6個保護腰椎的鍛煉方法，加起來只要5分鐘，全身都放鬆，懶癌福音

05-31

長時間坐著，或者睡覺突然起身都會傷到腰，唯有平日里加強對腰椎的鍛煉。

今天，小編就來分享9個鍛煉腰椎的方法，隨隨便便用一個，效果力度也是很大的。

1.骨盆提升

屈膝躺下，通過腹部和臀部的肌肉讓背部緊貼墊子，然後吸氣慢慢抬起臀部和腰身，凌空保持10秒，重複10-15組。

2.關節後伸

腹部緊貼墊子，雙手撐於熊兩側，抬頭略太高，腿部慢慢往上抬離墊子8-10cm（保持膝關節鎖緊），重心放在腰上，凌空保持10秒，然後換另一條進行。兩邊一組，重複10組。

3.後伸運動

人趴在墊子上，手放在背後，慢慢讓上半身離開墊子，同時保持下巴收緊，凌空保持10-15秒，重複3組。

4.仰卧起坐

將雙腳放於高位，手臂放於頸後，把臀部和後背緊貼地面，然後雙腳用力，太高頭部和肩關節，讓腰椎動起來，重複做30-45個。

5.腰部牽動

人坐在椅子上，雙腿分開，身體慢慢往前並往下彎，頭部放於雙腿中間，盡量讓你的雙手碰到地面，這個動作保持10秒，重複2-3組。

6.中腰拉伸

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，屁股緊貼建後跟，然後雙手往前伸，盡量讓中段腰部伸展開來，保持30秒。