標籤:

哪些食物富含葉酸啊?

" 綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等

新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等

動物食品動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等

豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃腰果、栗子、杏仁、松子等

穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等

核桃油里也含有葉酸

葉酸含量高的食物有哪些

  在準備懷孕和懷孕期間,你最好把葉酸含量高的食物考慮到你的日常飲食中。中國育齡女性體內葉酸含量偏低。與美國等一些發達國家不同,中國目前還沒有強制規定一些食物中應該添加一定量的葉酸補充劑。因此,你最好了解哪些食物葉酸含量高,是天然葉酸的優質來源。 

  天然葉酸含量高的食物有很多,包括動物肝臟、豆類、深綠葉蔬菜(比如西蘭花、菠菜、蘆筍等)、堅果、葵花籽、花生和花生醬、柑橘類水果和果汁、豆奶和牛奶等。除了葉酸,這些健康食品中也包含其他營養元素,所以,應該成為你均衡飲食中的一部分。 

  根據中國營養學會公布的《中國居民膳食指南》(2007),常用食物中葉酸含量高的食物包括:

食物名稱(每100克) 葉酸含量(微克)
雞肝 1172.2
豬肝 425.1
黃豆 181.1
鴨蛋 125.4
茴香 120.9
花生 107.5
核桃 102.6
蒜苗 90.9
菠菜 87.9
豌豆 82.6
雞蛋 70.7


   
  由於過度加熱容易破壞食物中的葉酸,因此,你在烹調時,要注意時間不能過長。如果是煮的話,只要在鍋里加最少量的開水就可以了。和許多維生素一樣,食物中的天然葉酸也容易在烹飪時被破壞。盡量用蒸、微波、旺火炒的方式來烹制葉酸含量高的蔬菜。 

  你的身體能夠吸收補充劑中的所有葉酸,但對於食物中包含的天然葉酸則只能吸收一部分。另外,天然葉酸在儲存和烹飪過程中也會受到損失,所以,你更需要服用葉酸補充劑。 

  因此,在補充葉酸這件事情上,中國「葯補不如食補」的傳統觀念並不適合。以上這些葉酸含量高的食物不能代替葉酸補充劑,而只能作為補充葉酸的輔助措施。 

  你還可以了解什麼牌子的葉酸片好。 

推薦閱讀:

血糖最怕的3種食物,降血糖1個字:快!
不是所有食物都可以冠以美食的
少吃這七種含糖食物,讓你從內到外變年輕!

TAG:食物 | 葉酸 |