「糖」友怎麼吃也能活過80歲 ?

心態一：

「不得了了，我患糖尿病了，什麼都不敢吃了，這可怎麼辦？！」

心態二：

「一手酒瓶，一手藥瓶；這麼好的美味再多吃一口不要緊！」

這是糖尿病人常見的兩種心態，其實兩者都不正確。什麼也不敢吃，可能造成營養不均衡，甚至營養缺乏和營養不良。而什麼都無所謂，有可能過早地引發糖尿病併發症，如糖尿病眼底病變、糖尿病腎病、糖尿病血管病變、糖尿病足等。

在美國有1300萬糖尿病患者參加糖尿病健康飲食管理，全面學習糖尿病教育知識，並堅持調理，其中有30%活到了80歲以上。可見糖尿病是可防、可控的，積极參加糖尿病健康飲食管理還可以長壽。

那麼，如何進行糖尿病健康飲食管理呢？

1、什麼樣的飲食是糖尿病人的健康飲食？

給大家介紹一個概念，glycemic index（GI），GI是指含有同等碳水化合物的食物升高血糖的能力。GI越大表明對血糖升高的影響越大。低GI食物糖分持續釋放，血糖波動小，不易過早產生飢餓感。

1、食物的加工方法，加工的越精細GI就越高，GI值，細糧>粗糧麵粉>全穀類；

2、澱粉的類型，GI值含支鏈澱粉較多的食物（白米、白面）>含直鏈澱粉較多的食物（玉米、小米）；

3、食物的加工程度，糧食和薯類蒸煮的越透、越爛，GI就越高，如粥>米飯高；

4、水果的成熟度，水果越熟，GI越高，如熟西瓜>生西瓜，水份越少、放置時間越長，GI越高，如乾鮮果鋪>新鮮水果。

◎對水果的選擇，首選櫻桃、李子、柚、蘋果、梨、柑等，其次是獼猴桃、桃等，再次之是葡萄和桔子等，最不宜選用西瓜、香蕉、葡萄乾等。

◎對蔬菜的選擇，首選能量低、飽腹感強的綠色蔬菜，如青菜、雞毛菜、塔菜等，量不限制；其次是能量稍高的非綠色非澱粉類蔬菜，如：洋蔥、百合、胡蘿蔔等，量適當；最後是含澱粉和能量較高的薯類，如土豆、紅薯、山藥等，量要限制，且與主食對換。

建議可以多種不同GI值的糧食混在一起蒸煮，可以降低高GI食物的影響。

2、如何按照合理營養供熱比選擇食物？

也許你知道，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素是供應你身體熱量的三大來源，但你知道它們之間合理的配比嗎？目前比較合理的配比是：碳水化合物55%~65%，蛋白質12%~15%，脂肪20%~30%。那麼如何選擇三大營養物質呢？

①碳水化合物：盡量選擇低GI、膳食纖維含量較高的食物，利於血糖的控制，如多品種穀類的混合粗製品等。

②蛋白質：盡量補充一些優質蛋白，如魚、禽、蛋、奶等，而且要葷素搭配，植物蛋白的大豆類及製品，對一般糖尿病患者來說植物蛋白較動物蛋白要好一些。

③脂肪：盡量不選動物脂肪及反式脂肪酸，前者如動物油、全脂奶等，後者如人造黃油、氫化植物油等。含膽固醇豐富的食物也不宜多吃，如動物腦子、魚子、蝦子、動物內臟等。

3、選擇食物應考慮營養豐富且均衡

我們人體除了需要前面說過的產熱三大營養素，還需要多種水溶性維生素、脂溶性維生素，多種常量元素和微量元素，以及膳食纖維，還有一大批有強大生理功能的植物營養素等等。所以，你的飲食一定要品種豐富且富有營養。聰明的擇食方法是：

①主食宜粗不宜細，盡量少吃精製食品，選擇多種粗雜糧。

②主食、副食、果蔬平衡食用，一日之中必須有這三類食物，副食中多選擇大豆及其製品、脫脂奶類、魚類、去皮禽類等。

③要避開高GI、高脂肪、高膽固醇、高熱量的食物。

4、糖尿病患者的健康廚房

首先，巧選鍋。健康廚房必備：不粘鍋、微波爐、蒸鍋，用這些鍋做飯菜，可以減少烹調用油量。

其次，巧烹飪。多選用拌、蒸、煮、炒、燉等方法，少用油炸、油煎、烤、烘等烹調食物。

再者，巧購物。準備一份符合糖尿病健康飲食原則的採購食物清單，嚴格按照清單購買；如果不買回家裡，你就不可能吃到嘴裡；不要空腹時去購買食物，因為此時映入眼帘的任何食物都會引誘你；遠離那些你不應該吃的食物，如零食、加工好的食品和快餐；任何時候只買真正需要的食物。

最後，要五低。①低GI；②適當降低熱量；③低脂；④低膽固醇；⑤低鹽。

綜上所述，通過學習健康糖尿病飲食和建立健康廚房，使控制血糖不在那麼困難，飲食的樂趣和高品質的生活質量也屬於每位糖尿病患者。