瑜伽9式保養脊椎(2)

 　

五, 肩倒立式

1,仰卧,雙手掌向下在體側,

2,雙腿併攏抬高垂直地面,

3,雙腿伸過頭,拉高臀部,雙手扶後腰,

4,重心在肘部,慢慢抬高腳向天,垂直地面,保持6~10次呼吸,

5,重複1~2次,

六, 三角轉動式

1,站立,雙腳距兩肩寬,

2,吸氣,雙手側平舉,

3,呼氣,上身前彎與地成直角,

4,以腰為軸,上身左轉,右手觸地,左手上舉與右手成直線,保持5~8次呼吸,

5,反方向,左右為一次,做2~3次.

七, 貓弓背式

1,跪地,手著地,臂與大腿垂直地面,

2,吸氣,背後彎,頭後仰,臀上推,

3,呼氣,弓背,低頭,

4,做3~5次.

八, 側角伸展式

1,站立,雙腳距兩肩寬,

2,吸氣,雙手側平舉,

3,呼氣,右腳指右,左腳內扣,體右側彎,右手放右腳前,左手伸向天.

4,屈右膝,大小腿成直角,左手側平舉平行地面.保持5~6次呼吸.

5,反方向,左右為一次,做2~3次.

九,簡化脊柱扭動式 1,坐地,腿前伸, 2,左腿放右腿外側,左腳掌平放地面,3,左手握左腳踝,4,以腰為軸,上身轉右後方右手放體後,保持5~6次呼吸,5,反方向,左右為一次,做2~3次.
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