腿腳不便如何運動

05-31

問診：為何年齡越大腿越細肌肉衰老是主因

不知道大家有沒有注意到這樣一個現象：隨著年齡的增長，肚子越來越大，腿卻越來越「細」，體重越來越重，身體卻越來越沒「勁」？其實，這就是我們身體的肌肉在逐漸衰老的緣故。「人老腿先老」的說法其實是有一定科學道理的，這涉及到醫學上的「肌肉衰減綜合征」概念，它解釋了為什麼年齡越大腿越細的原因。醫學上認為：人體肌肉含量自25歲開始，就會以越來越快的速度減少，肌肉力量也會明顯下降，這種肌肉含量和力量隨著年齡增長而減少的現象被稱為肌肉衰減綜合征（Sarcopenia）。肌肉衰減綜合征不僅影響人們的體力活動水平，還加速骨質疏鬆、骨性關節炎等疾病的發展，是導致老年人行動障礙和殘疾的重要原因。2010年美國學者研究認為，肌肉衰減綜合征是一種真正意義上的「老年綜合征」，美國老年人群中的發生率在5％～45％之間，已經超過骨質疏鬆症帶來的危害。

隨著年齡的增長，我們的肌肉也在不知不覺中悄悄「溜走」了。2002年美國斯坦福大學醫學教授博茨博士報道：「30歲以後，每年肌肉流失1％～5％，而肌肉丟失30％將影響肌肉的正常功能，丟失40％將威脅生命。60歲以後，每年肌力下降3％～5％，流失程度與年齡及是否康復訓練有關。以一個體重70公斤的青年為例，30歲以後每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在沒有任何干預措施的前提下，當他60歲時肌肉累積流失將正常超過30%，這也意味著他將開始承受「腿老」帶來的一系列風險。

也許有人會說，人老肌肉自然會少，並不可怕，不是還有「千金難買老來瘦」這樣的說法嗎？這裡需要說明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。對於肌肉悄悄「溜走」的危害，醫學界已經將四肢骨骼肌快速丟失作為預測全因死亡率的獨立因素，意思是人體四肢肌肉「瘦」的快慢直接關聯死亡率。因此，請抓緊開始呵護我們的肌肉，別再讓它悄悄溜走。

藥方：延緩「腿老」方法多，下蹲鍛煉最有效

運動醫學研究證實，運動習慣可以有效抑制肌肉衰減綜合征，堅持力量鍛煉是「儲存」肌肉的最有效方法。雖然常見的快走、慢跑和爬山等有氧運動方式能夠鍛煉下肢肌肉，但這些方式更多刺激的是心血管系統，對肌肉組織的刺激效果不夠明顯，僅能起到維持和延緩的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的維持必須有足夠的負荷刺激，也就是系統的力量鍛煉。

下蹲是最為常見和有效的腿部鍛煉方法，腿部和臀部肌肉在重複的拉長（膝關節彎曲）和縮短（膝關節伸直）過程中，通過克服體重或者是重物來達到鍛煉的效果。下蹲防「腿老」主要通過兩種方式實現，一是提高肌肉橫截面積，俗稱「練肌肉塊」；二是改善肌肉神經控制，俗稱「活勁兒」。大腿變粗表示肌肉含量的增多，腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有勁兒還靈活，這才是年輕態的腿。

下蹲鍛煉除了從肌肉方面延緩「腿老」外，還可以從心血管系統和呼吸系統等方面提供幫助。人在蹲的過程中膈肌上下運動，能夠加大胸腔和肺的活動範圍，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循環，有效地促進靜脈血液的迴流，促進下肢的血脈相通。下蹲可增強腰、髖、膝和踝各關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

療程：下蹲動作方法多，適用範圍要牢記

下蹲動作的方法多種多樣，大多數情況下人們都是憑著興趣選擇，喜歡什麼動作就學來進行鍛煉。如果詢問選擇動作有什麼原因，好像每種方法都有一定的道理，事實卻不是這樣。雖然下蹲動作僅僅是個簡單的膝關節彎曲過程，但是不同動作中參與工作的肌肉是不相同的，各部分肌肉的功效也不盡相同，參與控制的神經系統更是千差萬別。下面介紹6種常用的下蹲鍛煉方法，幫助大家了解下蹲動作的分類方法、基本功能和適用範圍，以便更加科學地選擇鍛煉動作。

