三種太極步的練習要領

05-31

　　太極拳是我國傳統武術中的精華，其中太極步有很大的魅力，練太極步能提高身體穩定性，且延遲骨骼衰老。

　　一、以右弓步開始向前進步的太極步法

　　1、站好身正勢穩的右弓步，兩手自然垂立，前後兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在後面左腳。右腳要鬆開腹股溝，內收胯根下沉，松肩同時左腳胯骨微向前挺.松腰塌胯，垂臀。

　　2、意想前面右胯是轉動的軸心，通過右胯轉而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動.緩惺又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，而不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。

　　練習中前腳若不能自然成45度角，就不要硬轉，能轉多少轉多少，根據自身來轉動，切不可強求。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。

　　這種腰騰轉動帶領實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的.有長功較快和不傷膝關節的特點。

　　3、重心往前移動點，同時扣胯(胯內合，微向左扣轉)帶動後面左腳跟、腳掌起來，扣胯時宜松左肩(虛腳之肩)，這樣有助於平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺.故有老師稱「扣胯」為「咬胯」。

　　4、接著垂臀把左腳趾帶起離地.垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，還要虛領頂勁。左腳離地大約l至2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下胺僵滯，也耗費落地時間。

　　練太極拳對身體有很多好處，走好太極步能避免膝蓋痛的問題，而且可以促進鈣吸收，預防骨質疏鬆。

　　5、在腰胯轉動的帶領下，左腳走弧線的同前進一大步。

　　6、左腳鬆開胯關節、膝關節輕輕的腳跟向前落地，接著鬆開裸關節.腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩，左虛腳輕靈著地。

　　7、松胯圓襠，擺正胯骨，順勢變換兩腳重心，前面左腳松肩沉胯，後面右腳松腰塌胯，是身正勢穩的左弓步。

　　太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要「立如秤准，活似車輪」。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說-低頭彎腰，有本事也不高.前傾後仰，難以升堂。

　　還耍注意的是.行步中不能踏成兩腳跟(底邊)相距成為直線的步子，太極步的前後兩腳跟相距，大約與肩同寬，這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。

　　走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢。步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。

　　二、左腳在前的半馬步(如左倒攆猴的步型)開始向後退步的太極步法

　　l、先站好左腳在前的半馬步，兩手自然垂立，四成重心在前面左腳，六成重心在後面右腳。

　　2、右邊身放鬆，腰稍右轉，扣右胯(換句話說是右胯根內收)，松腰塌胯沉穩右腳，同時左腳鬆開往上飄提起腳跟、腳掌。

　　3、左邊身放鬆，尤其是松左肩，腰胯稍左轉，塌胯、垂臀，鬆開左腿腹股溝，同時順勢帶動左腳由前往左側退一大步，腳趾點地，是右實左虛的倒叉步。腰胯向左轉要合適，不要轉得過多，轉至左腳退後點地即可，左腳退步是隨腰胯帶動走弧線。

　　4、身勢重心由右前轉換至左後，左腳掌、腳跟先後落下貼地，松腰塌胯沉穩左腳，接著腰胯向左轉，同時帶動右腳向左內扣，邊松沉一邊轉動，成為右腳在前的半馬步(右倒攆猴的步型)。

　　太極步唯左右虛實腳對應相互練法相同，重複2至4個步驟，連續練下去。

　　三、「雲手」步型的橫走太極步法

　　1、先站好「單鞭」的左弓步，兩手自然垂立。

　　2、左腳內扣，左胯根內收，身體稍右轉，同時鬆開右腿腹股溝與右腳踝關節，順勢帶動右腳跟、腳掌離工起來。

　　3、松腰、塌胯、垂臀，左邊身松沉到腳底，同時右腳鬆開往上飄起，一沉一提，順勢把右腳收回至左腳的旁邊，腳趾點地，是站個左實右虛的半蹲平行並立步(左右腳相距大約兩拳之寬)。

