如何讓我們的膝蓋強健有力？

根據題主的描述想要提高膝蓋強健有力，只有通過提高膝關節周圍的肌肉力量才能實現，膝關節周圍主要肌肉有大腿前側的股四頭肌，大腿後側腘繩肌，以及內側的內收肌群，外側的髂脛束等。下面分享強化膝關節周圍肌肉力量的訓練。

膝關節周圍肌肉強化訓練

1.深蹲

動作描述：腳與肩同寬，背部挺直，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，大腿與地面平行。

動作益處：能夠深層次的刺激我們臀部肌肉發力。

注意事項：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往後撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。

動作禁忌：訓練中，膝關節疼痛不要選擇。

2.相撲式深蹲

動作描述：雙腳開立略寬於肩，腳尖向外打開160度 下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。

動作益處：增強骨盆肌肉的肌力。

注意事項：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往後撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。

動作禁忌：訓練中，膝關節疼痛不要選擇。

3.弓箭步蹲

動作描述：雙腳與肩同寬，右腳向前邁出一大步，左腳自然向下彎曲，前後腳大小腿成90度，腳尖朝前。身體保持背部挺直，重心垂直向下。

動作益處：很有效的加強下肢前後側肌群的力量。

注意事項：重心的位置保持在兩腿中間，控制平衡不要晃。

4.直腿內收拉彈力繩

動作描述：支撐腿站穩，單腿內合攏直至兩腿併攏，感受大腿內側肌肉收縮。

動作益處：深層刺激大腿內收肌群的動作。

注意事項：控制好重心如果站不穩可以扶著桌子。

動作禁忌： 無

5.彈力繩凳上俯身腿彎舉

動作描述：以膝蓋為支點，小腿向後彎舉，小腿抬至最高點停留2-3秒 ，緩慢下放至起始位置。

動作益處：能夠最大限度的刺激股四頭肌。

注意事項：速度不宜過快，慢起慢落。

動作禁忌：膝關節疼

6.蚌式開合

動作描述：腳掌併攏，大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角。骨盆保持穩定不要晃動。

動作益處：鍛煉臀部肌肉，可糾正x型腿。

注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩定不要晃動。

動作禁忌：髖關節損傷不要選擇

7.側卧抬腿腹部

動作描述：支撐腿大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿垂直向下，且腳尖輕觸地面。

動作益處：鍛煉臀部肌肉

注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩定不要晃動。

動作禁忌：髖關節損傷不要選擇

8.Y字伸腿

動作描述：支撐腿大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿膝蓋接觸地面，膝蓋低於外踝。

動作益處：鍛煉臀部和大腿外展肌群

注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩定不要晃動。

動作禁忌：髖關節損傷不要選擇

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