照這 5 點做，血糖才能穩！有沒有糖尿病都要注意

血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高，這是身體敲響了警鐘，再不好好控制，就可能邁入糖尿病大軍啦。

另外，需要減肥的朋友們，控制好餐後血糖也很重要。研究表明，那些餐後血糖控制不好的人，實施同樣節食措施時，減肥難度會比別人更大。

今天，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）就和大家說說，如何控制餐後血糖。

血糖是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。食物中碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。

所以，控血糖的第一項，就是注意碳水化合物的總量，不要吃過多的甜食和澱粉類的食物。

1. 去甜少糖

如果在做飯的時候，菜裡面總要加糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量。

而且，帶甜味的菜還會令人食慾大開，吃得更多，不利於控制體重。

2. 限制澱粉類主食的量

需要注意的是，富含澱粉的食物，不僅僅是我們熟悉的米飯、饅頭、麵條等，還有些食物中澱粉含量也比較高，比如紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等。

要做到限制澱粉類主食的量，除了要注意米飯、饅頭、麵條以外，如果吃了上面說的這些食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

大家要留心吃到肚子里的是什麼澱粉食物。

食物中不同的澱粉種類、含有什麼抗營養成分，對控制餐後血糖也非常重要。

1. 澱粉的成分不同，消化難易程度不同，影響餐後血糖

比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。

除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

2. 澱粉類食物中所含抗營養物質不同，影響消化速度和餐後血糖

這些抗營養物質有很多，比如膳食纖維、植酸、單寧等。

比如，豆類中含較高的膳食纖維、單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合後會降低消化酶活性，起到延緩餐後血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。

所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆、薯類，可以用這些食物代替精白米面。

大家可以回憶一下，自己常吃的食物，烹調加工方法是怎樣的？

是比較干、有嚼勁的飯或者麵條，還是細軟的白米粥或者白米糊糊？

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，就越容易消化，餐後血糖上升的速度就越快。

比如說，吃了白米飯、白饅頭後，餐後血糖上升速度，和吃綿白糖是一個等級的。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯，這樣可以幫助我們控制餐後血糖。

除外我們吃的各種富含澱粉的食物，其他食材可以延緩澱粉的消化，減葡萄糖進入血液的速度，也能有效地平緩餐後的血糖水平。

所以，我們可以通過食物搭配，用其他食材抑制因食用澱粉類食物引起的血糖升高。

比如，先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。

還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐後血糖的波動。

這就告訴我們，吃飯的時候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐後血糖。

在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。

餐後 1 小時，即從吃第一口飯開始算起 1 個小時的時候開始運動，控制餐後血糖的效果最好。

可以選擇健步走、慢跑、打太極拳、騎自行車等，低、中等強度的有氧運動，每天至少運動 30 分鐘，每周累計運動 150 分鐘。

如果有糖尿病併發症、心血管疾病、肥胖的患者，應該諮詢醫生後，在醫生的指導下進行運動。

切記，在「管住嘴」的同時，別忘了「邁開腿」！

這裡，還是要提醒大家，控制血糖只是控制糖尿病的一個方面，並不是全部。

大家萬不可為了控制血糖、預防糖尿病，而這個不敢吃那個不敢吃，讓自己每天陷入飢餓的痛苦當中。這樣的控糖方法是不能長久的，而飢餓更是對糖友的病情不利。

糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）多次給大家講過，糖尿病的飲食總原則是，在控制總能量的基礎上，保證營養均衡。

而今天給大家介紹的這 5 點，可以幫助大家，在糖尿病飲食總原則的基礎上，更好地平穩血糖，不僅僅對糖尿病人有用，對於需要預防糖尿病、超重肥胖的朋友，同樣有效。

這樣簡單有效的好方法，趕快告訴家人和朋友，一起嘗試一下吧！