雜糧食用注意事項

　醫生經常建議糖尿病患者吃多種雜糧、雜豆來替代精白米、精白面的加工主食，但是並沒有說明具體的製作方法。其實如果做法不當，即便是五穀雜糧，對控糖也無益。

　　一般來說，同樣一種食物，加工得越精細，越看不出本來面貌，粉碎得越細小，煮得越軟爛，越不需要咀嚼，就越容易消化吸收，餐後血糖就上升得越快。下面就向您列舉五穀雜糧的錯誤烹調方法。

　　錯誤烹調一：雜糧糊糊

　　現在很多超市都有專櫃在賣雜糧雜豆粉，回家後可以輕鬆地用沸水沖泡成雜糧糊。也有很多人用家用豆漿機或「破壁」食品加工機來做雜糧糊，覺得口感特別細膩好喝。然而，我們的研究發現，這不一定是控制血糖的優良選擇。雜糧雜豆經過焙烤、打粉、沖糊之後，對細胞結構的破壞程度都較大，澱粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之也大幅度上升。而食品加工機和豆漿機製作出來的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升，特別是雜糧食材。這對糖尿病患者來說，顯然並不是一個好的烹調選擇。

　　錯誤烹調二：煮軟爛

　　同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥後食物的血糖生成指數會比較高，做成飯會相對低一點。這是因為做粥用的水量比做飯更大，能夠使澱粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。另外，流質的粥在胃內的停留時間也比固態的飯要短，能夠快速地進入到小腸從而被消化吸收。很多家庭還有加鹼煮粥的習慣，加鹼會讓粥煮得更快更軟爛，即便是雜糧粥，這種方法也不適合糖尿病患者。

　　錯誤烹調三：長時間浸泡

　　米浸泡時間越長升糖越快。港台學者在試驗中發現，在做米飯的時候，提前浸泡大米的時間越長，做出來的米飯質地越柔軟，消化起來也越快，血糖也會升得越高。

　　因此，需要控制餐後血糖的人，應當少選細膩的糊糊，多選整粒的穀物；少選純米飯，多選雜糧飯。喝雜糧粥並非不可，但最好其中一半是澱粉豆類（比如紅小豆、芸豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例，以保證餐後血糖反應顯著低於白米飯。

　　（作者：中國農業大學食品學院食品營養與安全系副教授 范志紅）