食物交換份表

能產生90千卡熱量的食物重量叫做一個交換份，食物交換份將食物分為谷薯類、蔬菜/水果類、瘦肉/魚/蛋類、豆乳類、油脂類五大類。同類食物可以按「份」交換，營養價值基本相等：如一份35克饅頭可以用一份25克通心粉替代，因為它們均可產生90千卡熱量，並且都屬於谷薯類，營養成分基本相同。$ ; F4

一             主食（谷薯類）

重量                         食物舉例

25克                大米、小米、卷面、干玉米、綠豆、赤豆、芸豆、銀耳、蘇打餅乾、麵粉、通心粉、蕎麥麵、乾粉條、藕粉

30克                切面

35克                淡饅頭

37.5克             咸麵包

75克                茨菰（慈菇）

125克              山藥、土豆、藕、芋艿

150克              荸薺

300克              涼粉

註：一個主食類食物交換份可產生376.2千焦（90千卡）熱量，其中含有碳水化合物19克，蛋白質2克，脂肪0.5克

二             蔬菜類

重量                         食物舉例

500克              白菜、青菜、雞毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、萵苣、西葫蘆、冬瓜、黃瓜、苦瓜、茄子、番茄、綠豆芽、花菜、鮮蘑菇、金瓜、菜瓜、竹筍、鮮海帶

350克              馬蘭頭、油菜、南瓜、胡椒、蘿蔔、茭白、豆苗、絲瓜

250克              荷蘭豆、扁豆、豇豆、四季豆、西蘭花

200克              蒜苗、胡蘿蔔、洋蔥

100克              豌豆

註：一個蔬菜類食物交換份可產生334.4千焦（80千卡）熱量，其中含有碳水化合物15克，蛋白質5克

三             水果類

重量                         食物舉例

750克              西瓜

300克              草莓、楊桃

250克              鴨梨、杏、檸檬

225克              柚、枇杷

200克              橙、橘子、蘋果、獼猴桃、菠蘿、李子、香梨、桃子、櫻桃

125克              柿子、鮮荔枝

100克              鮮棗

註：一個水果類食物交換份可產生376.2千焦（90千卡）熱量，其中含有碳水化合物21克，蛋白質1克

四             肉蛋類

重量                          食物舉例

15克                豬肋條肉

20克                肉鬆、瘦肉腸

25克                瘦豬肉、豬大排、豬肝、豬小排

50克                雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、豬舌、鴿子、鯧魚、鰱魚

55克                雞蛋、鴨蛋（中等大小）

70克                豬肚、豬心

75克                黃魚、帶魚、鯽魚、青魚、青蟹

100克              鵪鶉、河蝦、牡蠣、蛤蜊肉、兔肉、淡菜、目魚、魷魚

200克              河蚌、蜆子

註：一個肉蛋類食物交換份可產生334.4千焦（80千卡）熱量，其中含有蛋白質9克，脂肪5克

五             乳類（含豆奶）

重量                         食物舉例

15克                全脂奶粉

20克                豆漿粉、干黃豆

25克                脫脂奶粉

50克                豆腐乾、香乾

100克              老豆腐

200克             豆腐、豆腐腦

110毫升 酸牛奶、淡全脂牛奶

200毫升           豆漿

註：一個豆乳類食物交換份可產生376.2千焦（90千卡）熱量，其中含有碳水化合物6克，蛋白質4克，脂肪5克

六             油脂類

重量                         食物舉例

9克                   豆油、菜油、麻油、花生

12.5克              核桃仁

15克                 花生米、杏仁、芝麻醬、松子

30克                 葵花籽、南瓜子

註：一個油脂類食物交換份可產生334.4千焦（80千卡）熱量，其中含有脂肪9克

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