GI，多的是你不知道的事

Glycemic Index （GI）

血糖生成指數

痤瘡

肥胖

為什麼每個人都需要關注GI？

您可能有完美的血糖，但體型肥胖，滿臉痘痘，生化報告上卻顯示膽固醇超標……

早在1981年，Jenkins教授和他的同事們就提出了血糖生成指數（GI）的概念，一開始的研究目的主要針對糖尿病的管理，然而後來的研究發現，食物的GI與很多疾病都有關聯。以上提到的癥狀，可能都與血糖的調控不好有關！

世界衛生組織（WHO）推薦：健康人，特別是老年人，攝入低GI的食物有利於整體健康！

GI……

到底是個啥？

GI，說通俗點就是一個衡量碳水化合物「潛力」的工具。這個「潛力」指的就是影響（升高）血糖的能力。那些消化吸收容易，快速釋放葡萄糖到我們的血液中的食物被稱為高GI食物，相反緩慢釋放葡萄糖的則為低GI食物。低GI食物緩慢的釋放葡萄糖到我們的血液中，猶如春雨潤物細無聲，循環系統沒有負擔，細胞能充分地獲取到養分

高GI食物快速大量地釋放葡萄糖到我們血液中，造成血糖的「洪澇災害」，此時系統紊亂，細胞也無法攝取到能量，身體依舊飢餓。我們的循環系統就像一個花園，低GI食物如春雨般溫婉地滋養土壤，而高GI食物如同颶風吹來的大暴雨，淹沒了花園，流失了土壤。所以吃同樣多的主食，為什麼血糖波動就是不一樣，因為某些是春雨，某些是大暴雨。

↑GI→ ↑胰島素

碳水化合物是最能刺激胰島素分泌的食物種類。低GI的食物使餐後血糖平穩上升，胰腺只用做一點點功就能分泌足夠的胰島素，而高GI的食物使餐後血糖像過山車一樣的升起來，此時胰腺必須非常努力的工作來分泌大量的胰島素來「對抗」這場血糖的「洪澇」。高胰島素血症就是許多慢性疾病的始作俑者了。

1.GI & 體重管理當我們身體里胰島素充足的情況下，身體的能量來源主要來自於碳水化合物，然後當胰島素低的時候，身體的主要能量來源就來自於脂肪了。高胰島素血症不僅不燃燒脂肪，還會將大量的糖類轉化為脂肪儲存，所以您如果想燃燒脂肪，一定要關心一下自己的血糖和胰島素喲~

2.GI & 痤瘡、PCOS

PCOS，又稱為多囊卵巢綜合征。許多女孩子臉上長期長痘，月經紊亂，毛髮濃重，殊不知這也與體內的高胰島素分泌有關。卵巢細胞與我們身體其他細胞不同，對胰島素高度敏感。胰島素長期分泌過多，使卵巢細胞不斷增值生長，這樣的後果就是身體的性激素（雄性激素）分泌旺盛，從而導致痤瘡及多毛等癥狀。

3.GI & 腫瘤

當身體大量分泌胰島素的時候，同時也會分泌一種叫做胰島素生長因子的物質（IGF-1），它的主要功能就是促進細胞的生長，減少細胞凋零。癌細胞的可怕之處就在於它們不會像正常細胞一樣生長凋零。長期過多的IGF-1使得許多正常細胞偏離正常的生長軌跡，生長卻不凋零，癌細胞的特徵就變得明顯了。

4.GI & （應答性）低血糖

很多人認為糖尿病是血糖太高，發生低血糖更是與糖尿病無關。然而這種觀點是完全錯誤的，血糖調控不好的時候才容易發生低血糖。高GI的食物使血糖升高過快，刺激身體分泌過多的胰島素，此時血糖又急劇下降。多餘的胰島素繼續工作，血糖繼續下降，最後直接降成低血糖了。

如何選擇低GI的食物？

GI的分類

常見食物的GI

「除了食物的種類以外，烹飪方式，食物的物理構造等都是決定食物最終GI的因素，下表可以教會您如何大致確定食物GI範圍。

影響食物GI的主要因素

所以高GI的食物就一無是處了嗎？

然而並不是！我們的運動員們比賽前後可能需要攝入一些高GI 的食物，因為高GI的食物既不會帶來胃腸道的負擔，也可以被快速吸收，使身體得到能量。還有就是當糖尿病病人發生低血糖的時候，補充一些高GI的食物能夠使血糖得到快速的回升，減少低血糖血症的危害。

References

1. Brand-Miller, J., Foster-Powell, K., Colagiuri, S. (2008). The low GI handbook: the complete guide to the long-term health benefits of low GI eating. Australia: Hachette Livre Australia.

2.食物血糖生成指數/楊月欣主編.-北京:北京大學醫學出版社，2004.5

3. 中國食物成分表/楊月欣主編.-北京大學醫學出版社，2009.

作者介紹：

程改平

四川大學華西醫院臨床營養科主管營養師

臨床執業醫師

營養學碩士

擅長體重管理，內分泌代謝疾病飲食指導，營養治療等

游倩

四川大學華西醫院臨床營養科住院營養師

營養學碩士

註冊營養技師(美國)

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