雜糧粥幫助減肥的真正原因

05-31

因為10年來一直研究餐後血糖問題，深知精白食物之害，我一直在微博上提倡吃雜糧替代一半白米白面。一部分讀者表示，他們因為用雜糧來替代部分白米白面，得到了很多健康成效，比如餐後不再睏倦，身體體能增強，排便更加順暢，皮膚狀態改善，血糖血脂下降，腰腹脂肪減少，等等。

但是，有人問我：吃雜糧怎麼可能讓身體更有精神呢？雜糧的熱量不是比白米飯低嗎？食物中的熱量減少了，應當讓人覺得精神不好啊？否則，為什麼吃雜糧能幫助減肥呢？

這倒真不是一句話能解釋的了，咱們還是一層一層慢慢把其中道理給理清楚吧。

首先，「雜糧熱量低」是個常見誤解。各種糧食的澱粉含量相當接近，均在70-80%之間，即便包括雜豆，其干物質水平和熱量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之間，說得上是大同而小異。如果較真兒說，同樣100克的糧食相比較，莜麥（376 kcal/100g）、小米（361）、高粱（360）、玉米（352）的熱量都不遜色於精白大米（345）。

同時，米飯烹調之後，水分含量也比較高。大米飯的含水量在60-70%之間，而饅頭是45-55%，麵包只有40%。水是不含熱量的，所以多放水充數，烹調之後的熱量就會被稀釋。而且，我國居民習慣吃加油加糖的甜麵包，熱量通常在280-380kcal/100g之間。正因為此，所以有些想減肥的歐洲人甚至特意把吃麵包改成吃米飯，因為按同樣重量來比較，米飯（118kcal/100g）確實比麵包熱量低多了。

只不過，與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較少的干物質來達到同樣的飽感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯（白米熱量345kcal/100g），那麼她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麼她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。

不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克紅小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧粥的重量為350克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之後，胃裡裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

如果按營養價值來算，那就更不一樣，因為雜糧粥中的維生素、礦物質含量是半碗米飯的三倍以上。比如說，50克大米中只含有29毫克的鉀，但是這份50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克，是米飯的8倍多。又比如說，50克大米中只含有0.04克維生素B1，但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米飯的3倍多。看看兩者在營養上的差距有多麼大！

所謂不算不知道，一算真奇妙。看了數據就能理解，減肥者用雜糧豆薯來做主食，只要採用蒸煮方法，加較多的水分，與吃精白米面相比，在同樣主食減量、熱量減量的情況下，既不容易感覺飢餓，也不容易發生營養不良，能夠長期堅持下去而無損健康，甚至即便主食減量，維生素和礦物質的攝入量還比減肥之前吃一碗白米飯有所增加！

說到這裡，那些「吃雜糧會造成維生素礦物質不足」的傳說，也就不攻自破了。奉勸那些堅守白米白面的人，不想吃雜糧就直接說不愛吃，別亂傳這些與真相南轅北轍的說法誤導別人！

另一個好處，就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發生餐後血糖難以控制的問題，也不容易因為飢餓而造成低血糖。較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高，就不利於脂肪酸的動員，相反卻會促進脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。

這就是雜糧粥幫助減肥的秘訣啦——雜糧能幫助減肥，並不是因為雜糧本身所含熱量低的緣故，而是因為可以減少主食量的緣故。 需要提醒的是，減少主食量，非常容易造成蛋白質攝入不足，因為主食中的蛋白質含量平均為8-10%，若把主食從300克減少到150克，就等於減少12-15克蛋白質。所以，粥里要放點蛋白質含量較高的雜豆，還要適當增加1兩低脂的魚肉，比如清淡烹調的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白質和鐵鋅的不足問題哦。對於健康人來說，是不用擔心雜糧粥導致血糖迅猛上升的。那麼，為什麼還有一些糖尿病患者吃了雜糧之後，血糖反應還是控制不好呢？敬請期待下一篇博文：吃雜糧難控血糖的原因分析。