肱三頭肌訓練動作——仰卧臂屈伸

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，謝謝大家的支持，今天我們開始跟大家說肱三頭肌的訓練動作，首當其衝的就是仰卧的臂屈伸，這個動作還是比較常見的，不過動作的訓練效果要因人而異了，拿我來說，對於這個訓練動作，我的感覺不是特別的好，不過知道這個動作是好動作，每次訓練肱三頭肌的時候，還是會用，然後慢慢適應。

再次跟大家聲明一下，KI健身跟大家分享的健身知識只是一家之言，雖然我努力的搜羅資料，儘可能細緻的為大家介紹，不過因為水平有限，難免會有所偏頗，還有一些是我的訓練感受，大家都知道，每個人的訓練感覺是不一樣的，甚至肌肉的狀態都是有區別的，所以一直在強調是跟大家分享訓練動作，而不是傳授，都是健身路上的初行者，豈敢言教，如果有說的不對的地方還請大家批評指正，如果覺得我說的有幾分道理，還希望能夠點個贊，在這裡多謝大家了。

這個動作器械的變化主要是杠鈴和啞鈴的變化，再有可以用龍門架，咱們先以最常見的仰卧杠鈴臂屈伸為例，跟大家聊一聊這個動作，然後再說變化的事。

動作原理：主要運用的是肱三頭肌使肘關節伸的功能。

目標肌肉：當然是肱三頭肌，再跟大家叨叨一下肱三頭肌的起止點和功能，肱三頭肌分三個頭，長頭、外側頭、內側頭，長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方，共同止於尺骨鷹嘴，三個頭都有使肘關節伸的功能，長頭額外還有肩關節伸展和內收的功能，還有一些解剖中介紹肱三頭肌長頭還有肩外旋的功能，可憐我現在手裡的運動解剖學的書是2013年的版，裡面對於肱三頭肌長頭的功能除了肘伸就只有肩伸，可見解剖的知識是不斷豐富的，很多知識都是不斷的擴展的，扯遠了，收！

輔助肌肉：三角肌、其實這個動作看變化，也會有胸大肌參與輔助。

動作要領：這個動作，我比較推薦的是兩個人一起練，有人幫你放杠鈴，你只需在平板凳上躺好就行了，杠鈴桿的選擇可以是直桿也可以是小曲，看你哪種用的舒服，如果沒有人幫你放杠鈴的話，可以參照一下我說的，坐在平板凳的一端，雙腿自然分開，腳尖和膝蓋保持在自然向前的相同力線，反手全握杠鈴，握距與肩同寬，置於胸前，然後緩緩躺下，髖關節保持中立，就是屁股中間穩定在凳子上，腹部收緊，腰背挺直，縮緊肩胛骨，將杠鈴推舉到胸的前上方，不要將肩膀送出，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣，大臂保持不動，緩緩下放杠鈴，至杠鈴桿到額頭前上方，感覺肱三頭肌拉伸，呼吸，肱三頭肌發力，將杠鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腹部收緊，重量稍大的時候腰背會挺起，但不能挺起過高，縮緊肩胛骨，不要將肩膀送出，肘關節全程不能鎖死，握距可以略比肩窄。

常見問題：新手的話比較常見的問題是肘關節的不適，因為新手不適應這個動作，再加上肘關節周圍力量不足，就會出現肘關節不適的情況，我的建議是減小訓練重量，去適應動作，適當的時候可以採用護具，不要過分的依賴。

動作變換：開始就說了，這個動作的變化是比較多的，單純的就杠鈴而言，不同的位置，訓練的地方也會有變化，其實就是三個角度，一個是上面介紹的，落在額頭前上方，比較靠近眉毛，此時大臂差不多是垂直水平面的，這個位置做臂屈伸，除了訓練到外側頭和內側頭，長頭主要訓練靠中間的位置，大臂角度縮小，稍微向下，此時大臂和水平面夾角略微小於90°，杠鈴桿下落到鼻尖位置，這時候主要訓練的長頭靠肘關節的位置。最後是角度比較大的，下落到頭頂位置，這時候訓練到長頭的位置就更加接近肩關節。換句話說，角度越大，主要受力的地方越向肩關節靠攏。

還是要說明一下哈，這只是長頭的一下細微的變化，跟大家擴展一下，每個人的訓練感覺是不一樣的，我的訓練感覺就是，不管大臂角度多大，感覺最強烈的都是三頭的整個下端，就是靠近肘關節的地方，新手的話不建議有太多的變化，還是按最基本的動作去訓練就可以了。

再說一下器械的變換：

使用啞鈴做臂屈伸的時候，會有更多的靈活性，可以讓肱三頭肌更好的收縮，缺點就是更加的不穩定，新手的話不容易掌握，反而適得其反。

使用單臂的話能夠用一隻手拖住肘部，更好的穩定，不過新手的還是建議使用杠鈴，熟練之後再進行各種變化。

還有一種很少見的變換動作，因為我沒有用過，雖然不推薦大家使用，不過還是要給大家看一下，萬一有人適合這個動作呢？

這個動作我是不建議新手使用的，個人意見，說不說在我，聽不聽在您。

再有一下變化就是繩索的了，一般繩索會有別的訓練動作，這個後面會跟大家說的。

訓練安排：這個動作，新手的話，我建議做4~5組，每組12~18個，老手的話建議做3~4組，每組8~15個，組間間歇都是60~90秒，重量的話可以參照杠鈴彎舉的重量，看你的肱三頭肌強壯程度。肱三頭肌的訓練，對於普通訓練者來說，其實沒必要追求6個的重量，我感覺肱三頭肌是比較耐練的，尤其是仰卧臂屈伸這種安排靠前的訓練動作，多做幾個反而能更好的充血。

好了，今天就跟大家說到這裡。