拉伸腎經和膀胱經的陰瑜伽體式

 

陰瑜伽的體式練習,能夠在身體上找到精微的氣的流動,氣的流動讓身、心、體得以成長。今天簡單和大家聊聊陰瑜伽。

陰瑜伽練習的兩種方式

陰瑜伽的練習有兩種方式:

1、拉長

2、施壓

一節完整的60分鐘陰瑜伽的課程,同樣需要主題、體式排序,今天分享伸展腎經與膀胱經的練習。

腎經與膀胱經

在此,簡單介紹一下腎經和膀胱經的主要位置,具體穴位不做過多講述。

膀胱經的位置:

膀胱經是人體最長的一條經絡,也是人體最大的排毒通道。膀胱經主要位於大腿後側和背部,脊柱外側兩手指的位置。

腎經的位置:

腎經從小腳趾開始往上,經小腿內側向上,大腿內側,到腹股溝,再到尾巴骨,向上經過腎,經過內臟停留在舌根的底部。

完整的陰瑜伽序列

1、蝴蝶式

體式描述:

直角坐姿準備,腿併攏,屈膝,腳掌心相對,膝關節放鬆向下,骨盆前側變重,抱枕放在身體前,慢慢將額頭放在抱枕上,如果有困難可以再加塊瑜伽磚。

呼吸通道:

吸氣骨盆前側變沉,呼氣氣體順著脊柱到肩胛骨,胸口找腳趾的方向,保持肚臍到胸口的距離不變。

留白:

保持5min,手推地慢慢將身體坐直,保持兩個呼吸,然後雙手扶膝窩併攏雙腿,雙臂抱小腿,額頭放在膝蓋上放鬆身體。

2、金字塔式

體式描述:

趴在墊子上,將瑜伽毯或者鋪巾捲成柱狀,至肋骨末端,將肋骨末端放在柱狀瑜伽毯上,腿放鬆,小臂放在墊子上,肘在肩頭正下方,抱拳。

呼吸通道:

吸氣將氣體送往下背部,呼氣,肘推地,氣體沿脊柱到肩胛骨,背後推前胸,胸口上提。

留白:

保持5min,呼氣曲肘慢慢將上半身放在墊子上,手往前交叉,額頭放在手背上。

3、嬰兒式

體式描述:

跪姿準備,大腿併攏小腿併攏,腳後跟大腳趾併攏,手往前,保持背部供起,像是一口大鍋。手五指張開放在地面上,推地的同時讓小臂遠離地面,臀部坐在腳後跟上。

呼吸通道:

吸氣氣體送往背部,背部供起,呼氣將氣體沿著脊柱滑動到肩胛骨,讓胸椎推地面。

留白:

保持5min,雙手慢慢推地,將上身直立,手放在大腿中斷,閉眼保持兩個呼吸。

4、鞍式

體式描述:

跪姿準備,手撐地雙膝分開在墊子兩側,腳在臀部下方,抱枕放在身體後側,曲肘輔助上身慢慢躺在抱枕上,如果腰椎不舒服,可以將臀部往前,抱枕稍微往後。手在頭頂打開掌心向上。

呼吸通道:

吸氣將氣體送往胸腔,擴張胸腔,呼氣,胸椎貼後背。

留白:

保持5min,手收回來,曲肘慢慢將身體坐直,保持兩個呼吸放鬆退出。

5、仰卧蝴蝶式

體式描述:

仰卧,屈膝手從內側抓住腳踝,腳掌心相對,保證腳不落地,膝蓋打開。

呼吸通道:

吸氣,擴張胸腔,呼氣,將氣體送往雙腳,腳後跟互推。

留白:

保持5min,慢慢鬆開雙腳伸直往前,保持兩個呼吸,感受身體的變化。

6、半蝴蝶式(左右)

體式描述:

直角坐姿準備,雙腿儘可能分開,屈左膝,將左腳放在左大腿內側,靠近會陰處。右腿外側放抱枕,身體朝向右腳的方向,左手去抓右腳腳踝,儘可能把頭放在膝蓋上或者抱枕上。如果呼吸困難,可以參考上圖的做法,抱枕放在身體前側即可。

呼吸通道:

吸氣,將氣體送往骨盆,呼氣,右腰往後推,不要有擠壓,左臀壓地。

留白:

保持5min,吸氣慢慢回正身體,保持兩個呼吸,再伸直雙腿放鬆。

7、海獅式

體式描述:

趴在墊子上,將抱枕放在恥骨的正下方,手推地,抬起胸腔,手臂伸直,可微微彎曲。如果覺得困難可以把手往前方。臀部腿部放鬆。

呼吸通道:

吸氣,恥骨下壓抱枕,呼氣,氣體沿脊柱到肩胛骨,推胸腔往上提。

留白:

保持5min,呼氣曲肘,慢慢將身體放鬆在墊子上,手往前,額頭放在雙手上。

8、毛蟲式

體式描述:

束角式準備,將雙腳向兩側滑出去,雙腿似直非直,將抱枕放在兩腿中間,手扶抱枕往前,將額頭放在抱枕上。

呼吸通道:

吸氣到骨盆,感覺骨盆往下沉,呼氣氣體順著脊柱到肩胛骨,胸口找腳趾的方向,保持肚臍到胸口的距離不變。

留白:

保持5min,手推地慢慢將身體坐直,保持兩個呼吸,然後雙手扶膝窩併攏雙腿,雙臂抱小腿,額頭放在膝蓋上放鬆身體。

9、蝸牛式

體式描述:

犁式準備,手臂肩胛骨儘可能往中間收,手扶後背,屈雙膝放在雙耳側,慢慢將腳背放在地面上。

呼吸通道:

吸氣到臀部,呼氣,氣體往下滑到舌根處。

留白:

保持5min,雙手扶腰,慢慢將脊柱一節一節放在墊子上,雙腿依舊是彎曲的,腳壓地面,保持兩個呼吸,再慢慢將腿伸直。

10、快樂嬰兒式(馬鐙式)

體式描述:

仰卧在墊子上,屈膝抬腿,手從內側握住腳踝,保持小腿和地面90°。

呼吸通道:

吸氣擴張胸腔,呼氣骶骨往下沉(下沉是個趨勢,其他部位不動),肩往下沉。

留白:

保持5min,雙手慢慢滑到膝蓋處,雙手輔助併攏雙膝到胸口,小臂環抱小腿,保持兩個呼吸放鬆。

11、盤根式

體式描述:

仰卧在墊子上,抬腿90°,將右腿纏繞在左腿上(鳥王式腿),膝蓋落向身體左側,用左手輔助,眼睛看向身體右側,右手放在頭部的位置,右肩下沉至地面。(ps:不需要膝蓋碰地,肩膀要保持不能離開地面)

呼吸通道:

吸氣到胸腔,呼氣膝蓋往下肩往下沉。

留白:

保持5min,慢慢回正身體,鬆開雙腿伸直,仰卧在墊子上放鬆,感受身體的變化。

12、放鬆五星式

仰卧,腳大大分開,抱枕在膝蓋下方。手在身體兩側分開,閉眼放鬆。


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