瑜伽半月式(全套)動作詳解
瑜夫今天整理了全套半月式的瑜伽體式,
下面我們來一起做吧!
半月一式一、山式站姿1. 雙腳併攏站立,大腳趾相觸,上提並張開腳趾頭,然後落回墊上。體重在腳上——前後左右均勻的分布,壓住墊面。感覺雙腳像入地生根一般。
2. 經雙腿向上伸展,膝蓋向前。3. 內收腹肌,尾骨稍向前送,塌後腰,但不要過度彎曲。4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提,拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。5. 下巴稍低,讓後頸部放鬆。眼神柔和,面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著,感覺身體在十全十美的平衡中休息著。
2.右腳向右轉90度,左腳腳跟提起,膝部綳直。呼氣,身體軀幹向右傾斜,右手掌落於離右腳約30厘米處,指尖觸地;同時左腳向上抬起,使左腿與軀幹成一條直線,左腳腳趾朝前,左手手掌放在左臀上。
3.再次呼氣,轉頭向上看,左手臂向上伸展.胸部向左側翻轉,保持肩部伸展向上,雙手手臂成一條直線;身體重量放在右腳和右臀上,右手只是作為身體平衡的支撐,保持這個體式20到30秒.深長均勻地呼吸4.抬起軀幹,左腳回到地面.恢復山式站立。換另一側重複這個體式。
難度 注意事項 如果患有偏頭痛、壓力性頭痛、眼疲勞、靜脈曲張、腹瀉或者失眠,請不要練習這個體式。 益處 這個體式能夠強健脊柱骨的下部區域和膝部,刺激與腿部肌肉相連的神經,對於腿部 受過傷或被感染過的患者非常有益。同時,將該體式與其他站立體式配合練習,可有助於治療胃部疾病。半月第二式
1.山式站姿
2.呼氣,彎曲右膝,右小腿向頭部方向伸展;身體重量放在左腿和左手上.右手伸向右腳腳背,握住右腳腳踝,使右腳腳跟壓在右臀上。3.吸氣,向上伸展右臂至完全綳直,同時右手拉動右腿向上伸展,右大腿與左腿在同一直線上,並與地面保持垂直,右膝彎曲,右小腿向左側伸展。4.頭部右轉,雙眼視線朝向右腳腳掌,保持這個體式10到30秒鐘。 5.右手鬆開右腳,右手、右腳回到地面上,抬起軀幹,回到山式站立。換另一側重複這個體式。
半月式
1.山式站立。雙手大拇指相扣,伸展手臂高舉過頭頂。2.呼氣.頭部後仰,軀幹向後彎曲,收緊臀部,大腿和腳趾承擔身體的重量。將雙肩向後推,雙臂向後沿水平方向伸展。保持這個體式30-60秒鐘。
3.抬起頭部,逐步抬升軀幹,回到山式站立,放鬆。
注意事項 雙腿伸直,不要彎曲膝蓋。反半月第二式
1.山式站立。右腳向左轉90度,從腰部開始,將軀幹和頭部向左側扭轉90度。身體前傾,左臂向下伸展,五指指腹壓地;右肘彎曲,右手放在右臀外側。將身體重量放在左手和右腳,保持平衡,抬起左腳向後伸展,左腿綳直.與地面保持平行,右膝不要彎曲。
2.右臂向上伸展,胸部和頭部朝右側翻轉,保持肩部伸展向上,雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀,左手只是作為身體平衡的支撐。保持這個姿勢幾秒鐘,正常呼吸。 3.軀幹和頭部向左側迴轉90度,雙眼視線朝向地面;彎曲左膝,腳趾指向頭部;右臂伸向左腳,右手握住左腳腳背,用力下壓,手臂綳直,脊柱保持伸展。
4.呼氣,身體保持平衡;再次將軀幹和頭部向右側扭轉90度,雙眼視線越過右肩看向右手。保持這個體式30~60秒,正常地呼吸。 5.抬起軀幹,左腳回到地面,恢復山式站立。換另一側重複這個體式。
正位瑜伽——半月式 功效:拉伸脊柱和下背部,強化足弓、腳腕、膝部和大腿的力量;舒展膕繩肌腱,加強腿部後側的韌性,舒展胸部與髖部;緩解生理期不適和坐骨神經痛;提高平衡性和協調性,改善循環系統的功能。
1.站姿,大腿分開大約兩個肩寬,腳尖指向前方。吸氣,肩膀放鬆、放平,手臂側平舉,感覺手臂向身體兩方延伸。 2.右腳外轉90度。左腳微微內轉,右腳後跟與左腳弓在同一直線上。雙腿充分伸直。呼氣,右膝彎曲成90度,右手放在右腳前方20公分的位置,左手放在髖部,眼睛看著右手指尖,腹部貼近大腿。
3.吸氣,左臂用力向上伸直,左腿向上抬起並伸直,重心移往右腳右手上。保持3-5次呼吸的時間。左手放在髖部,呼氣,右膝彎曲,左腿慢慢放下,雙手放在髖部,收回姿勢。調整呼吸後,換邊重複練習以上動作。錯誤姿勢:圖中的身體由於過於前傾,使雙臂市區了正確的位置,不再朝兩邊延伸,也使肩部沒有完全向外擴張,致使頭頸部血液循環不暢。錯誤姿勢保持時間過長會讓練習者感覺眩暈, 也容易使身體無法保持平衡。
技巧:練習此式時,一定要注意保持身體的平衡.將注意力集中在對身體的控制上。雙臂在完成體式中,應該保持在一條直線上。落地的那隻手掌,幫助身體保持平衡的同時,給上舉的手臂一個向下對應的力,來保持上臂的拉伸;雙腿在練習完成式中也應該一直伸直,肌肉繃緊;全身的平衡點在骨盆處,從側面看,身體應該處在一個平面上。
PS:正位瑜伽系統能指引練習者正確、科學練習瑜伽體式,避免錯誤的體式給身體帶來傷害。 不管初學者還是瑜伽教練,都建議了解正位瑜伽哦,建立科學、正確的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽墊 練習,正位線條指引,如無形導師。 側腰半月式 功效:伸展腳腕、小腿、大腿,強化其力量;提高平衡性。
1.臀部的一側靠在球上.同側的手臂以及大腿靠球以保持平衡。左手上舉。 2.吸氣左腳向後彎曲,左手抓住左腳後背。
3.呼氣,右膝跪地。左手上舉.左腳旁伸綳直。 4.吸氣,雙膝併攏跪地,右手扶球,左手保持上舉;吸氣時放下左手,將球轉至身體左側,重複練習。
注意事項如果患有偏頭痛、壓力性頭痛、眼疲勞、靜脈曲張、腹瀉或者失眠,請不要練習這個體式。 益處 這個體式能夠強健脊柱骨的下部區域和膝部,刺激與腿部肌肉相連的神經,對於腿部 受過傷或被感染過的患者非常有益。同時,將該體式與其他站立體式配合練習,可有助於治療胃部疾病。
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