大米和麵粉，是不是越白越好？

05-31

大米和麵粉是我們飲食中不可或缺的穀類食物。隨著科學技術的發展，加工精度也越來越高，這讓大米和麵粉顏色呈現得比以前更白，而且因為其更好的外觀、口感和風味，更受人們的喜愛。不過，從營養角度上看，大米、麵粉會是越白越好嗎？

大米、麵粉並不是越白越好

完整的穀物包含四個組份，由外向里分別是：穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳。不同組分的營養成分有很大差異。

穀皮：含有大量的纖維素、半纖維素，其中還含有礦物質；

糊粉層：含有蛋白質和B族維生素；

谷胚：是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還含有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；

胚乳：是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。

加工過細，我們失去的是什麼呢？

損失大量營養素

如果加工過於精細，穀粒的糊粉層和穀皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。

對於食物種類攝入比較少的人群來說，如果長期攝入的都是精白米和精白面，就有可能造成某些維生素和礦物質的不足，甚至導致維生素缺乏病症，如：缺乏維生素B1可引起「腳氣病」。

影響血糖生成指數

營養學上通常用食物「血糖生成指數」（GI）來衡量食物引起的餐後血糖反應。一般來說，食物血糖生成指數大於70的為高GI食物，高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖升的也高；小於55的為低GI食物，55~70的為中GI食物。

中國居民膳食指南中有數據顯示：如將葡萄糖的血糖指數定為100，則富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。

因此，經過精細化的加工，這些精緻的白米面GI值很高，特別容易消化吸收，非常容易升高血糖。如果長期攝入，對血糖調控是不利的。

引起肥胖

與粗糧或者糙米等比起來，精白米和精白面在加工過程中去除了大部分的纖維素（有數據顯示剔除了90%以上的膳食纖維），而攝入一定的膳食纖維能增強人的飽腹感，也就是說，攝入同樣多的粗雜糧和白米面，攝入粗雜糧的飽腹感會更強。

除了容易飽之外，豐富的膳食纖維可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，因此這也便抑制了血糖的急劇上升，起到預防糖尿病和防止身體全面性衰老的作用。

小貼士

膳食指南提倡在飲食中要粗細搭配。大米，白面這些細糧固然口感風味更佳，但也要適當添加一些傳統意義上的粗糧，如小米、玉米、燕麥等，適當添加一些加工精度低的米面。