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肱三頭肌訓練動作——仰卧臂屈伸

嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,謝謝大家的支持,今天我們開始跟大家說肱三頭肌的訓練動作,首當其衝的就是仰卧的臂屈伸,這個動作還是比較常見的,不過動作的訓練效果要因人而異了,拿我來說,對於這個訓練動作,我的感覺不是特別的好,不過知道這個動作是好動作,每次訓練肱三頭肌的時候,還是會用,然後慢慢適應。

再次跟大家聲明一下,KI健身跟大家分享的健身知識只是一家之言,雖然我努力的搜羅資料,儘可能細緻的為大家介紹,不過因為水平有限,難免會有所偏頗,還有一些是我的訓練感受,大家都知道,每個人的訓練感覺是不一樣的,甚至肌肉的狀態都是有區別的,所以一直在強調是跟大家分享訓練動作,而不是傳授,都是健身路上的初行者,豈敢言教,如果有說的不對的地方還請大家批評指正,如果覺得我說的有幾分道理,還希望能夠點個贊,在這裡多謝大家了。

這個動作器械的變化主要是杠鈴和啞鈴的變化,再有可以用龍門架,咱們先以最常見的仰卧杠鈴臂屈伸為例,跟大家聊一聊這個動作,然後再說變化的事。

動作原理:主要運用的是肱三頭肌使肘關節伸的功能。

目標肌肉:當然是肱三頭肌,再跟大家叨叨一下肱三頭肌的起止點和功能,肱三頭肌分三個頭,長頭、外側頭、內側頭,長頭起自肩胛骨盂下結節,外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方,內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方,共同止於尺骨鷹嘴,三個頭都有使肘關節伸的功能,長頭額外還有肩關節伸展和內收的功能,還有一些解剖中介紹肱三頭肌長頭還有肩外旋的功能,可憐我現在手裡的運動解剖學的書是2013年的版,裡面對於肱三頭肌長頭的功能除了肘伸就只有肩伸,可見解剖的知識是不斷豐富的,很多知識都是不斷的擴展的,扯遠了,收!

輔助肌肉:三角肌、其實這個動作看變化,也會有胸大肌參與輔助。

動作要領:這個動作,我比較推薦的是兩個人一起練,有人幫你放杠鈴,你只需在平板凳上躺好就行了,杠鈴桿的選擇可以是直桿也可以是小曲,看你哪種用的舒服,如果沒有人幫你放杠鈴的話,可以參照一下我說的,坐在平板凳的一端,雙腿自然分開,腳尖和膝蓋保持在自然向前的相同力線,反手全握杠鈴,握距與肩同寬,置於胸前,然後緩緩躺下,髖關節保持中立,就是屁股中間穩定在凳子上,腹部收緊,腰背挺直,縮緊肩胛骨,將杠鈴推舉到胸的前上方,不要將肩膀送出,肘關節伸直不鎖死,此為初始動作,吸氣,大臂保持不動,緩緩下放杠鈴,至杠鈴桿到額頭前上方,感覺肱三頭肌拉伸,呼吸,肱三頭肌發力,將杠鈴還原到初始位置,重複動作,呼吸速率2~4秒。

注意事項:腹部收緊,重量稍大的時候腰背會挺起,但不能挺起過高,縮緊肩胛骨,不要將肩膀送出,肘關節全程不能鎖死,握距可以略比肩窄。

常見問題:新手的話比較常見的問題是肘關節的不適,因為新手不適應這個動作,再加上肘關節周圍力量不足,就會出現肘關節不適的情況,我的建議是減小訓練重量,去適應動作,適當的時候可以採用護具,不要過分的依賴。

動作變換:開始就說了,這個動作的變化是比較多的,單純的就杠鈴而言,不同的位置,訓練的地方也會有變化,其實就是三個角度,一個是上面介紹的,落在額頭前上方,比較靠近眉毛,此時大臂差不多是垂直水平面的,這個位置做臂屈伸,除了訓練到外側頭和內側頭,長頭主要訓練靠中間的位置,大臂角度縮小,稍微向下,此時大臂和水平面夾角略微小於90°,杠鈴桿下落到鼻尖位置,這時候主要訓練的長頭靠肘關節的位置。最後是角度比較大的,下落到頭頂位置,這時候訓練到長頭的位置就更加接近肩關節。換句話說,角度越大,主要受力的地方越向肩關節靠攏。

還是要說明一下哈,這只是長頭的一下細微的變化,跟大家擴展一下,每個人的訓練感覺是不一樣的,我的訓練感覺就是,不管大臂角度多大,感覺最強烈的都是三頭的整個下端,就是靠近肘關節的地方,新手的話不建議有太多的變化,還是按最基本的動作去訓練就可以了。

再說一下器械的變換:

使用啞鈴做臂屈伸的時候,會有更多的靈活性,可以讓肱三頭肌更好的收縮,缺點就是更加的不穩定,新手的話不容易掌握,反而適得其反。

使用單臂的話能夠用一隻手拖住肘部,更好的穩定,不過新手的還是建議使用杠鈴,熟練之後再進行各種變化。

還有一種很少見的變換動作,因為我沒有用過,雖然不推薦大家使用,不過還是要給大家看一下,萬一有人適合這個動作呢?

這個動作我是不建議新手使用的,個人意見,說不說在我,聽不聽在您。

再有一下變化就是繩索的了,一般繩索會有別的訓練動作,這個後面會跟大家說的。

訓練安排:這個動作,新手的話,我建議做4~5組,每組12~18個,老手的話建議做3~4組,每組8~15個,組間間歇都是60~90秒,重量的話可以參照杠鈴彎舉的重量,看你的肱三頭肌強壯程度。肱三頭肌的訓練,對於普通訓練者來說,其實沒必要追求6個的重量,我感覺肱三頭肌是比較耐練的,尤其是仰卧臂屈伸這種安排靠前的訓練動作,多做幾個反而能更好的充血。

好了,今天就跟大家說到這裡。


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