逐幀分析之後，集中說一說新跑友常見的錯誤

文 | 老Q

最近幾個月和一些新鮮跑友（跑步時間不超過3個月）接觸得比較多，連聊帶練＋不斷拍視頻，逐幀回放分析，所有跑步過程中的跑姿問題可以說一目了然無所遁形。

針對這些新跑友親們跑步時存在的一些共性問題（以前陸陸續續其實都說過），今兒再集中來說一下，希望其他親們也能引起注意。要知道，跑步技術能改進一點，離傷害就能遠離一點。

步幅過大

在老Q不停嘴地影響之下，至少「小步快頻」這個詞兒新跑友們也都能張嘴說出，且能正確理解。But，知易行難啊。象下面這位大姐的大步跑法，跑不遠的。

新跑友經過一些練習之後再跑，往往剛開始步幅控制得還算不錯，跑著跑著就沒個準兒，步幅又跟原來一樣一樣明顯增大，不自覺的復古范。

步幅一大，絕對的惡果連連。有些親們步幅不自覺地加大之後，步頻又沒降（也不能降），配速自然就升了上來，跑一會兒就開喘，難以為繼。

步頻提升不夠

經過練習步頻都能有一定提升，但多數跑友親提升的幅度還是不夠滴，大約從160spm提升到170左右，再往上就有點難。主要原因在哪兒呢？後腳（支撐腳）上拉速度過緩（有時上拉過高），步幅過大，落地腳明顯滯地。另外，跟腿部後側腘繩肌群缺乏力量其實也有些關係，最好能多練練，如下圖。

落地腳在重心之前

這個確實是老大難問題，不是練一小段時間就能解決得掉的。一方面有不自覺地向前踢腳或送膝的習慣，另一方面其實是臀部（重心）往前送得還不夠快。由此造成的後果就是腳跟著地，衝擊力增大許多，受傷風險自然增加。

多練練跳繩，尤其是光著腳丫跳繩，能很好地體驗到落腳在重心正下方的感覺，而且親們留意一下，跳繩肯定是前腳掌著地。跑步要求的幾項細節，跳繩其實都全了。甚至單看頻率的話，跳繩還能比跑步更快一些。

還可以多做做重心感知的練習：

微屈膝站立，雙腳與肩同寬，身體一條直線，體驗一下腳部在身體重心正下方的感覺。還可以前後左右輕輕移動身體，體驗重心變化帶給腿、腳肌肉的變化。光腳丫做這些練習，感覺會更敏銳，效果更好。左圖這個姿勢就是彈性站姿，看著有點象站樁，當然，幅度不需要那麼大。算高位站樁吧。還可以換成單腳的關鍵跑姿來感受重心。

落地聲音過大

正確的跑姿之下，跑步的時間應該是平滑而安靜的。新手親們（奇怪，多是女跑友）往往跑起來聲音過大，說明落地動作一定有問題，例如落地時前腳有踩踏發力。

前腳落地時，應該靠它自身的重力落下，不要額外施加踩踏、翹腳尖、向前踢腳、外撇等這些完全不需要的力量。有些可能是打小養成的不好習慣，還是儘可能調整過來的好。

多跑跑下坡，能比較好地體驗到前腳靠重力自由下落並接觸地面的感覺。

垂直振幅高

簡單來說，就是跑步的時候往高了蹦。這種向高處的騰空時間長，見高又不見遠，影響步頻不說，極消耗體能，且無效率。

主要是蹬地造成的。類似下圖這種，看著張力十足瀟洒帥氣，其實是極錯誤滴。

跑步是一件充分利用大自然（自身重力）的事，不要對抗重力。所謂天人合一嘛，要和諧。

核心肌群弱

跑的時間一長，上半身就直不太起來，會不自覺地彎著腳跑，東倒西歪的感腳。這種姿勢下越跑會越費勁，如果親們跑步時出現這種情況，還不如停下來走幾步好了。

核心力量可一定要練，最簡單地就是平板支撐。

常見錯誤大約是上面所說的這些，其實歸根結底，還是個人的自我身體感知能力不夠，跑步的時候察覺不到自身的錯誤，也就談不上實時糾正了。

另外需要注意的是，糾正這些錯誤，不是看一兩篇文章，或者上兩節課就可以了。得練習，不斷地重複地大量地練習，最終改變自己原有的肌肉記憶才行。

在未練習跑步之前，老Q和絕大多數人都認為跑步是件人類天生就會的事情，事實上還是有許多講究的。簡而言之，天人合一，充分利用大自然（自身重力），無為（不要額外做一些耗體能卻沒有效率的事）。

有點玄？眾妙之門。親們好好感悟吧。

--本文完---