。

站立，把球放在你的前方2英尺處。把右手掌壓在球的頂部。把身體的重心轉到你右腳上，同時抬起左腿，呼氣，同時右腳盡量*向臀部，左手抓住左腳腳踝，在你的左腿接觸到你的背部時候，吸氣。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然後放鬆，換另一側重新開始做。

戰鬥式

1、調整你的大腿內側肌肉

2、加強你的核心力量

3、伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀

很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾。當你把球舉過頭頂的時候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關節前部，腹部以及胸部伸展的更好。

A：站直，把球舉過頭頂。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣。當你抬起你的腳後跟的時候吸氣，然後向內移動這樣你的後面的腳就成45度角了。

B：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時候吸氣。然後換另外一條腿重新開始做。

棍式平衡

1、可以提高你的平衡性和調節能力

2、調解你的腹部，背部，腰部和腿

棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰性的動作之一。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作。

A：站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時伸展開。

B：抬起並伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然後放鬆換另外一側重新開始做。

三角式

1、伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內側肌肉

2、調整你的腿形和體形

在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。在這個動作里加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢。

A：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內側下方。把你的右腳向外轉90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開。

B：在你向右傾斜的時候，呼氣。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。（如圖所示）頭抬起，望向天花板的方向。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時候吸氣，然後換另外一側重新開始做運動。

美人魚式

1、可以伸展你的兩側，胸部，頸部和肩部肌肉

2、伸展你的腹部

3、提高你的平衡性

當你坐在球上準備開始做美人魚式的時候，讓你的腹部肌肉活躍起來，這樣可以幫你平衡。這些帶子可以幫助你的肩膀不會下滑，可以讓你更好的伸展。

A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳併攏，放在地上。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過頭頂。

B：在你的右臂上伸（如圖中所示）的時候，吸氣，同時感覺到你的左側肌肉的伸展。坐在球上的時候要保持身體平衡。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你回到初始位置的時候，吸氣。然後換另外一側重新開始做。

眼鏡蛇式

1、可以加強你的背部肌肉

2、可以改善你的姿勢

3、可以伸展你的胸部肌肉

A：把你的肚子貼在球上趴下，雙腿伸直，腳的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作為支撐。

B：背部上方，頸部和頭部盡量向上抬，把它們作為你的脊椎的延伸，同時吸氣，把手按在球上。保持這個動作1分鐘，正常呼吸，然後放鬆。

橋式

可以幫助調整你的髖關節，臀部，大腿，背部和腹部

做這個橋式動作和在地板上做運動的感覺完全不同。用球做這個運動，你會覺得你的髖關節和你的臀部對於你保持平衡來說至關重要。

坐在球上，膝蓋彎曲成90度，雙腳平放在地上。把你的手放在球上作為支撐，然後慢慢的向前移動你的雙腳，背部順著球的移動方向移動。

雙手放鬆，垂向地面，然後繼續移動你的雙腳，直到球滾到你的肩下（如圖所示），用球支撐你的肩膀，頸部和頭部，髖關節盡量向上抬。保持這個動作1分鐘，正常呼吸。在你移動雙腳，走向初始位置的時候，吸氣。

前曲式

可以幫助你伸展你的大腿後部肌肉和你的背部肌肉

這個動作會讓你的脊椎向相反的方向運動。坐在球上做這個動作，這樣可以讓你在前傾的時候幫助你盆骨向前傾斜

A：坐在球上，雙腿伸開，雙腳分開與臀部同寬。

B：身體向前彎曲，把手滑向你的腿部（如果可能的話，盡量接觸到腳）。盡量保持背部伸直，平滑。保持這個動作1分鐘，正常呼吸，回到初始位置的時候吸氣。

車輪式

1、可以幫助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀

2、協調你的腿部和背部

你會愛上這個球上背部彎曲運動。球會恰如其分的適合你的背部曲線，可以在你做車輪式動作的伸展的時候給你以支撐。你會感覺到你的身體前部的充分的伸展。球的彎曲可以幫助你的脊椎處在一個合適的位置。

A：坐在球上，雙腳向前移動，彎曲你的膝蓋直到你的下背部和球接觸為止。

B：伸開你的雙腿。用你的手掌抵住球作為支撐，降低你的身體，把它整個放在球上。一旦你的身體到位以後，伸開你的雙手（如圖所示），把你的手掌放在地上。保持這個動作1分鐘，正常呼吸。放鬆的時候吸氣。

膝蓋搖擺式

可以幫助你伸展你的脊椎，下背部，臀部和胸部。球可以幫助你做出更多的脊椎部的扭轉運動

A：仰面躺下，膝蓋彎曲。雙臂向上抓住球伸開。

B：把你的膝蓋向左轉動（如圖所示），同時把球轉向右邊。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你轉動的時候吸氣，回到初始位置的時候呼氣，同時換另外一側重新開始做。