　　4、右腳由虛變實，右腳掌、腳跟落下貼地.松腰、塌胯、垂臀，右邊身松沉到腳底。接著右胯根內收，扣胯帶動左腳鬆開往上飄起。左腳掌、腳跟寓地起來。一沉一提順勢把左腳側向橫邁步，腳趾點地。

　　5、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩惺撐起，同明松胯國襠的把部分重心從右腳轉換到左腳，是站個松胯國襠、虛領頂勁的馬步。重複2至5個步驟繼續練下去。

　　太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟後再學快練。當太極步熟練後，松活、輕靈、沉穩的質量能提高了一個檔次，就可學習太極步快練法。

　　快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說.所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是。

　　太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說「虛非全然無力、內中要有騰挪，即預動之勢也.非全然占煞」.還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。

　　練太極步的動作分解

　　1、坐腿轉腰胯

　　重心自右腳湧泉穴略後移至右腳跟，腰右轉，收右胯，撇右腳，漸漸坐實右腿〕重心100%在右腳〕，右膝與右腳尖上下相應，臀部與腳跟齊平。

　　2、一動無有不動

　　當以右腳跟為軸往外撇時，合左胯，當右腳掌一著地，左腳跟應隨之離地外展，以便身法，步法相隨和動作順達。

　　3、肩胯相合

　　腰右轉時，肩也轉，胯也應同時右轉。如果腰肩轉而胯不轉，則成了扭腰，因此說轉腰胯比說轉腰更確切。

　　4、內勁潛轉

　　腰胯右轉時產生的內勁，經腿，膝至腳跟，像鑽頭似的右旋入地，右腿穩固了，邁左步方能做到輕靈，穩健。

　　5、兩肩齊平

　　腰胯右轉時，不應出現右肩低，左肩高的現象，以免破壞立身中正。

　　6、點起點落

　　提左腳不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全腳掌同時離地，而是腳跟外側先離地，然後腳掌內側離地，猶如從泥漿中輕輕地，慢慢地將腿拔起，點起點落是邁太極步的規律之一。

　　7、旋踝轉腿

　　提左腳時，左腿〔膝〕應內旋：左腳前伸時，左腿〔膝〕要外旋。當然其旋轉的幅度，要比旋腕轉臂小得多，不要做得太明顯。

　　8、提腳莫高

　　左腳不要提得過高，以免牽動自身的重心，離地不宜超過一拳，但也不可拖地，腳尖自然下垂。

　　9、虛腿放鬆

　　提腳伸腿均以大腿帶小腿，左踝關節，膝關節和左腿肌肉應放鬆，自然。

　　10、腳走弧形

　　左腳提起不要直向前邁，應略近〔不是靠攏〕右腳踝旁前伸，呈弧線狀，但也不要做作，使弧度太大。

　　11、輕輕出步

　　右膝微屈，以最小的力使左腳前伸，輕起輕落又是邁太極步的法則之一。

　　12、斂臀

　　左腳前伸時應斂臀，切切不可突臀或扭臀，以影響身法中正。

　　13、松胯

　　左腳前伸時應與腰胯左轉同時開始。左胯鬆開，使胯關節周圍較緊的韌帶鬆弛，腿膝則靈活，邁步會輕靈：另外，松胯後又可使邁步開闊，以確保左弓步兩腳的橫向距離。

　　14、實腿送虛腿

　　右腿坐實，重心穩定，當左腳前邁時，右腿微微下蹲〔當然不能太過，以免造成起伏〕送左腳軟著地。

　　15、腳趾引領

　　出左腿時，宜用腳趾端將腿領出去，有拉長動作的意念，而不是向前跨出去。

　　16、邊伸邊落

　　左腳前邁時，應邊伸邊落，當左腳伸直〔非挺直〕時，腳跟正好著地，切莫在空中伸直後再慢慢著地。

　　結語：看了上文，相信大家對太極步有了一定的了解，練習太極拳講究的是心靜體松，太極步看似無章法，其實，太極步每一個步法都是由力和意決定的。下身協調有助於上身的施展，每一個動作姿勢都要控制在一個圓內。