簡單易行的體能練習法

一、 徒手類

徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多，只列舉一部分。業餘球員可以根據自己的需求有選擇性地練習。

體能在羽毛球競賽中起著很重要的作用，是羽毛球專業系統訓練中每天必備的練習內容。對於專業隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態的重要支撐；作為業餘球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的能力也能加強。本節主要針對業餘球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。

1、 腿部力量

(1) 靠牆靜蹲

作用：

l 靜蹲練習對於提高腿部力量效果並不明顯，但能提高腿部的支撐能力。

l 可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。

l 提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。

l 加強支撐力量，提高落地的穩定性。

l 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。

方法：

l 身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。

l 如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。

l 1分鐘為一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。

(2) 提踵

作用：

l 強化小腿力量。

l 提高蹬跨步的力量和距離。

l 強化後場起跳擊球後落地的支撐緩衝能力。

方法：

l 原地踮腳尖。

l 站在台階邊上（有10厘米高度落差的固定平面上），前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

l 20至30個為一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。

(3) 走樓梯

作用：

l 加強小腿和大腿力量。

l 上樓強化腿部的蹬伸力量，有利於蹬地發力。

l 下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球後落地時腿部的支撐和緩衝。

l 樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。

方法：

l 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。

l 快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。

l 兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利於提高網前跨大步的能力。

l 快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。

l 雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。

l 單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。

l 下樓，放鬆。

l 快頻一格（慎用），提高動作的協調性和動作速度頻率。

(4) 快走

作用：

l 提高有氧能力。

l 走路時收腹，提高身體的緊控能力。

l 提高腳下的步頻。

方法：

l 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

l 小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。

l 心率控制在140次/分鐘，持續40分鐘以上，提高有氧耐力。

l 心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。

l 心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放鬆。

l 後退走，提高平衡以及向後移動的速度和控制。

2、 腰腹力量

(1) 腹部力量

作用：

l 提高後場技術動作的收腹協調用力。

l 增強大力扣殺時強有力的收腹能力。

l 有利於中前場的跨步身體前傾動作。

方法：

l 仰卧起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。

l 兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

l 身體固定不動抬腿練習（膝關節要直），這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

l 兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

l 腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。

(2) 背部力量

作用：

l 後場擊球時身體向後伸展形成背弓。

l 前場擊球後起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。

l 向後起動移動時背部力量的作用。

方法：

l 背肌：趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

l 背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。

l 背橋：有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。

(3) 腰腹轉身力量

作用：

l 防守時兩側起動轉身的力量。

l 後場擊球時轉身發力的動作。

方法：

l 仰卧起坐加轉體：仰卧起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰卧起坐。

l 背肌加轉體：背肌練習身體抬起後向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。

l 側橋練習：練習程度不同，請在百度上查閱後，挑選適合自己程度的練習方法。

3、 柔韌性

(1) 肩帶柔韌性

作用：

l 後場擊球動作的引拍動作的幅度提高

l 降低肩帶拉傷的幾率。

方法：

l 靠牆牽拉肩部。

l 扶桌向下壓肩。

l 徒手橫向牽拉三角肌外側和後側。

l 徒手向後牽引肩部。

(2) 髖髂部柔韌

作用：

l 提高前場蹬跨步的幅度。

l 提高中場防守跨步的轉髖幅度。

l 降低以上動作產生的受傷幾率。

方法：

l 靠牆俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿後側肌肉。

l 坐地分腿壓腿。

l 盤腿轉身。

l 疊腿壓腿。

二、 器械類

這裡提到的器械不是非常專業的運動器械，而是一些簡單器械。

1、 上肢力量練習

(1) 基礎力量練習

作用：

l 提高手腕、手指力量，使擊球的力量更有效。

l 提高腿部的快速用力效果。

方法：

l 小啞鈴（礦泉水瓶裝水或沙子）：屈伸腕練習，繞腕練習。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

l 跳繩：單搖或雙搖。快速跳30至60秒一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

l 跳繩：單搖或雙搖。10分鐘一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習，以此提高有氧能力。

l 啞鈴練習適當加大重量，運動速度適當加快；跳繩時，適當增加時間或加快搖繩速度。

(2) 專項力量練習

作用：

l 接近擊球動作，提高動作的發力效果。

l 強化動作，使動作更穩定。

l 細化動作環節，使動作用力方式更合理。

方法：

l 快速揮拍：加快揮拍速度，使動作更連貫，發力效果加強。20次5組。

l 多次揮拍：正常速度揮拍，次數較多，鞏固揮拍動作，200次。

l 揮重拍（有重拍賣，或在斷拍上包幾層膠條，或套上拍套）：加大揮拍阻力，由慢至快地練習，提高揮拍動作的力量素質，20次3組。

l 小啞鈴（礦泉水瓶加水或沙子）：做快速旋轉、內旋、外旋動作和模仿揮拍擊球動作，20次3組。

l 專門的練習器械（巧發力）：按產品的練習要求完成。

2、 柔韌性練習

球拍或稍長於球拍的繩或棍子，握住兩端，手臂伸直，向後翻。提高肩部的柔韌性。

3、 協調性練習

繩梯練習（地面畫方格也行）：進行快速的各種方向跑動，提高步頻，加強腳步的協調。對快速調整步頻、步幅以及轉動方向有輔助作用。

以上都是一些簡易的練習方法。訓練是一種適應過程，每項練習內容都有作用，但都是建立在長期堅持的基礎上。因此，選擇幾種練習方法後，要堅持一定的時間才能見到效果。

（文字來源：羽毛球雜誌）