【一點資訊】神技之改造肌肉分布比例,「手臂越練越粗,背部窄如鉛筆?」
原著:Christian Thibaudeau
編譯:陸肆壹
軀幹優勢 VS 手臂優勢
去任何健身房看看,那些有點訓練經驗、肌肉量較高的會員中,你總是能找到兩種類型的上半身:軀幹優勢者和手臂優勢者。
你很少會看到一個人的軀幹和手臂都處於完美的平衡狀態。大多數情況下,每個人都可以歸入以下一類:
1.肱二頭肌和肱三頭肌發達程度滯後於胸部和背部。
2.胸部和背部發達程度滯後於肱二頭肌和肱三頭肌。
基於以上兩種人,我們可以再劃分出兩個「子類別」:
1.肱三頭肌發達,胸部滯後。背部發達,肱二頭肌滯後。
2.胸部發達,肱三頭肌滯後。肱二頭肌發達,背部滯後(典型)。
這是因為我們的身體傾向於在動作中,使用個人最適合的肌肉來完成工作。
例如,如果某人有非常強壯的手臂屈肌(肱二頭肌、肱肌、肱橈肌),就意味著他的臂屈系統有機械優勢,那麼這些肌肉在「拉類動作」中會承擔更多的負荷。結果,這些肌肉會得到比背部更多的生長刺激,並且不斷加重強者恆強,弱者恆弱的問題。
在進行一項旨在訓練背部肌肉的動作時,手臂屈肌的激活應該被最小化。然而,當一個人已經擁有了壓倒性的手臂時,這並不容易做到。
大手臂,小背部的解決方案
這是上述所有舉例中最常見,也最令人苦惱的狀況。本文重點講解這一種體貌特徵的解決方案。
接下來會向您介紹幾個上背部動作,可以最大限度減少手臂屈肌的參與。
如果你患有嚴重的「大手臂/小背部綜合征」,那麼我建議你暫時放棄常規的背部訓練和肱二頭肌專項練習。使用我介紹的這些動作直到你的背部發達程度追趕上來。
當背部發展和手臂相對均衡時,你才可以回到傳統的背部動作,因為此時身體自然會在運動中增加背部肌肉組織的參與。
動作1:直臂下壓
這是我最喜歡的練習,在隔離肱二頭肌的情況下,發展背闊肌和大圓肌。它從一個背部完全伸展的位置,持續收縮拉到你的骨盆。做動作時保持手臂微屈(接近伸直但不完全伸直)以及背部的中立(不要向前彎曲)。
每當你將手柄壓到最低位置時,要有意下沉肩膀,這樣你的背部肌肉才會得到更完整的收縮。常見錯誤就是壓到最低時肩膀向上聳起,這樣背部肌肉是鬆弛的。
注意不要握得太窄,否則會削減動作幅度。
●4組x10-12次
●控制動作節奏,每次動作加入2-3秒頂峰收縮
●組間休息60秒
動作2:限制肘關節運動的高位十字划船
發展整個上背部肌肉的好練習,它會重點打擊到菱形肌、三角肌後束和斜方肌下部。
第一個關鍵點:在起始位置「打開」(拉伸)你的上背部。在完全收縮的位置,將你的兩側肩胛骨向脊柱中間擠壓。
第二個關鍵點:在動作中確保肘部角度變化降至最低程度(以減少肱二頭肌參與)。肘關節角度角度變化範圍應該在100-135度之間,取決於個人的肢體長度。
●3組x8-10次
●控制動作節奏,每次動作加入2-3秒頂峰收縮
●組間休息60秒
動作3:限制肘關節運動的低位十字划船
具體原則與上一個動作相同:唯一的區別是我們改用低位滑輪。這將更著重於菱形肌,三角肌後束以及斜方肌中部和上部。
●4組x8-10次
●控制動作節奏,每次動作加入2-3秒頂峰收縮
●組間休息60秒
動作4:胸部支撐的啞鈴聳肩
躺在一張上斜長凳上,每隻手拿著一個偏重的啞鈴,做向上聳肩動作。傾斜角度越高,你就越會把壓力放置在斜方肌上部肌纖維上。當你降低角度時,斜方肌中部和菱形肌的參與會逐漸增加。
●3組x8-10次
●控制動作節奏
●組間休息60秒
動作5:坐姿肩胛後縮
這個動作和前面一個類似,都是聳肩動作。不同之處在於,這個動作是坐著進行的,這讓它形成一個水平(由前至後)的聳肩。
在開始的位置打開中背部和上背部,體會肌肉的拉伸,接著努力把肩胛骨向後擠壓在一起。這一練習更集中於斜方肌下部和菱形肌。如果你有條件使用胸部支撐的划船機,效果更好。
●3組x12-15次
●在伸展階段停頓2秒,以及2秒的頂峰收縮
●組間休息60秒
動作6:下斜繩索上拉
這個動作與前面解釋的直臂下拉非常相似。它還能額外在一個完全伸展的位置上給背闊肌增加壓力。其結果是,該動作的前半部分會特別劇烈地收縮背闊肌。然而,動作的後半部分卻不如直臂下拉那麼有效。
所以,你應該同時利用直臂下壓和這個動作來完全開發背闊肌。
推薦使用圖1-圖3的動作幅度,而不是圖1-圖2。
●3組x10-12次
●控制動作節奏,每次動作加入2-3秒頂峰收縮
●組間休息60秒
動作7:腳踝帶下拉
所選工具是女性練「臀後擺」時所用的腳踝帶。
將它在胳膊上繞圈。從頭部上方的位置啟動,把你的手肘向下壓,類似一個「半身」的高位下拉動作。此時你不用會依賴手臂屈肌。如果條件允許,你可以雙手同時做這個動作。但一般情況下,單手會更容易拆卸,方便快捷。
動作8:肩後束側平舉組合
我認為三角肌後束是上背部肌群的一部分,因為它的功能與許多背部肌群類似。用後束側平舉組合來作為結尾,是一種結束背部訓練的好方法。
你的手腕姿態對後束不同區域的肌纖維募集有一定影響。上圖是我推薦的三個不同手腕姿態。我經常建議在一組中同時使用這三種姿態(每做8-10次時切換一種形態)。
●3組x24-30次(每做8-10次時切換一種形態)
●控制動作節奏
●組間休息45秒
這裡是表格,給上述動作做個總結:
選取3-5個動作加入計劃,不要全部都做!
推薦閱讀:
※延遲性肌肉酸痛與肌肉拉傷的區別以及怎麼辦?
※人在成年後可能通過舉啞鈴而大幅度增加肩寬嗎?
※家裡窮,但是想練肌肉,我該怎麼做?
※一個普通人要練成彭于晏這樣的身材,最快要多久?
※女生通過什麼來激勵自己健身?