☆ ［瑜伽］4組瑜伽動作 做對順序 越來越瘦

【2.牛貓式】

功用：藉由深吸氣、深吐氣的過程中，讓脊椎，包含從尾椎到頸椎慢慢深度延展，可伸展背部，適合常有背部酸痛的人，孕婦也適合。

Step1　雙手打開約略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地並與手臂撐起上半身離地，上身呈一直線，與雙手臂、雙腿呈90度。先深吸一口氣。

Step2　吐氣，沿著腹部開始，到肋骨、胸口感覺慢慢下放，最後頭部往上延伸，上半身感覺如捲軸般慢慢往上捲起，頭部是最後一個抬起的動作。

Step3　深吸氣，腹部出力緊縮、帶動肋骨與胸口向內縮，背部拱到最高，最後頭部下沉，視線看向肚臍。

【3.英雄二】

功用：如英雄上戰場般需要穩固肌力，英雄二在身體蹲低、雙手伸直保持平衡時，可訓練大腿肌耐力，雕塑腿部線條。

Step1　腳尖朝向身體前側，雙手出力往左右兩側延伸為一直線。雙手叉腰，左腳腳尖往左側延伸呈水平狀。左腳腳跟要對準右腳腳弓凹陷處，可保持身體平衡。

Step2　左膝向下彎曲，膝蓋不超出腳尖，大腿盡量蹲低讓膝蓋與地面呈90度。

Step3　最後雙手往左右兩側伸直呈一直線，視線則看往左側。相同動作可以換邊再重複。

【4.三角式】

功用：動作中可拉開腳後側筋，延展大腿後側肌肉，促進下半身循環，因此特別適合下半身容易浮腫、代謝不良的人。

Step1　雙腳打開，腳尖朝向身體前側，雙手出力往左右兩側延伸為一直線。接著換雙手叉腰，左腳腳尖往左側延伸呈水平，左腳腳跟對準右腳腳弓凹陷處。

Step2　左手往身體右側延展，帶動頭部與上半身往右側延伸，可伸展左側腰身。

Step3　左手慢慢下放，往下觸摸地面，右手往天空延伸成一直線，換邊重複動作。

  
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