10分鐘瑜伽拉伸，讓你身材越來越妖嬈！

去健身，你可能會因為陰天下雨而終止練習；學游泳，也有因為冬天怕水涼而不去的情況；練舞蹈，舞蹈老師可能也會建議你不要跑步，因為跑步會讓肌肉明顯，舞蹈要求的是柔軟和平滑感......

很多運動經常會受地域、環境等外在因素的限制，但瑜伽不一樣，就像它讓我們領悟的精神一樣，它讓我們學會包容——

瑜伽和其他運動並不衝突，反而可以融入各種運動中，自從練習瑜伽之後，你會身體變得柔軟、筋骨拉開之後，跑步就不那麼容易受傷了，瑜伽更注重塑形和線條的打造，跳舞時也會比之前輕盈優美。

鋪開瑜伽墊，你會發現此刻你是平靜的、安詳的。這10分鐘瑜伽拉伸組合，讓你越練越妖嬈~

*以下內容來源：《整體拉伸： 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。

01丨下犬式

雙手著地呈跪姿。慢慢提升尾骨位置並使雙膝離開地板。放低肩部和頭部。首先保持雙膝彎曲，然後使腳後跟慢慢靠近地板並伸直雙膝。最大限度地拉長脊椎，姿勢無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

02丨駱駝式

在地面上以正跪姿勢開始。向後伸手，並用每一隻手抓住各自一側的腳踝。讓頭部慢慢放低，形成弓形，然後最大限度地向後傾，注意過程中姿勢無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

03丨對角伸展

雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一隻腳的腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。彎曲外轉腿的膝蓋，上半身向彎曲膝蓋一側傾斜，同側手臂置於膝蓋上。伸直對側手臂，讓其與軀幹和腿部形成一條直線。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

在另一側重複上述拉伸運動。

04丨戰士式

雙腳分開站立，其間距約1.2米（4英尺），一條腿伸直，腳尖朝前，另一條腿向後拉伸，腳尖向外旋轉90度。將前腿的膝蓋彎曲呈90度。雙臂舉過頭頂，掌心相對；上半身旋轉至面向屈膝的方向。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

在另一側重複上述拉伸運動。

05丨樹式

雙腳併攏站立。彎曲一隻膝蓋，髖部向外打開，同側腳的腳底放在另一條大腿最高處的內側，姿勢無不適感。雙臂伸過頭頂，雙掌合十。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

以上這套動作組合精選了一些瑜伽練習中的拉伸動作，雖然時間較短，但是難度卻很大，這是因為大部分拉伸運動同時專註於多個肌肉群，而且需要一定的力量和柔韌性。

如果時間緊迫，但又希望可以通過瑜伽練習帶來一些身體上的好處，那麼這就是最理想的動作組合選擇。