1、抱頭蹲

預備姿勢：雙手相扣抱在頭後，雙腳分開與肩同寬，展胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：背部平直，臀部向後下蹲，膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。

基本功能：全面發展腿部和臀部肌肉。

適用原則：初級動作，不適合背部緊張人群。

安全貼士：可背靠牆壁和門框鍛煉，防止摔倒。

2、弓步蹲

預備姿勢：雙手放在胯部，雙腳前後站立，左右與肩同寬；重心放於兩腿中間，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，後腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，雙腿發力伸直；重心落在兩腿中間，雙膝保持朝前方向，目視前方。

基本功能：重點發展臀部肌肉，其次是前腿的股後肌群；並可提高膝關節穩定性。

適用原則：中級動作，不適合膝關節有病徵人群。

安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。

3、單腿蹲

預備姿勢：雙手放在胯部，雙腳前後站立，左右與肩同寬，後腿放於凳上；重心放於前腿，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，前腿發力伸直；重心落在前腿，雙膝保持朝前方向，目視前方。

基本功能：重點發展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，並可提高髖、膝關節穩定性。

適用原則：高級動作，不適合膝關節和腰部有病徵人群。

安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。

4、太極蹲

預備姿勢：雙手自然垂於體側，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：同太極拳起勢動作，臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120°，膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方；雙臂自然上抬，屈肘做抱球狀。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，雙腿發力伸直；雙肘下按，雙臂自然垂於體側；雙膝保持朝前方向，目視前方。

基本功能：同時發展腿部肌群和臀部肌肉，協調發展背部和上肢肌群。

適用原則：初級動作，適用於所有人群。

5、芭蕾蹲

預備姿勢：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟併攏，腳尖儘力分開；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；膝關節自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。

起立過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；雙腿發力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。

基本功能：主要發展腿部肌群，協調發展背部和臀部肌群。

適用原則：中級動作，適用於健康女性人群。

安全貼士：可手扶靠桌子或椅子等鍛煉，防止摔倒。

6、靠牆蹲

預備姿勢：雙臂交叉抱於胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在牆/球上，目視前方。

下蹲過程：背部平直後靠，臀部向後下蹲；膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。

基本功能：全面發展腿部和臀部肌群。

適用原則：初級動作，尤其適合於有膝、腰部病徵人群。

安全貼士：可手扶靠牆壁或椅子等鍛煉，防止摔倒。

從左至右分別為；圖1 圖2 圖3

　　慢跑、游泳等運動對保持老人身體健康有十分重要的作用，然而，那些因年齡或疾病等，腿腳不利索的老人就犯了難。對此，日本健康網站「nanapi」推薦了一組動作，無需專業器具，動作簡單，對心臟和肌肉的壓力小，非常適合中老年人。

　　動作一：雙手合十置於胸前，用力擠壓10秒，兩手握拳相對，在胸前做擴胸運動10秒。這組動作能鍛煉胸部和肩背部肌肉。

　　動作二：洗完澡後，兩手握住浴巾在胸前拉伸，維持10秒；兩手握住毛巾置於腦後，再拉伸10秒。這組動作能鍛煉胸部和肩胛部肌肉。

　　動作三：如圖1所示，坐在椅子上，兩腳間夾一個靠墊或皮球，兩腿用力向內擠壓，維持10秒。該動作主要鍛煉小腿內側肌肉。

　　動作四：如圖2所示，坐在椅子上，左右小腿交疊，前面的腿用力向裡壓，後面的腿向外頂，維持10秒，然後互換兩腿位置再做一遍。該動作能鍛煉小腿前後側肌肉。

　　動作五：如圖3所示，坐在椅子上，雙腳牢牢踩地，兩手用力將膝蓋往裡推，同時兩腿用力向外撐，維持平衡狀態10秒。該動作除了能鍛煉小腿和膝蓋處的肌肉之外，對大腿肌肉也有很好的鍛煉效果。