花開花謝、四季更替。人類作為自然界的一員，當然無法抗拒從年輕到衰老的自然規律。到了某個時期，你會發現，平時和藹溫婉的女性突然變得喜怒無常，而原本紳士的男性也變得焦躁易怒。

也許，他們正在經受更年期綜合征的困擾。

你知道嗎，更年期可不僅是女性的「專利」，男性也會出現更年期癥狀。

女性的更年期一般發生在絕經前後，由於體內性激素波動或減少，導致一系列以自主神經系統功能紊亂為主，伴有神經心理表現的一組症候群。多發生於45～55歲。

男性更年期則是因睾丸的生精作用及男性激素睾丸酮的分泌功能自然衰竭而發生的現象。發生時間很不一致，目前約有30%的男性在40～70歲時會出現不同程度的癥狀。

女性更年期常見癥狀

月經紊亂。月經經常延遲，甚至幾個月才來潮一次，經量也逐漸減少，停經等。

陣熱潮紅。這是更年期最典型的癥狀，患者會出現一陣陣地發熱、臉紅、出汗，伴有頭暈、心慌，持續時間為一兩分鐘或12分鐘～15分鐘不等。

情緒變化。變得沒有耐心、易煩躁、焦慮。

腰酸背痛。骨關節肌肉疼是中國女性最常見的更年期癥狀，由於骨質流失，而造成腰酸背痛。

男性更年期常見癥狀

時常覺得容易疲勞、記憶力下降、注意力沒以前那麼集中。

容易潮熱、多汗、胸悶氣短、睡眠質量差或血壓波動明顯。

有時還會覺得精神緊張、情緒低落、易激怒或煩躁不安。

對性事的興趣降低（性慾減退）、勃起功能障礙或硬度下降。

更年期飲食通關秘籍

雖然因衰老導致的身體癥狀改變不可避免，但如果能保證良好的膳食營養攝入，就能在一定程度上緩解甚至預防一些更年期病症。

01保證膳食均衡

（1）選擇優質的主食。進入更年期後，澱粉（碳水化合物）應為膳食中最主要的部分。盡量保證澱粉來源於天然食材，這樣可以更好的保證日常體力。

· 用健康的方式烹制土豆或紅薯，如蒸、煮、烤等，不推薦油炸的方式。

· 多吃全穀物，如糙米、全麥麵粉等。

· 保證每天主食能提供全天能量攝入的1/3

（2）每日攝入充足的蔬菜和水果。在人的整個生命周期中，水果和蔬菜的攝入都十分重要，特別年齡增大後，更要注意攝入。保證每天攝入蔬菜300-500g，水果200-350g。

· 把水果當成正餐之間的加餐，比如一個小蘋果，半個香蕉，或者一個大桃子

· 盡量保證每餐都吃蔬菜

（3）攝入優質蛋白質。蛋白質的攝入應隨年齡的增長而增加，盡量選擇優質的蛋白質，這樣既能保證攝入需求，又能控制熱量。如瘦肉、低脂奶製品、魚肉、蛋類等都應是平時常見的食物。

· 建議每周吃兩次魚。注意是新鮮魚肉，而不是罐裝或煙熏的魚。

· 紅肉要選擇瘦肉，禽肉要去皮

· 如果你是素食者，那麼蛋類也是優質蛋白質來源，除此之外，還有豆類、堅果、種子類食物

（4）會吃油。很多人在調整飲食的時候，往往會大量減少脂肪攝入；其實，健康膳食中，脂肪也是重要組成部分。更年期更要選擇優質脂肪，如橄欖油、芥花油、牛油果。遠離飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

02選擇能改善癥狀的食物

（1）豆製品幫助改善體內激素平衡。如果你感到自己情緒起伏很大，建議多補充豆製品。

（2）補充鋅、鐵，增強免疫力。更年期時注意補鋅、補鐵，可以提高免疫力。

· 肉類食物中往往富含鋅，如貝類、牛肉、動物內臟等；另外，還有南瓜子、堅果、全穀物、種子類食物

· 補鐵可以選擇牛肉、豬肉、羊肉和海鮮；另外，很多深色綠葉菜中也富含鐵，如菠菜、芥菜、捲心菜

（3）鈣防骨質疏鬆。更年期時骨頭會變得更脆弱，此時更要注意補鈣。推薦的鈣源有牛奶和奶製品，必要時可遵醫囑補鈣片。

最後，小Pi要提醒大家，更年期飲食要保持清淡，這個時期由於內分泌的改變，可能會出現水腫、高血壓，所以要控糖控鹽。另外，喝酒要適量，酒喝多了會損害身體，特別是消化系統、心血管系統、神經系統的健康。

編譯：草葉