用科學化的飲食方式有效減脂

文章作者：Irene，17健身網編輯作者，曾靠著健身與均衡飲食瘦身成功，想帶來更多正確的體適能概念給大家。

減肥者的飲食菜單內容不是低脂低熱量就好，「低GI」飲食也很重要。低GI飲食並不是什麼旁門左道的節食法，它是有科學根據的，藉由維持血糖的穩定，可以有效減少脂肪生成的機會。 

1. 什麼是GI 

Glycemic Index，升糖指數，簡稱GI。在亞洲，我們將葡萄糖的GI值訂為100，代表的是進食後血糖上升的速率，其他食物的GI值則是和葡萄糖的GI值相比的結果。 

低GI食物：

Flickr授權圖片 

 中GI食物：

GI值56～69，如全麥麵包、糙米、全麥義大利面、蕎麥麵。 

高GI食物：

2. 為什麼要追求低GI 

攝取低GI食物，血糖上升速度較穩定且較慢，可以避免胰島素快速分泌，降低脂肪囤積的機會。再者，低GI食物通常消化速度比較慢，飽足感可以維持較久，可以說是減肥者的好朋友！ 

3. 低GI的迷思

 低GI聽起來很神奇沒錯，但也不代表只吃低GI的食物就能減脂。一般來說，脂質和蛋白質含量高的食物，GI值會愈低。例如炸薯片的GI值是54，烤馬鈴薯的GI值是85。因為這個原因，肉類和炸物的GI值會比澱粉類低，如果只吃GI值低的食??物，很容易造成營養攝取不均。所以，正確的低GI飲食模式，應該是控制總熱量，再適量分配糖類、蛋白質、脂質的比例（糖類50～55%，蛋白質10～18%，脂肪30～35%），才不會因為追求低GI而造成飲食失衡。 

4. 快速判??斷食物GI值高低 

除了第2點提到脂質和蛋白質含量多寡會影響到GI值高低以外，還有幾個特性可以幫助我們判斷食物的GI值。

- 物理限制： 

種子的表面構造會延遲種子內部澱粉的消化，所以愈完整的種子GI值愈低。例如糙米還保留著糠和胚芽，而白米則已被去除外部構造，所以糙米飯的GI值為70，白米的GI值為83。而且糙米的纖維質含量和營養也比白米高上許多，可以的話，用糙米飯當取代白米飯吧！它長得沒那麼白白凈凈，但吃起來更香，口感更好，最重要的，它比較營養健康！ 

- 含糖量 

顯而易見的，含糖量高的食物，容易使血糖快速上升，所以GI值非常高。巧克力、蛋糕等甜食，多半添加高果糖糖漿或白砂糖，熱量高，營養價值卻很低，少吃為妙。 

- 食物加工：

加工愈精緻，需要消化的時間愈短，GI值也會愈高，例如燕麥片的GI值為51，而即食免浸泡的燕麥片GI值則為66。